Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз хорошо спали, это уже не норма. Но кроме обычных причин бессонницы есть еще и неочевидные, о которых вы даже не задумывались. Иногда изменение всего лишь одного или двух факторов образа жизни может быть всем, что вам нужно, чтобы спать лучше. Вот несколько вещей, которые мешают сну, и как их исправить.
Апноэ во сне
Если вы постоянно храпите, возможно, у вас апноэ во сне. Это состояние возникает, когда мышцы горла расслабляются ночью. Это может привести к множеству проблем, включая храп и проблемы с дыханием. Другие признаки и симптомы включают сухость во рту, головную боль по утрам, бессонницу или частые пробуждения, а также общую раздражительность.
В большинстве случаев апноэ требует медицинского лечения, но, если у вас легкая форма, изменение образа жизни может иметь большое значение. Сбросьте лишний вес и регулярно занимайтесь спортом. Не пейте алкоголь перед сном и старайтесь спать на боку или на животе, а не на спине.
Легкая депрессия
Исследования обнаруживают тесную связь между депрессией и нарушением сна. Даже если вы не настолько подавлены, чтобы у вас диагностировали серьезное депрессивное расстройство, примите меры профилактики. Так вам удастся предотвратить ухудшение симптомов.
Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы устранить любые основные факторы. Между тем изменения образа жизни могут иметь большое значение. Попробуйте медитацию перед сном, обязательно проводите время на свежем воздухе и много занимайтесь спортом, чтобы улучшить общее настроение и качество сна.
Повышенная тревога
Если необъяснимое беспокойство и тревожные мысли мешают вам заснуть, пришло время найти обходные пути. Тревога может быть вызвана гормонами, состоянием здоровья, стрессовыми ситуациями, беременностью, послеродовым периодом и многими другими причинами.
Понимание причин вашей личной тревоги — лучший способ борьбы с ней. Но, независимо от причины, простые изменения образа жизни могут творить чудеса. Попробуйте заняться йогой перед сном, сократите употребление кофеина и регулярно занимайтесь иглоукалыванием, чтобы прийти в более спокойное состояние.
Стресс, связанный с работой
Если вы не можете оставить работу на работе, это может нарушить способность вашего мозга отключаться на ночь. Напряженная обстановка с высоким давлением могут сказаться на вас, но вред будет еще больше, если вы не высыпаетесь.
Попробуйте изменить свои привычки. Оставляйте рабочие компьютеры и телефоны на работе или не проверяйте электронную почту в нерабочее время. По крайней мере, не берите их с собой в спальню! Вместо этого подумайте о том, чтобы занять свой мозг чем-нибудь расслабляющим и приятным.
Проблемы со щитовидной железой
Щитовидная железа — это небольшой, но мощный орган, расположенный у основания шеи и регулирующий обмен веществ и уровень гормонов. Когда он слишком активен или ослаблен, это может вызвать у вас бессонницу и изнурительную дневную усталость.
Обратитесь к врачу, если проблемы с щитовидной железой усугубляют нарушенный график сна. Возможно, вам потребуется лекарство. Если вы еще не проходили обследование щитовидной железы, сделайте это.
Синдром беспокойных ног
Если проблема незначительная или встречается нечасто, попробуйте принять ванну с английской солью или использовать магниевое масло для расслабления мышц.
Поговорите со своим врачом, если проблема более серьезна. Возможно, вам захочется пройти тестирование на анемию или дефицит железа, поскольку существует сильная корреляция между беспокойными ногами и низким содержанием железа. Однако не принимайте добавки без назначения врача.
Кислотный рефлюкс
Каждый раз, когда вы ложитесь, жгучая кислота лезет вам в горло? Хотя многие факторы могут вызвать проблемы с рефлюксом, поговорите об этом с врачом. Он сможет определить, есть ли какие-либо основные проблемы, такие как пищевая аллергия, которые необходимо устранить.
Хотя прием антацидов каждый вечер может показаться простым решением, они могут в конечном итоге ухудшить долгосрочный рефлюкс. Вместо этого постарайтесь избегать продуктов, вызывающих раздражение, таких как специи, помидоры, кофеин, алкоголь и другие, за три часа до сна.
В вашей спальне слишком тепло
Пребывание в слишком теплой комнате — это верный путь к беспокойному и нарушенному сну. Температура вашего тела естественным образом немного падает, когда вы погружаетесь в фазу быстрого и глубокого сна. Если такого падения температуры тела не происходит, циклы сна могут нарушаться, что приводит к более частым пробуждениям.
Приобретите охлаждающие одеяла, которые не будут удерживать тепло. Проверьте свой термостат: оптимальная температура для сна составляет +16 °С. Если проблема в застое воздуха, используйте потолочный или прикроватный вентилятор, чтобы вокруг вас циркулировал прохладный ветерок.
Слишком много экранного времени
Если вы зависимы от телефона, это может быть причиной нарушения сна. Весь этот синий свет от смартфонов, экранов телевизоров, ноутбуков и всего остального электронного оборудования может нарушить ваш циркадный ритм. Мы созданы для того, чтобы видеть яркий синий свет днем и более темные янтарные цвета ночью.
Предполагается, что этот цветовой сдвиг помогает мозгу подготовиться ко сну, в том числе к тому, как он вырабатывает мелатонин. Лучше всего ограничить время использования экрана, особенно ночью. Если вы не можете убрать свои устройства на несколько часов перед сном, попробуйте приобрести синие защитные очки.
Другие причины нарушения сна
Прием кофеина за шесть часов до сна может привести к его нарушению. То же касается и алкоголя, особенно больших его доз. Также некоторым трудно спать вблизи источников шума, хотя есть люди, предпочитающие "белый шум" перед засыпанием.
Если вы живете в районе с сильным световым загрязнением, мозгу трудно погрузиться в полностью восстановительный сон, если в комнате не совсем темно. Повесьте плотные шторы и уберите ночники или будильники с подсветкой. Тогда вы станете лучше высыпаться и чувствовать себя в течение дня.
