Наибольшие сложности при занятии фитнесом и силовыми тренировками представляет именно работа с мышцами пресса. В подобном случае необходимо не только правильно подобрать для себя эффективные упражнения, но и заниматься на регулярной основе. Только в этом случае можно получить плоский живот или подкачать пресс в зале или в домашних условиях.
Секрет успеха при выполнении упражнений на пресс — это задействовать все мышцы живота, которые должны правильно работать и получать максимальную нагрузку. Для этого нужно выполнять соответствующие упражнения, эффект от которых можно будет заметить буквально через 2-3 месяца после начала упорных тренировок. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься в домашних условиях на ежедневной основе. Будет достаточно буквально пять минут работы каждый день.
Предлагаемый комплекс из пяти упражнений позволяет нагрузить верхние и нижние мышцы пресса, получив столь желанные кубики. Такую тренировку можно выполнять в домашних условиях лежа на коврике, при этом она займет буквально 5-8 минут. Помните лишь о том, что нагрузка должна постоянно увеличиваться и при этом следует, по возможности, заниматься ежедневно. Только в этом случае буквально за 3-4 месяца можно избавиться от жировых запасов на талии и подкачать пресс, получив заветные кубики.
Планка на локтях
Для выполнения планки нужно будет лечь на коврик, поднявшись на 20-30 сантиметров над полом. В таком положении плечи должны находиться прямо под локтями, а ладони обращены вниз. Следует медленно отвести пятки назад, задействуя мышцы туловища и ноги. В планке нужно находиться около 30 секунд, медленно дыша «животом». Далее следует, удерживая планку, наклониться на 2-3 сантиметра вперед, после чего вернутся на полминуты в исходное положение. Такая планка на локтях позволяет не только отлично нагрузить мышцы живота, но и общеукрепляюще действует на все тело. Будет достаточно двух-трех минут занятий ежедневно, чтобы подкачать пресс.
«Велосипед»
«Велосипед» — это популярное упражнение, которое одинаково эффективно при занятиях фитнесом и силовыми тренировками. Нужно будет лечь на коврик, перевернувшись на спину. Ступни должны располагаться на одной линии с коленями. Далее подтягивают левый локоть к правому колену, одновременно стараясь оторвать от пола левую лопатку и выпрямляя при этом приподнятую ногу. После возвращения в исходное положение нужно переключится на другую сторону, повторяя такие движения.
При выполнении этого упражнения будет достаточно 20 повторений на каждую ногу. «Велосипед» прекрасно нагружает косые и верхние мышцы живота, одновременно улучшая осанку и укрепляя позвоночник. Это универсальное упражнение, которое одинаково хорошо подходит как начинающим при легких фитнес-тренировках, так и атлетам, которые хотят максимально быстро накачать мышцы живота.
Боковой v-образный вырез
Это достаточно эффективное и простое упражнение, которое не будет представлять особой сложности. Для его выполнения нужно лечь на правый бок, положив правое предплечье на коврик. Далее нужно вытянуть в угол коврика ноги, положив их друг на друга. Одновременно левую руку нужно положить на свободное плечо. Делают глубокий вдох и медленно приподнимают максимально высоко ногу, вытягивая руку к стопе. В верхнем положении нужно замереть на несколько секунд, при этом тело будет как бы формировать букву V. Далее нужно медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Будет достаточно по 15 повторений на каждую сторону. Несмотря на кажущуюся легкость, такое упражнение достаточно сложное, поэтому, первоначально, только начиная заниматься, выполнять сразу же по 15 повторений будет не так-то просто.
Подъем с колен
Необходимо лечь на спину и положить под ягодицы руки, после чего поднимать ноги параллельно туловищу. Далее нужно вдохнуть и медленно опускать ноги, задержав их на высоте в 2-3 сантиметра от коврика. Ноги следует держать прямыми, не сгибая их в коленях. После делают выдох и снова поднимают их выше уровня бедер. Для обеспечения максимальной эффективности такого упражнения необходимо как минимум 20 повторений. Это упражнение отлично подходит для начинающих заниматься фитнесом.
«Альпинист»
Упражнение «Альпинист» также известно как планка на прямых руках. Необходимо будет принять положение на коврике, опираясь на прямые вытянутые руки с обращенными вниз ладонями. Далее на прямых руках нужно поочередно подтягивать колено к груди, после чего медленно возвращать его в исходное положение. Следует чередовать ноги, постепенно увеличивая скорость выполнения такого упражнения. В конечном счете, нужно словно бежать, максимально быстро выполняя такие подтягивания к груди. Оптимальная нагрузка во время выполнения упражнения — это 45 секунд активного движения, после чего 15 секунд нахождения в неподвижной планке. «Альпинист» не только улучшает состояние пресса, но и решает проблемы с координацией движений.
