Простые асаны для тех, кто работает за компьютером. 4 делаем дома, 4 - прямо на работе

Тешить себя иллюзиями уже нет смысла - большинство из нас проводят огромную часть своего дня за компьютером - кто-то работает по 8-10 часов в офисе, а кто-то просто развлекается, играя. В любом случае сидячая работа пагубно влияет и на физическое, и на психологическое состояние.

Долгое сидение в одном положении плохо сказывается на мышцах спины и позвоночнике. Не говоря уже о постоянном напряжении зрения! Результат - боли в спине и шее. Стойкое напряжение в области спины приводит к зажатости мышц, спазмам и даже защемлению нервных окончаний. А еще из-за малоподвижного образа жизни нарушается кровообращения - на фоне этого периодически ощущается онемение конечностей, головокружение и усталость.

Более долгосрочное последствие сидячей работы - проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если нет физической активности, мышцы слабеют, теряют свою эластичность. На фоне этого повышается риск травм.

Важно учитывать и психологический аспект. Долгая концентрация на рабочих задачах, отсутствие перерывов и физической разрядки могут привести к стрессу. На фоне этого снижается работоспособность и даже могут проявиться депрессивные состояния.

Может ли все эти проблемы решить йога? Уберечь от них - точно! Для этого нужно систематически выполнять простые асаны, для которых даже сила не нужна. Некоторые настолько просты, что подойдут для выполнения даже в условиях офиса - прямо за рабочим столом.

Как размять спину и позвоночник прямо в офисе

Чтобы выполнять асаны в офисе, не нужно много времени - 5-10 минут будет достаточно. Хватит даже короткого перерыва между привычными рабочими задачами. Главное - иметь возможность сосредоточиться.

Выбирайте простые асаны йоги - такие, которые можно сделать, не вставая с рабочего места. При выполнении следите за плавностью движений, делать их нужно медленно. Не забывайте про осанку - старайтесь держать спину ровной, а живот подтянутым.

Итак, что же можно сделать прямо за компьютером? 4 таких асаны - ниже.

Кошка-корова

Это одна из самых простых и эффективных асан в йоге, которые можно сделать прямо в офисе. Для ее выполнения нужно сесть на край кресла, опереться ладонями на сиденье и медленно округлить спину, опуская голову вниз. Затем плавно выгните грудную клетку, поднимите подбородок и посмотрите вверх. Продолжайте дышать размеренно. Такой перекат надо повторить несколько раз туда-обратно.

Асана кошка-корова хорошо спасает при долгом сидении за компьютером, потому что она отлично размягчает напряженные мышцы шеи и спины. А еще она улучшает подвижность позвоночника, отчего проходят застойные явления в этой области и восстанавливается нормальное кровообращение.

Приветствие с руками сзади

Еще одна простая асана, которая буквально спасает спину тех, кому приходится подолгу сидеть за компьютером. Чтобы выполнить ее, встаньте около рабочего стола, слегка расставив ноги. Теперь отведите локти назад - соедините ладони за спиной. На вдохе тяните руки вверх, старайтесь развести локти как можно шире, а выдохе плавно опускайте их вниз.

Эта асана хороша тем, что она раскрывает грудную клетку и параллельно увеличивает подвижность плечевых суставов. А еще улучшает осанку. Очень хорошо делать ее, когда ощущается дискомфорт в плечах и верхней части спины - тот самый, который обычно бывает из-за долгого статичного положения за рабочим столом.

Скрутка

Чтобы выполнить ее, не нужно вставать с рабочего кресла. Усядьтесь, положив правую руку на спинку стула, а затем медленно поверните корпус вправо. При этом левая рука может скользить по правому бедру или опираться на подлокотник - как вам удобнее.

При выполнении такой асаны старайтесь держать спину прямой. Дышите глубоко и плавно - вам нужно ощутить, как растягиваются мышцы спины. Ощутили - повторяйте те же движения, но теперь в другую сторону.

3-4 таких повторений хватит, чтобы снять напряжение в спине и восстановить гибкость позвоночника. А еще скрутка помогает улучшить работу внутренних органов, поддержать пищеварение и даже очистить организм. У тех, кто выполняет эту асану хотя бы раз в день, лучше работает мозг - удается сохранить ясность ума вплоть до самого конца рабочего дня.

