Йога от депрессии: асаны, которые пробуждают эндорфины
Йога - целое спасение в состоянии подавленности и депрессии. Есть такие асаны, которые обладают способностью пробуждать в организме гормоны счастья - эндорфины. И если делать их регулярно, то не только улучшится физическое состояние, положительное влияние будет оказано и на эмоциональную сферу.
Как помогает йога для настроения
Как же этот древний восточный метод помогает справляться с плохим настроением и депрессивными состояниями? Давайте разберем чуть детальнее.
Прежде всего причина в том, что во время выполнения асан в организме случается каскад полезных биохимических реакций. Например, при растяжении мышц высвобождаются эндорфины - природные обезболивающие вещества, которые отвечают за чувство удовлетворения и радости. Кроме того, ряд поз (особенно перевернутые и прогибы) провоцируют прилив крови к головному мозгу, по ходу насыщая его кислородом и питательными веществами.
От депрессии и стресса йога помогает еще и тем, что она оказывает хорошее влияние на гормональный фон. Практики успокаивают нервную систему, на фоне чего уменьшается выработка гормонов стресса - адреналина и кортизола. Снижается тревожность и улучшается сон, который чаще всего нарушен при депрессивных состояниях.
Нельзя упускать из виду и дыхательную практику йоги - от депрессии она тоже отлично помогает. Медленные, глубокие вдохи и выдохи позволяют переключить внимание с тревожных мыслей на физические ощущения, на фоне чего ум быстро успокаивается.
Йога - это не только физическая, но и ментальная практика. Медитации, стойкая концентрация на дыхании и телесных ощущениях помогают развивать осознанность и лучше узнавать себя. Это позволяет человеку лучше понять и принять свои эмоции, а не просто справляться с депрессией и тревожностью.
Когда нужно избавиться от депрессии, йога начинает работать комплексно, она воздействует сразу на несколько уровней - физический, гормональный, нервный и психологический. Потому и эффективна - в этом и есть глобальное преимущество практик.
Но давайте все-таки более детально остановимся на физической составляющей: какие асаны нужно делать, чтобы быстрее запустить выброс эндорфинов, прогнать тревожность вместе с негативными эмоциями и тем самым поднять себе настроение.
Бхуджангасана ("кобра")
Чтобы правильно выполнить эту позу, нужно лечь на живот, вытянуть ноги и расставить стопы на ширине бедер. Затем надо упереться ладонями в пол на уровне нижней части грудной клетки и, медленно напрягая мышцы спины, плавно поднять верхнюю часть тела, прогибаясь в груди.
Важно, чтобы во время выполнения "кобры" бедра и живот оставались на полу, а локти были направлены строго назад. Также надо следить за тем, чтобы шея была расслаблена, а глаза смотрели строго вперед.
Эта поза не просто растягивает мышцы спины, а и стимулирует работу надпочечников - органов, которые отвечают за выработку эндорфинов.
Саламба сарвангасана (стойка на плечах)
Это одна из перевернутых асан йоги для настроения. Чтобы правильно войти в нее, нужно сначала лечь на спину, вытянув ноги. Затем приподнимите бедра, вытягивая туловище вверх. По ходу вы должны прочно опираться на плечи и руки.
Важно, чтобы при выполнении такой стойки ноги находились вместе, а пальцы рук были развернуты наружу: вам нужно образовать опору для спины. Взгляд должен быть направлен вверх, смотрите на пятки.
Находясь в стойке на плечах, вы ощутите прилив крови к голове. На фоне этого как раз и стимулируется выработка гормонов радости - эндорфинов. Кроме того, эта поза хороша тем, что она успокаивает нервную систему, отчего повышается настроение.
Саетру бандхасана ("мост")
Чтобы правильно выполнить эту позу, нужно лечь на спину, согнуть колени и расставить ступни на ширине бедер. Затем упритесь ладонями в пол возле головы и, напрягая мышцы ягодиц и спины, поднимите таз вместе с верхней частью тела вверх, образуя фигуру, напоминающую мост.
При выполнении этой асаны йоги от депрессии важно, чтобы колени были направлены строго вперед, а локти - назад. Взгляд нужно устремить к потолку.
Пребывая в этой позе, вы испытаете прилив энергии: он появляется сразу, как только делается прогиб. Это и есть выброс эндорфинов. Параллельно "мост" улучшает кровообращение и насыщает мозг кислородом, что также положительно влияет на эмоциональное состояние.
Гаруда асана ("орел")
Чтобы выполнить эту асану, надо встать ровно и согнуть одну ногу, обвейте ее вокруг другой. Руки при этом должны быть скрещены, при этом обратите внимание на положение ладоней: одна должна накрывать другую. Следите за коленями: они должны быть направлены вперед, а взгляд устремлен вперед и вниз.
Чтобы встать в позу орла, нужно хорошее чувство баланса, важна и концентрация. И то, и другое положительно сказывается на работе головного мозга. Кроме того, эта поза активизирует деятельность щитовидной железы, отчего повышается выработка гормонов настроения. Кроме всего прочего, такая стойка укрепляет мышцы рук и плечевого пояса.
Пашчимоттанасана ("складка")
Для выполнения такой позы нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. Затем очень медленно наклонитесь вперед, потянитесь грудью к бедрам. Главное, двигайтесь плавно и осторожно.
Важно, чтобы при выполнении складки спина оставалась ровной, а ноги были максимально прямыми. При этом руки должны быть вытянуты вперед, а голова опущена вниз. В таком положении тела расслабляются мышцы спины и ног, успокаивается ум, а все негативные эмоции уходят прочь.
Пребывая в "складке", вы очень быстро ощутите прилив крови к голове, на фоне чего происходит выработка эндорфинов. Сразу же приходит состояние спокойствия, уровень тревожности падает - все это очень важно для тех, кто страдает от депрессии.
В йоге для настроения складки очень важны, потому что эффективны. Они особенно хороши в сочетании с позами "кобра" и "мост" - положительный эффект заметно усиливается.
Вирабхадрасана-2 ("воин-2")
Это одна из самых мощных поз йоги от депрессии. "Воин-2" может пробудить в человеке небывалый заряд энергии и положительных эмоций. Пребывая в ней, легко ощутить мощный прилив энергии и бодрости, связанный с резким выбросом эндорфинов.
Чтобы войти в асану "воин-2", нужно встать прямо, широко расставив ноги. Затем одну ногу выставьте вперед, а другую - назад, при этом колени должны быть согнуты под прямым углом.
Разверните верхнюю часть тела в сторону выставленной вперед ноги, а руки расположите параллельно полу, указывая ими в противоположные стороны. Взгляд устремите поверх вытянутой вперед руки.
Баласана (поза ребенка)
Чтобы выполнить позу ребенка, нужно сесть на пятки, опустив голову вниз так, чтобы лоб касался коленей. Руки при этом надо расположить вдоль тела, развернув ладонями вверх.
Это очень успокаивающая асана йоги для хорошего настроения. Она помогает лучшим образом расслабить мышцы и снизить напряжение в теле. В позе ребенка легко ощутить умиротворение. В сознании создается иллюзия, что человек находится в безопасности. Это помогает быстро избавиться от тревожных мыслей и всех негативных эмоций, накопленных за день. Кроме того, эта поза стимулирует выработку эндорфинов, на фоне чего сильно улучшается настроение.
Йога - это не просто упражнения, а целый образ жизни, который помогает обрести гармонию тела и души. Практикуя эти асаны, вы сможете ощутимо улучшить свое эмоциональное состояние, повысить жизненный тонус и избавиться от симптомов депрессии.