Утренний йога-комплекс "Приветствие Солнцу": в чем его особенности и польза

Жизнь на нашей чудесной планете невозможно представить без Солнца. Именно поэтому в древней практике йоги существует своеобразный ритуал, который помогает выразить благодарность и уважение светилу. Название этого ритуала известно даже начинающим практикам - Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.

Пользя для души и тела

Помимо духовной пользы, Сурья Намаскар оказывает положительное влияние и на наше физическое здоровье. Сурья Намаскар представляет собой комплекс асан для комплексной тренировки тела. Повторение Приветствия Солнцу 12 раз (12 сетов), что займет в среднем 12-15 минут, эквивалентно выполнению 288 эффективных асан йоги.

Сурья Намаскар может выступать как в качестве небольшой полноценной тренировки, так и в качестве разминки, которая подготовит тело к выполнению более сложных асан.

В этой статье мы рассмотрим преимущества Сурья Намаскар и расскажем, как выполнять практику как настоящий мастер йоги.

Польза Сурья Намаскар

Регулярное выполнение практики Приветствия Солнцу даст поразительные результаты. Интенсивные и мощные асаны оказывают положительное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта, печени, сердца, органов дыхания, ног, руки и спины. Если говорить коротко, то все тело от головы до пят получает пользу даже от непродолжительного занятия.

Практика Приветствие Солнцу также улучшает и усиливает кровообращение во всем теле, что обеспечивает правильное функционирование кишечника, желудка и нервных центров.

Отличная физическая нагрузка

Многих практикующих интересует вопрос, сколько калорий можно сжечь, выполняя Сурья Намаскар? Один круг практики помогает сжигать до 13,90 калорий (расчеты для человека со средним весом). Таким образом, выполняя 12-15 кругов практики, можно сжечь в среднем 170-200 калорий всего за 15 минут.

Чтобы получить более полную картину, посмотрите, сколько калорий вы сжигаете за 30 минут различных тренировок:

тяжелая атлетика – 199 калорий;
теннис–232 калории;
баскетбол– 265 калорий;
бег - 280 калорий.

Что вы должны знать, прежде чем начать выполнение асан

Лучшее время для практики Приветствия Солнцу — раннее утро, когда восходит солнце. Выполнять практику следует на голодный желудок. В идеале ваш кишечник должен быть пуст.

Однако Сурья Намаскар можно практиковать не только на рассвете, но и закате. Практика, выполняемая после захода солнца, это уже не Приветствие Солнцу, а Приветствие Луне или Чандра Намаскара. Вечерняя практика включает в себя еще одну асану.

Асаны можно выполнять в любом месте. Однако лучше всего выбрать для практик место на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении.

Не стоит сразу же начинать делать 12-15 круогов, начинайте с нескольких подходов, постепенно увеличивая их количество. Слушайте свое тело, не перенапрягайтесь и получайте удовольствие от процесса практики.

Сурья Намаскара обычно начинается с молитвы в знак почтения Солнцу как к источнику энергии.

Техника выполнения асан

Каждый круг Сурья Намаскар состоит из 12 асан. У учителей йоги существуют разные способы обучения этой последовательности. Некоторые включают в последовательность другие асаны, чтобы сделать тренировку более интенсивной. Фиксированного времени, в течение которого вы должны оставаться в каждой асане нет. Идеальный вариант - оставаться в каждой асане примерно 30 секунд.

Ниже подробно описана последовательность асан и техника их выполнения. Будет отлично, если первые разы вы сможете выполнять практику под руководством опытного йога.

Шаг 1 – Пранамасана или поза молитвы

Начните Сурья Намаскар, встав на край коврика. Держите ноги вместе и убедитесь, что ваш вес одинаково распределен на обеих ногах. Расслабьте плечи и, сделав глубокий вдох, расширьте грудную клетку и поднимите обе руки вверх. Затем выдохните и сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

Шаг 2 – Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

На вдохе поднимите руки вверх и назад, убедившись, что ваши бицепсы находятся близко к ушам. Усилие в этой позе должно быть направлено на растяжку всего тела, от пяток до кончиков пальцев.

Шаг 3 – Пада Хастасана или поза рука к ноге

На выдохе наклонитесь вперед от талии. Вы должны убедиться, что ваш позвоночник выпрямлен. На вдохе опустите руки на пол и расположите их рядом со стопами. Эту асану также называют Уттанасаной. Не страшно, если первое время ваши ноги в коленях будут немного согнуты.

Шаг 4 – Ашва Санчаланасана или поза наездника

Сделайте вдох и отведите левую ногу назад, насколько это возможно. Согните правое колено и положите руки рядом со стопами. Переведите взгляд вперед.

Шаг 5 – Парватасана или поза горы

Выдохните и поднимите бедра и копчик. Ваша грудь должна быть направлена вниз, чтобы образовать перевернутую букву V. Эта асана также называется Адхо Мукха Шванасана.

Шаг 6 – Аштанга Намаскара или Приветствие с восемью частями

Осторожно опустите колени на пол и выдохните. Отведите бедра назад и скользите вперед вперед так, чтобы подбородок и грудь касались пола. Немного приподнимите ягодицы. Вы заметите, что руки, ноги, колени, грудь и подбородок касаются пола.

Шаг 7 – Бхуджангасана или поза кобры

Теперь сдвиньте тело вперед. Поднимите грудь в позе кобры. Ваши локти должны быть согнуты, а плечи отведены от ушей. Переведите взгляд вверх.

Шаг 8 – Парватасана или поза горы

Повторите движения, как описано выше.

Шаг 9 – Ашва Санчаланасана или поза наездника

Обратите внимание на то, что в отличие от шага 4 происходит смена ног. Вдохните и отведите правую ногу назад, насколько это возможно. Согните левое колено и положите руки рядом со стопами. Переведите взгляд вперед.

Шаг 10 – Пада Хастасана или поза рука к ноге

Повторите движения, как это описано в шаге 3.

Шаг 11 – Хаста Уттанасана или поза поднятых рук

Подходим к завершению сета движением, которое делали во втором шаге.

Шаг 12 – Пранамасана или поза молитвы

Завершается круг асаной, с которой он и начинался.