Практикуйте «любящую доброту»: как медитировать, когда невозможно усидеть на месте

Закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании может быть сложно тем, кто легко постоянно отвлекается. Но на самом деле это возможно. Медитация, когда ею занимаются другие люди, всегда выглядит такой умиротворенной. Но в нашем хронически отвлекающемся мире, зависимом от телефона, сидеть неподвижно 10 или 20 минут сложно и часто заставляет ваш метаться между мыслями. Специалисты по медитации говорят, что следует научиться распознавать эти импульсы, а затем каждый раз возвращаться к дыханию или к тому, на чем вы сосредоточены. Но что, если каждая попытка заканчивается неудачей?

По словам экспертов, отвлечение во время медитации не является доказательством неудачи. Но это может вызывать разочарование. Однако преимущества осознанности могут перевесить разочарования. Даже короткие периоды медитации могут помочь людям стать более сосредоточенными, менее тревожными и подавленными. Это касается даже тех, у кого больше всего проблем с концентрацией внимания в повседневной жизни.

Осознанность помогает людям по ряду разных причин, в том числе потому, что она помогает научиться регулировать внимание. Но вам нужно начать — и это может быть самое сложное.

В сегодняшней статье мы более подробно расскажем о том, как медитировать, если вы всякий раз не можете усидеть на месте.

На самом деле неудача – это уже успех

Первое, что нужно знать, это то, что вы будете отвлекаться снова, снова и снова. Поначалу с этим сталкиваются все. Однако ощущение неудачи в медитации часто более остро ощущается у людей с проблемами внимания.

Не существует такого понятия, как «хорошо» или «плохо» в этом вопросе. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, вы начинаете заново, поэтому замечание отвлечения на самом деле является доказательством успеха. Самое полезное, что вы можете сделать, — это заметить, где вы находитесь, и принять то, кто вы есть, даже если это отвлекает вас каждые 10 секунд.

Еще один инструмент борьбы с чувством неудачи в середине медитации — это то, что эксперты называют «медитацией любящей доброты», которая может помочь вам простить себя, когда ваш разум блуждает. Это включает в себя высказывание слов поддержки и доброты себе и другим во время медитации. «Пусть я буду счастлив, пусть я буду здоров, пусть я буду свободен от страданий" — это своего рода классические фразы для медитации.

Вам не нужно медитировать, чтобы быть осознанным

Осознанность и медитация связаны, но это не одно и то же. Осознанность — это практика внимательности в любой момент. Медитация требует определенного периода времени, чтобы активно сосредоточиться на присутствии, обращая внимание на свое дыхание.

Специалисты часто предлагают упражнения на осознанность, которые они могут выполнять, не выделяя дополнительного времени в течение дня. Например, вы можете осознанно чистить зубы, потратив эти две минуты на то, чтобы замечать вкус зубной пасты, ощущение щетки на деснах или яркость света в ванной комнате. Поскольку вы уже привыкли чистить зубы, вы с большей вероятностью будете выполнять это упражнение.

Упражнения на осознанность, как правило, очень короткие, что особенно полезно для людей, хронически отвлекающихся. Одно из них упражнение занимает всего две секунды. Каждый раз, когда ваш телефон звонит в течение дня (или вы получаете текстовое или рабочее уведомление), сделайте вдох, прежде чем ответить. Это даст вам возможность проверить свое дыхание и обрести чувство спокойствия, прежде чем начать разговор.

Подумайте о микромедитациях

Многие приложения для медитации по умолчанию предусматривают 10-, 15- или даже 30-минутные медитации. Это может быть слишком долго для новичков, особенно для тех, у кого проблемы с концентрацией внимания.

Но и одна минута имеет значение. Если вы пытаетесь просидеть 30 минут, потому что чувствуете, что это то, что вам следует делать, вы не сможете продолжать свою практику.

Начните с трех-пяти минут и продолжайте увеличивать время. Это навык, который нужно развивать, и чем больше вы будете этим заниматься, тем лучше у вас будет получаться.

Возьмите медитацию с собой

Использование движения позволяет людям высвобождать энергию. Когда они идут, то всегда обязательно задействуют свое тело, что может улучшить их способность концентрироваться.

Специалисты рекомендуют больше гулять на природе, даже в городе, если это возможно. Природа очень стимулирует осознание настоящего момента. Такие занятия, как йога и тай-чи, позволяют также больше двигать телом, но в таком темпе, который позволяет быть внимательным к тому, что вы делаете.

Любопытство побеждает скуку

Вполне нормально испытывать скуку во время медитации. Человеческий мозг настроен на новизну. Из-за этого еще сложнее подавить желание проверить соцсети во время медитации.

Один из способов победить скуку — это сосредоточиться на любопытстве. Чтобы развить любопытство, особенно в текущий момент, постарайтесь замечать вещи, которые вы никогда раньше не видели. Как вы ощущаете дыхание, когда оно проходит через волосы в носу? Вы думаете, что эти волосы развеваются, как листья на ветру, когда вы выдыхаете? Конечно, это странно, но эти мысли будут удерживать вас в данный момент.

Кроме того, стоит подумать, почему именно мы хотим проверять свои телефоны во время медитации. Обычно для этого есть две причины. Во-первых, наш мозг жаждет дофаминового заряда новизны. Во-вторых, мы можем испытывать беспокойство из-за того, что пропустили важное электронное письмо. Найдите минутку, чтобы отметить, что движет вашим желанием, а затем признайте это чувство и вернитесь к настоящему моменту.