Поза коровьей морды

Не знаете, какие асаны для спины сделать в офисе, чтобы убрать зажатость мышц, попробуйте позу коровьей морды. Она отлично растягивает плечи и убирает зажатость в области груди, которая возникает на фоне долгого пребывания в статичном положении за компьютером. А еще она улучшает подвижность в плечевых суставах, восстанавливая естественную гибкость рук.

Чтобы выполнить позу коровьей морды, встаньте рядом со столом и медленно поднимите одну руку вверх. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев противоположного плеча. Другую руку опустите за спину - пытайтесь соединить ладони за спиной. Если получается - отлично! Теперь можно соединить руки, а затем плавно поменять положение.

Как размять спину и позвоночник после работы

Дома, после рабочего дня, стоит уделять больше внимания расслабляющим позам - таким, которые хорошо растягивают мышцы спины и бедер, а не просто снимают напряжение с плеч. В домашних условиях для этого больше возможностей, поэтому стоит уделить ей чуть больше времени - 10-20 минут.

Какие асаны можно выполнить дома, после рабочего дня? 4 простых, но очень эффективных рассмотрим ниже.

Поза ребенка

Для выполнения этой асаны нужно встать на колени - разведите их на ширину бедер, и медленно опуститесь вперед, касаясь лбом пола. Расслабьте плечи, а руки положите перед собой ладонями вниз. Оставайтесь в этой позе, сохраняя спокойное дыхание. Ощутите, как напряжение покидает тело.

Эта асана простая, но она очень хорошо растягивает мышцы спины и поясницы, снимая боли и дискомфорт в этих областях. А еще она успокаивает нервную систему - тоже очень важно после напряженного рабочего дня.

Собака мордой вниз

Чтобы выполнить асану, нужно встать, слегка расставив ноги. Затем наклонитесь вперед, положите ладони на пол. Постепенно выпрямляйте ноги, удерживая таз вверху. Разведите пятки в стороны. В ходе выполнения асаны старайтесь равномерно распределить вес тела между руками и ногами.

Поза собаки мордой вниз прорабатывает сразу на несколько групп мышц. Она растягивает икры, подколенные сухожилия и спину, а еще укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.

Треугольник

Для практики встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Затем медленно наклонитесь вправо, опустив правую руку на правую ногу или пол. Левую нужно вытянуть вверх. Подтяните живот, старайтесь держать спину прямой и не забывайте медленно, размеренно дышать. После нескольких глубоких вдохов и выдохов повторите позу, только теперь влево.

Эта асана хороша тем, что воздействует на тело комплексно. В ней очень хорошо растягивают мышцы боков, бедер и плечевого пояса, а еще улучшается гибкость и появляется свобода движений. Треугольник укрепляет ноги и улучшает координацию, а при регулярном ее выполнении корректируется осанка и убирается сутулость, которая появляется у всех, кто проводит много времени за компьютером.

Мост

Асана укрепляет весь опорно-двигательный аппарат. Что касается мышц, она прорабатывает не только спинные, но и ягодичные. Кроме того, мост увеличивает подвижность тазобедренных суставов, что тоже очень полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Чтобы выполнить мост, встаньте на колени, немного расставив их на ширину бедер. Медленно опустите верхнюю часть туловища вниз до тех пор, пока лоб не коснется пола. Руки при этом можно положить вдоль тела ладонями вверх или вытянуть перед собой. Следите за тем, чтобы таз оставался приподнятым, а ягодицы не касались пяток.

При выполнении асаны дышите глубоко и равномерно, стараясь максимально расслабить мышцы спины и шеи.

Эта асана оказывает выраженное успокаивающее воздействие на нервную систему. Она способствует снижению уровня стресса и тревоги, помогая восстановить внутренний баланс. Одновременно с этим поза пост глубоко растягивает мышцы спины, плеч и бедер, снимая накопившееся напряжение.

Будете выполнять эти асаны систематически - сможете справиться с неприятными последствиями сидячего образа жизни. Для них надо около 10-15 минут в день, зато после выполнения сразу ощущается легкость - напряжение уходит, а работоспособность мигом возрастает. И мышцы, и позвоночник точно будут вам благодарны!