Крепкий сон - залог здоровья, об этом известно давно, а многие люди, испытавшие пагубное влияние бессонницы, проверили этот постулат на собственном опыте. Причины, вызывающие нарушения сна, могут быть разными, часть из них можно устранить своими силами, а по некоторым вопросам обратиться к специалисту.
Симптомы
Недостаток сна вызывает чувство постоянной усталости, подавленное настроение, нарушение когнитивных функций мозга и, как следствие, потерю работоспособности и иммунитета. Бессонница не всегда означает полное отсутствие сна, человек чувствует себя разбитым, если поздно лег спать или в течение ночи часто просыпался. Если ночной отдых сопровождался поверхностным сном, то это также относится к признакам бессонницы.
Медики различают краткосрочную и хроническую инсомнию. Краткосрочная длится не более 3 месяцев и чаще всего вызывается текущими проблемами человека. Такое состояние поддается терапии и устраняется без последствий для здоровья. Во всех остальных случая необходимо обратиться к врачу, чтобы пройти полное обследование, выявить причину и избавиться от недуга.
Если ночной сон перестал быть временем отдыха, то, прежде чем отправиться к сомнологу, стоит присмотреться к своему образу жизни и окружающей среде. Возможно, причина нарушений кроется в близком круге проблем, решить которые под силу каждому человеку. Эксперты определили самые распространенные факторы, вызывающие бессонницу, и рассказали, как устранить проблему.
1. Искусственный свет и шум
Интенсивное уличное освещение и городской шум мешают здоровому сну. Исправят положение металлопластиковые окна с повышенной шумоизоляцией и тройным стеклопакетом. Отсекают свет уличных фонарей и световой рекламы светонепроницаемые шторы (blackout). Если эти меры окажутся недостаточными, используйте индивидуальные средства защиты - беруши и маску для глаз.
Чтобы сон был крепким и безмятежным, отправляясь в постель, не берите с собой электронные гаджеты. Яркий экран затрудняет выработку мозгом гормона мелатонина, который отвечает за ночной отдых. Информация, поступающая с экранов, возбуждающе действует на нервную систему, убеждая организм в необходимости действовать.
Удалите из спальни все «окна в мир», этот кардинальный шаг сохранит здоровье и обеспечит отличный ночной отдых. Почитайте книгу, не связанную с профессиональной деятельностью, легкий роман не нагрузит ум и не затронет чувства, а потому сон будет крепким и спокойным.
2. Физическая и интеллектуальная нагрузка
Многие люди уверены, что, отправляясь на тренировку поздним вечером и значительно устав в процессе занятий, они создают идеальные условия для здорового сна. На самом деле все обстоит совершенно наоборот, уснуть после интенсивных физических нагрузок получится только через много часов. Таким же образом на организм действует интеллектуальная нагрузка, мозг, занятый решением важной задачи, не может абстрагироваться от основного занятия, поэтому возникают большие сложности с засыпанием.
Любители ночного образа жизни, постоянные участники вечеринок и ночных клубов точно знают, что их сон никогда не бывает спокойным и крепким. Медики напоминают, что организм не машина с кнопкой, нажав на которую можно погрузить систему в отдых. Необходимо создавать условия для постепенной стабилизации нервной системы и физического состояния, тогда сон будет оказывать благотворное действие.
3. Посменная работа
Ночные смены вызывают расстройство биологических ритмов, что в первую очередь сказывается на качестве и количестве сна. Выходом является только смена режима работы, ищите возможность работать в дневное время, посвящая ночь крепкому сну.
4. Стрессы и нервные потрясения
Эта проблема преследует, пожалуй, все человечество, особенно в последние годы. Кроме общей тревожной канвы из угрозы безопасности и пандемии у каждого человека есть набор личных проблем.
Для преодоления страхов разработано много техник релаксации, начиная от медитаций и заканчивая профессиональной психологической помощью. Умение абстрагироваться от проблем, не зависящих от личного участия или отношения, помогает избавиться от львиной доли беспокойств.
5. Ошибки пищевого поведения
Кофе, шоколад и энергетические напитки содержат в составе изрядную долю кофеина, который является главным нейтрализатором гормона сна - мелатонина. Также врачи категорически не советуют устраивать поздние ужины. Тяжелая пища, съеденная на ночь, нарушает сон и плохо сказывается на его качестве.
Пить кофе и есть шоколад лучше в первой половине дня, а последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до погружения в сон. Если голод дает о себе знать, то диетологи советуют выпить кефир или съесть небольшую порцию творога. Из напитков лучшим выбором будет теплая вода или травяной чай.
6. Алкоголь
Многие до сих пор уверены, что алкогольные напитки помогают снять нервное напряжение, как следует расслабиться, что способствует крепкому и безмятежному сну. На самом деле организм испытывает стресс и отравление, а значит, об отдыхе речь не идет.
К тому же алкоголь вызывает зависимость, поэтому постоянно будет требоваться увеличение дозы, разрушение здоровья может принять необратимые последствия. Врачи настаивают на полном отказе от алкоголя, но если это невозможно, то свести его потребление к минимуму в любое время суток.
7. Стимулирующие лекарственные препараты
Прием ноотропов или нейролептиков для стимуляции нервной и мозговой деятельности ситуативно помогает в решении многих рабочих и повседневных задач. Но следует помнить, что бесконтрольный прием лекарств влечет расстройство нервной системы, вызывает зависимость и нарушает сон.
Если постоянно присутствует чувство усталости, заторможенность или спутанность сознания, то это сигналы о том, что пора отправиться к врачу за выяснением причин и получением профессиональной помощи.
8. Страх бессонницы
Сомнологи уверяют, что заставить себя спать невозможно. Человек, насильственно пытающийся вызвать сон, испытывает раздражение, возбуждение, гнев и сожаление. Организм при таком состоянии выделяет гормоны стресса, что еще дальше отодвигает перспективы нормального отдыха. Врачи рекомендуют выбраться из постели и выполнить простые повседневные задачи. Заварите и выпейте чай, помойте посуду или почитайте книгу, ни в коем случае не смотрите телевизор, не пользуйтесь смартфоном или ноутбуком. Через некоторое время состояние придет в норму, можно будет снова лечь в постель и спокойно заснуть.
Изучая проблемы сна, сомнологи отметили интересную особенность. Если человек изо всех сил будет стараться не заснуть, то организм непременно поступит наоборот. По наблюдениям врачей, даже люди с хронической бессонницей при таком подходе быстро погружались в глубокий и крепкий сон.
