Наши тела меняются с возрастом - точно так же, как и модели сна. Вы можете ощущать сонливость днем, просыпаться до рассвета, или же спать мне глубоко. В то время как некоторые изменения сна ожидаемы, другие, такие как внезапные пробуждения, усталость в течение дня и другие симптомы бессонницы, не являются частью нормального процесса старения. Тем не менее, при помощи следующих советов можно преодолеть любые трудности с ночным отдыхом, связанные с возрастом, и выспаться лучше.
Почему важен хороший сон?
Ночной отдых для пожилых людей важен для улучшения концентрации внимания и памяти. Он позволяет организму восстановить любые клеточные повреждения, которые произошли в течение дня, усилить иммунную систему, и, таким образом предотвратить болезни. Недостаточно качественный сон приводит к депрессиям, проблемам со здоровьем, ухудшению концентрации внимания, а также чрезмерной сонливости в течение дня. Более того, проблемы с ночным отдыхом могут вызывать серьезные трудности со здоровьем, включая болезни сердечно-сосудистой системы, диабет, проблемы с весом и рак молочной железы у женщин.
Трудности с ночным отдыхом и их проявления
Если вы страдаете от одного или нескольких перечисленных здесь симптомов, это говорит о необходимости срочного принятия мер по улучшению сна:
- Трудности с засыпанием. Вы ощущаете усталость, но при этом не можете отключиться. Вы можете несколько часов находиться в кровати, пытаясь уснуть, но, несмотря на физическую слабость, погружения в грезы не происходит.
- После пробуждения возникают проблемы с возвращением ко сну. Небольшой шорох или шум может заставляет проснуться, но снова погрузиться в отдых, несмотря на желание, не получается.
- После ночного сна вы не чувствуете себя отдохнувшими. Ощущается физическая слабость, разбитость.
- Концентрация внимания низкая.
- Вы принимаете снотворные или алкоголь, чтобы заснуть.
- Вам сложно контролировать свои эмоции. Даже мелочь может вызывать приступ раздражения, агрессии, так как нервная система истощена и требует отдыха.
Другие распространенные проблемы
Помимо этого, на качество ночного отдыха могут влиять и другие факторы.
- Плохие привычки, а также внешние условия. Например, отход ко сну в разное время каждый день, употребление алкоголя, просмотр телевизора.
- Болезни и все факторы, связанные с организмом. К примеру, необходимость частого мочеиспускания, боли, артрит, диабет, остеопороз, ночная изжога.
- Менопауза и постменопауза: приливы, потливость.
- Прием лекарств, в списке побочных эффектов которых числится нарушения сна. Если препараты вызывают у вас сложности с засыпанием, стоит поговорить с лечащим врачом.
- Недостаточная активность. В этом случае полезно заняться физическими упражнениями. Также стоит уделить внимание и социальной активности - например, присоединиться к группе пожилых людей, записаться на мастер-класс.
- Недостаток солнечного света. Свет регулирует выработку мелатонина, а также цикл сон-бодрствование. Минимум два часа в день нужно проводить на свету.
Сколько нужно спать?
Требования к количеству часов варьируются от человека к человеку. Но большинству взрослых хватает от 7,5 до 9 часов в сутки. Но то, каким образом вы ощущаете себя утром, намного важнее конкретного количества часов сна. Если вы не высыпаетесь, и встаете с кровати разбитым, то, возможно, стоит подумать о более длительном отдыхе.
Улучшение качества сна
С возрастом организм вырабатывает меньше гормона роста - мелатонина. Это снижает и потребность в глубоком сне. Поэтому у пожилых ночной отдых более раздроблен, они нередко просыпаются. Чтобы нивелировать данный эффект, сомнологи рекомендуют ложиться спать пораньше вечером и просыпаться утром. Также стоит спать столько, сколько хочется. Если есть желание - можно вздремнуть днем.
Важность привычек
Есть целый ряд простых, на первый взгляд, действий, позволяющих существенно повысить качество ночного отдыха. Рассмотрим основные из них:
- Решение эмоциональных проблем. Если вас мучает какой-либо вопрос и заснуть невозможно именно по причине тревоги, то вполне возможно, что на этот счет нужно поговорить со своим психологом. Разрешите проблему любым возможным способом, ведь тревожные мысли рано или поздно приведут к самым неприятным формам бессонницы.
- Не стоит читать с экрана компьютера или телефона ночью. Когда наши глаза видят подсветку монитора, в мозг отправляется сигнал о необходимости бодрствовать - иными словами, она воспринимается точно так же, как дневной свет.
- В спальне должно быть тихо, темно и прохладно, а в кровати - комфортно. Шум, свет и тепло также могут вызывать проблемы со здоровьем. Для блокировки любого света можно использовать специальную маску для сна.
- Используйте спальную комнату только для ночного отдыха. Это не должно быть помещение, в котором вы работаете, смотрите телевизор или используете компьютер. Мозг должен воспринимать данное место только в контексте ночного сна.
- Уберите часы из поля зрения. Точно так же, как свет нарушает сон, постоянный взгляд на часы вызывает тревогу.
- Поддерживайте режим сна. В идеале нужно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
- Если ваши родственники храпят, используйте беруши. Или спите в отдельных комнатах.
- Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Это может быть прием ванны, чтение, медитация, релаксация.
Как насчет дневного сна?
Большинство сомнологов сходятся во мнении, что, при ощущении необходимости, днем стоит вздремнуть. Коротких перерывов деятельности - даже от 5 минут - достаточно, чтобы повысить концентрацию внимания, улучшить физическое состояние. Большинству пожилых людей достаточно кратковременного дневного сна от 15 до 45 минут. Если же задремать на более долгий период, то это может негативно сказаться на ночном отдыхе.
Диета для сна
Не менее важно уделять внимание и такому аспекту, как правильное питание. Пожалуй, самым важным советом диетологов на этот счет является снижение употребления кофеина. С одной стороны чашечка горячего напитка отлично бодрит мозг днем, придает сил и энергии. Но ночью за этот "бонус" можно серьезно поплатиться: нервная система от кофеина перевозбуждается, и особенно интенсивно этот процесс происходит у пожилых людей. Поэтому кофе стоит употреблять только в первой половине дня - и то в небольших количествах. Ближе к вечеру необходимо исключить любые бодрящие напитки, включая также чай и какао.
Стоит отказаться и от алкоголя. Иногда кажется, что спиртное делает нас сонными, однако это в действительности не так. После употребления алкоголя нервная система активизируется, и сон становится более поверхностным.
Перед ночным отдыхом стоит отказаться от обильных приемов пищи. Особенно если это вызывает у вас расстройство желудка или другой вид дискомфорта. Перед сном необходимо также снизить употребление жидкости, чтобы не вставать среди ночи по нужде.
Аэробные упражнения
Считается, что нагрузка такого плана в особенности полезна. Во время выполнения аэробных упражнений в организме выделяются химические вещества, способствующие спокойному сну. Помимо этого, согласно результатам одного из исследований, их можно также использовать и тем, кто уже страдает от серьезной бессонницы. Кстати, для улучшения сна специалисты также рекомендуют и плавание. Этот вид активности помогает расслабить мышцы, психику и добиться улучшения качества сна.
А как вы боретесь с бессонницей? Что вы делаете для улучшения ночного отдыха?
