Улучшить осанку и развить гибкость: 10 лучших асан йоги для здоровья позвоночника

Проблемы со спиной есть у многих современных людей. Долгое сидение за компьютером или за рулем авто, недостаток активности — все это не добавляет спине здоровья. С возрастом проблема усугубляется, поэтому профилактика должна быть на первом месте. На помощь приходит йога, которая способна не только улучшить гибкость и подвижность спины, но и наполнить тело и дух живой энергией. Вот 10 лучших поз йоги для спины.

Паршвоттанасана

Для освоения этой асаны потребуется определенная практика и физическая подготовка. И хотя она направлена в первую очередь на восстановление кровообращения в ногах, она также очень эффективна для спины — растягивает мышцы и ставит позвонки на место. Вот как правильно делать это упражнение.

Стоя на полу, выпрямитесь, одну ногу вытяните вперед, прижимая ступни к полу. Вторую отведите назад, но не слишком далеко. Весь корпус должен быть направлен строго вперед. Положив на бедра руки, начинайте медленно наклоняться вперед, пока ладони не коснутся пола, а лицо не ляжет на колено.

Постарайтесь зафиксироваться в этой позе на 20-30 секунд, затем аккуратно разогните спину. Смените ноги и повторите то же самое. В процессе принятия позы нельзя делать резких движений, не должно быть боли в спине и ногах. Поза помогает улучшить осанку, восстановить равновесие.

Марджариасана

По-другому эту позу называют «кошка-корова». Это очень расслабляющая асана, не требующая специальных навыков. Ее могут делать и новички, и даже дети. Вместе с тем это очень полезное упражнение для спины.

Опуститесь на четвереньки на коврик, руки и бедра должны быть под прямым углом относительно пола. Теперь поднимите голову и глубоко вдохните, на выдохе опустите голову и прогните спину, как это обычно делают кошки. Спина должна образовать дугу, поднявшись к потолку.

Зафиксируйтесь в таком положении, затем прогните спину в обратную сторону. Делайте упражнения, чередуя прогибы, в течение 3 минут. Асана прекрасно расслабляет, растягивает спину. Подвижность суставов и позвонков сразу же восстанавливается, а осанка исправляется.

Джану ширшасана

Дословно название этой позы переводится как «голова к коленям». Упражнение простое и подходит для всех уровней практики. Для выполнения асаны сядьте на коврик, ногу подогните так, чтобы колено смотрело в сторону, а пятка касалась паха. Руки поднимите над головой, на выдохе согните спину и наклонитесь вперед.

Продолжайте наклон, пока не сможете обхватить ладонями стопу. Сосчитайте про себя до 10, вдохните и аккуратно разогните спину. Затем подогните вторую ногу и все повторите снова. Поза отлично снимает стресс, улучшает кровообращение и увеличивает подвижность каждого позвонка.

Адхо мукха шванасана

Также эта поза называется «собака мордой вниз». Упражнение помогает расслабить спину, если она затекла. Встаньте на коврик, ноги чуть расставьте. Согнитесь и медленно опустите ладони к полу. Старайтесь оставить руки от ног как можно дальше, при этом они должны быть прямыми.

Задержитесь в таком положении, глядя в пол, на 20-30 секунд. Голова должна находиться между руками, смотрите сквозь ноги. Это упражнение направлено на растяжение подколенных сухожилий и икр. Но если все делать правильно, то и спина тоже расслабляется, позвонки становятся подвижнее.

Дханурасана

Это известная в практике йоги поза лука. Она относится к средней сложности, потребуется некоторая практика для ее выполнения. Сначала просто лягте на пол вниз лицом. Руки вытяните вдоль корпуса, затем согните колени и прогните спину. Ваша задача — обхватить лодыжки руками. Грудь и плечи при этом будут направлены вперед.

Следите, чтобы в ходе выполнения не было резких болей. Голову держите прямо, смотрите перед собой и дышите ровно. Фиксируйте положение на 10 счетов, затем отпустите ноги и лягте на пол снова. Поза изначально направлена на развитие подвижности позвоночника, на придание гибкости спине.

Анджанеясана

Упражнение похоже на продольный шпагат, но передняя нога должна быть согнута в колене. Это делает позу более легкой в выполнении, она подходит для новичков. Встаньте на коврике ровно, наклонитесь вперед и выставите ногу, сгибая ее в колене. Другая нога остается позади, вытяните ее, прижав к полу.

Поднимите над головой руки, прогните спину назад, чтобы почувствовать растяжение в ногах и позвоночнике. Стойте так, досчитав до 10, затем расслабьтесь и встаньте. Проделайте то же самое на другую ногу. Это самая эффективная асана йоги для восстановления подвижности позвоночника. Позвонки выравниваются и растягиваются, спина становится прямой, улучшается осанка.

Упавишта конасана

Название этой асаны означает «угол в положении сидя». Она простая и эффективная, расслабляет спину и растягивает мышцы ног. Сядьте на пол и раздвиньте ноги так, чтобы они оставались прямыми и не отрывались от пола. Руки поднимите над головой и согните спину вперед. Руками коснитесь пола и продолжайте наклоняться, скользя по нему.

Руки должны обхватить ступни, задержите положение на 20-30 секунд. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы нижней части спины, позвонки становятся на место. Медленно вернитесь в исходное положение.

Саламба бхуджангасана

Это поза сфинкса — доступная каждому асана, выполнять которую просто и приятно. Лягте на коврик, согните локти и упритесь ими в пол. Затем начните прогибать спину так, чтобы грудь смотрела вперед. Выпрямляйте руки, продолжая увеличивать прогиб. Оторвите бедра от пола, пусть корпус словно повиснет в воздухе.

Зафиксируйте положение на десять счетов и вернитесь опять в позу лежащего сфинкса. Асана легко снимает с позвоночника любое напряжение, поддерживая его естественную кривизну.

Сету бандхасана

Эта поза по-другому называется «мост». Благодаря ей к мозгу увеличивается приток крови, улучшается кровообращение. Чтобы принять эту асану, лягте на спину, затем согните в коленях ноги так, чтобы достать пятки руками. Поднимите верхнюю часть тела от пола и прогните спину вверх.

Положение будет легче сохранить, если переплести пальцы и поднять повыше ягодицы. Делайте прогиб аккуратно, чтобы не давить на шею или плечи. Асана призвана укреплять спину, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сарвангасана

Стойка на плечах — очень полезная для спины асана, относящаяся к среднему уровню. Чтобы принять позу, положите под шею и плечи мягкое полотенце. Из положения лежа поднимайте ноги вверх, держа их сомкнутыми вместе. Тело должно быть прямым.

Упражнение легче делать около стены, чтобы можно было опереться на нее в случае перенапряжения. Спину поддерживайте ладонями снизу, пальцы должны быть направлены к потолку. Подбородок прижмите к груди, шея должна быть в одном положении. Медленно выдохните и опустите корпус назад на пол.

Во время выполнения всех этих упражнений главное - расслабиться. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, но при первых признаках дискомфорта прекращайте ее. Если у вас проблемы с сердцем, дыханием, артериальным давлением, то проконсультируйтесь с врачом перед началом практики.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

А вы пробовали такую практику йоги для укрепления спины?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.