Дэвид Хиггинс - опытный личный тренер звезд. Его список клиентов включает Клаудию Шиффер, Марго Робби и Колина Ферта. Дэвид создал 21-дневную программу, чтобы помочь любому человеку сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Всего лишь 21 минута упражнений в день, и вы себя не узнаете.
Программа поможет восстановить общее самочувствие вашего тела, привести мышцы в тонус, а также скорректирует ваши предпочтения в еде. «Как только вы закончите программу «Сброс», вы почувствуете себя намного увереннее, более позитивно и сильнее и немного легче».
Кому подходит программа?
Программа предназначена для занятий независимо от вашего уровня физической подготовки. Дэвид рассказал: «Я работаю с такими клиентами, как Марго Робби, которые уже очень активны, но я использую также свой план с беременными клиентами, такими как актриса Ребекка Фергюсон, во время съемок «Миссия невыполнима 4», или после беременности, как когда я тренировал Клаудию Шиффер для обложки Vogue десять недель после беременности».
Первые шаги
Стремитесь пройти 10 000 шагов в день. Вы можете посчитать это, используя свой телефон или шагомер. Если вы уже достигли этой цели, стремитесь увеличивать показатель на 25 процентов. В среднем люди делают 100-130 шагов в минуту, поэтому, если вы гуляли во время разговора по телефону, шли в офис с автобусной остановки, плюс 20-минутная прогулка во время обеда, вы легко достигнете цели.
21-дневный сброс направлен на тонизирование «строительных блоков» тела - таких, как позвоночник и то, как он работает, - чтобы обеспечить его готовность к более длительным упражнениям.
Тренировки во время 21-дневного сброса сосредоточены на обучении тела различным типам движений: разгибанию, вращению и сгибанию. «Есть части тела, которые нуждаются в мобилизации, и другие части, которые нуждаются в укреплении», - пишет Дэвид.
1 неделя
Делайте эти упражнения каждый день в течение семи дней.
1-я неделя посвящена укреплению и подвижности ягодиц. Сознательная концентрация на этих упражнениях является краеугольным камнем для исправления вашей осанки. Не волнуйтесь, если это больно. Помните: чем больше вы это делаете, тем больше ваше тело адаптируется. Теперь вы на пути к безболезненной жизни. Упражнения могут занять более 21 минуты, когда вы начнете. По мере улучшения вы станете быстрее.
Вам понадобится полотенце и тренировочный мат. Делать упражнения рекомендуется босиком.
- Лежа на спине, ногу поднимаете перпендикулярно полу и делаете круги в воздухе каждой ногой по очереди.
- Мостик.
- Растяжка ног. Сядьте на пол в позу лотоса. Возьмите двумя руками одну согнутую ногу и тяните к груди. Повторить упражнение с другой ногой.
2 неделя
Использование мягкого ролика познакомит вас с местами в вашем теле, которые имеют триггерные точки (или мышечную напряженность). Освобождая перегруженные мышцы, вы стимулируете их лучше выполнять свою работу. Для этих упражнений вам понадобится мягкий валик, а также полотенце и тренировочный мат. Делать упражнения босиком.
- Массаж спины. Лягте на пол, ролик нужно положить под верхнюю часть спины, руки сложить на груди. Ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. Не спеша раскатывайте верхнюю часть спины.
- Массаж бедра. Нужно сесть на ролик и поставить на пол правую руку. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов, левую щиколотку положить на колено правой. Отталкивайтесь правой ногой, раскатывайте ягодицу, а затем проделать то же самое с другой ногой.
- Внутренняя часть бедра. Нужно лечь на живот в позу как для планки. Согнуть правую ногу в колене и отвести ее в сторону, подложить массажный ролик под бедро. Перекатывайте ролик от колена до тазобедренного сустава. Проделать то же самое с другой ногой.
3 неделя
Для этих упражнений вам понадобятся полотенце, тренировочный мат, поролоновый валик.
- Крепкая спина. Расположите валик под лопатками. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Медленно поднимайте таз, напрягите пресс и медленно перекатывайте валик вперед и назад.
- Верхний отдел спины. Встаньте на четвереньки и наклонитесь вперед. Перекатывайте валик вдоль предплечий, двигая корпус вперед и назад.
21-дневный план питания
Диета - королева всего, когда дело доходит до потери веса. 21-дневная программа питания проста: там нет сахара, алкоголя и жареной пищи. Но есть прерывистое голодание, которое дает вашему телу время для сброса. Временное воздержание легче для желудка, чем полное. В этой программе есть три типа дня:
- Быстрый день: за 1 день вы должны съедать только 500 калорий за 16 часов.
- 8 часов: в течение 5 дней вам нужно есть только в 8-часовом окне.
- Выходной: 1 день в неделю вы можете нормально питаться.
Этот комплекс мотивирует на полезные упражнения и правильное питание.
