Сбалансированное питание является залогом хорошего самочувствия и долголетия. Однако сегодня люди все чаще страдают от лишнего веса и хронических заболеваний, вызванных нездоровой пищей. Поэтому важно соблюдать принципы рационального питания и готовить полезные и вкусные блюда.
В этой подборке собраны лучшие рецепты здоровой домашней еды, которые помогут организовать правильный рацион без особых усилий. Все блюда просты в приготовлении, но очень сытны и полезны.
Завтраки и перекусы
Чтобы питаться здорово и вкусно в течение всего дня, очень важно начать день с правильного и питательного завтрака. Классический вариант — это овсяная или гречневая каша с ягодами, фруктами, орехами или семенами. Такой завтрак зарядит энергией на весь день, не перегрузит желудок.
Хлопья — еще один отличный выбор для завтрака. Мультизлаковые отрубные хлопья с йогуртом или молоком — это вкусно и полезно. Такой завтрак станет источником углеводов, белков, клетчатки и витаминов. Можно добавить свежие фрукты или ягоды. Какие завтраки подойдут:
- Главное правило овсянки — минимум сахаров и отсутствие рафинированных масел. Берите натуральные овсяные хлопья, йогурт, фрукты и орехи.
- Отличный перекус — тост из цельнозернового хлеба с паштетом из тунца или нутовой пасты. Можно добавить салатные листья.
- Зерновые крекеры или хлебцы с хумусом, гуакамоле или авокадо — замечательный перекус.
Еще один вариант — омлет или яичница без масла, с овощами, зеленью, сыром или рыбой. Такой завтрак обеспечит организм качественным белком и витаминами.
Завтраки и перекусы закладывают основу для здорового и сытного дня. Используйте растительные масла, цельные злаки, орехи и фрукты, минимум соли и сахара. И главное — завтракайте каждый день!
Салаты
Салаты - неотъемлемая часть здорового рациона. Они могут быть как самостоятельным блюдом, так и гарниром. Главные плюсы салатов - свежие овощи, зелень, полезные масла и отсутствие термической обработки.
Для полноценного салата важен баланс ингредиентов. Основу составляют салатные листья - ромэн, айсберг, руккола, шпинат. Затем добавляют овощи - помидоры, огурцы, перец, морковь, свеклу. Орехи, семечки, сухофрукты обеспечат калорийность. Не забудьте о полезных жирах - растительное или оливковое масло, авокадо.
Интересные комбинации получаются с добавлением белковых ингредиентов - тофу, бобов, яиц, сыра, морепродуктов. Украсьте салат семенами кунжута, тыквы, подсолнечника. Заправьте лимонным соком или бальзамическим уксусом. Добавьте любимые специи - базилик, розмарин, куркуму. Несколько примеров:
- Теплый салат с курицей, шпинатом, помидорами черри, сыром фета. Заправка из оливкового масла, бальзамического уксуса, меда.
- Салат с авокадо, яйцом, свежим огурцом и помидором. Заправка из лайма, соевого соуса и масла.
- Салат из свеклы, сыра горгонзола, грецких орехов. Украсить рукколой и кунжутом. Заправить оливковым маслом.
Вариаций салатов может быть бесконечное множество. Главное при их составлении - соблюдать баланс и разнообразие. Не переусердствуйте с заправками, тяжелыми ингредиентами и специями. Пусть легкий и сытный салат станет основой вашего здорового рациона!
Супы
Супы - категория блюд, незаменимых в здоровом питании. Они могут быть как отдельным блюдом, так и первым на обед или ужин. Приготовленные на воде или бульоне, с добавлением свежих или отварных овощей, злаков, бобовых, супы являются источником полезных веществ.
Тесто или сортовство или же предпочитаете ложку? А может быть не суп, а так, овощной напиток? Независимо от дискуссии, суп - это всегда вкусно и полезно. Он может быть не только первым блюдом, но и основным, особенно если есть горячие хлебцы или пирожки к супу. Какие супы подойдут:
- Овощные супы-пюре с добавлением злаков типа просо, гречихи или овсяных хлопьев сделают ваше блюдо необычайно сытным.
- Минестроне или другие овощные супы с белой фасолью или чечевицей станут отличным блюдом для вегетарианцев или тех, кто придерживается постной диеты.
- Для любителей мяса подойдут куриный суп с лапшой или бульон с говядиной и разнообразными овощами, зеленью и пряностями.
Готовьте супы на натуральных нежирных бульонах. В качестве сортовства или лапши используйте разнообразные крупы - рисовую, ячневую, пшенную, перловую. Разнообразьте овощи и остальные ингредиенты.
Горячие супы – залог здоровья в холодное время года. С их помощью легко восполнить недостаток витаминов и микроэлементов. Приготовьте себе и близким полезные и вкусные супы по этим простым рецептам здорового питания.
Горячие блюда на основе круп и овощей
Крупы и овощи - основа для множества вкусных и полезных блюд, которые отлично впишутся в рацион здорового питания. Разнообразьте свое меню такими рецептами:
- Запеканки из овощей - цукини, кабачков, баклажанов. Основа - овощи нарезаные кубиками или слоями, заливаются яично-молочной смесью с сыром и запекаются.
- Овощные гратены - аналогично запеканкам, только формируется слоеное блюдо с чередованием ингредиентов - картофель, морковь, лук, томаты, баклажаны и т.д.
- Пловы - в основе рис или гречка, а также разнообразные овощи, фрукты, орехи. Варится на бульоне или воде с добавлением специй.
Для пикантности вкуса можно добавлять в такие блюда мясо птицы, рыбу, морепродукты, грибы. Не пересаливайте, используйте свежую зелень, лимонный сок, пряности. Получатся ароматные и полезные блюда для ежедневного рациона.
Такие блюда помогут разнообразить рацион и добавить в него свежие овощи, полезные углеводы и белок. Готовьте их для всей семьи, чередуя ингредиенты и способы приготовления.
Десерты и напитки
Десерты и напитки - неотъемлемая часть правильного питания. Они должны не только радовать вкус, но и быть полезными. Расскажу о самых вкусных и здоровых рецептах:
- Фруктовые салаты с орехами, ягодами, медом, йогуртом - идеальный десерт, полезный и сытный.
- Запеченные фрукты или ягоды с овсяными хлопьями, творогом - простой и очень вкусный десерт.
- Кисели, муссы и кремы из свежих и сухих фруктов - полезная сладость без сахара.
Что касается напитков, отличный вариант - смузи. Их можно готовить из любых фруктов и ягод, добавлять зелень, орехи. Несладкие смузи заменят вам соки. Также рекомендую фруктово-ягодную воду без сахара. Можно заваривать травяные чаи.
Придерживайтесь этих простых, но очень вкусных и полезных рецептов для десертов и напитков. Они помогут добавить сладости в рацион без вреда для фигуры и здоровья.
