Существуют упражнения, которые стоит делать как мужчинам, так и женщинам. Выполняя такие упражнения по-разному, можно и накачать мышцы, и придать им лучшую форму, рельеф.
Сегодня мы разберём прекрасное упражнение для тренировки ног – выпады назад с гантелями. Благодаря ему можно придать ногам лучшую форму и отточить рельеф.
Какие группы мышц участвуют?
Конечно, по количеству мышц, участвующих в упражнении, другим приемам сравниться с приседаниями сложно, и под силу это, наверное, только становой тяге.
Но, как ни странно, упражнение "выпад назад с гантелями" включает в работу тоже большое количество как основных мышц, так и стабилизационных. В первую очередь работают квадрицепсы. Да, если вы хотите иметь рельефные ноги спереди, то без выпадов вам будет тяжело это сделать.
Кроме квадрицепсов отлично работают ягодичные мышцы. Это происходит в тот момент, когда вы встаёте из приседа. Благодаря прицельной нагрузке, которая ложится на эту часть тела, выпад назад является одним из самых любимых упражнений среди женщин, ведь можно довольно-таки быстро привести ягодицы в порядок.
Чуть меньше нагружаются боковые мышцы бедра, а также икроножные мышцы. Косвенно участвуют в работе пресс, спина, стабилизаторы и другие.
Как видно, выпад назад задействует почти все основные мышц ног, а также включает в работу брюшную область и другие мышцы, отвечающие за создание сильного мышечного каркаса. Всё это делает упражнение эффективным для проработки ног.
Начинаем делать правильно
Ответ на вопрос о том, как правильно делать выпады назад, разберём по следующим пунктам:
- выбор подходящей нагрузки;
- правильные движения.
Итак, что касается подходящей нагрузки, необходимо понимать, что человек по силе с муравьём не сравнится. Это означает, что вес, который превышает ваш собственный, для выпадов не подойдёт. Для справки: даже самые заядлые бодибилдеры, выполняя это упражнение, не используют вес более 40-50 кг.
Выпады – дополнительное упражнение
Выпады не относятся к основным упражнениям, а приравниваются к дополнительным.
Главная задача не в том, чтобы присесть на одной ноге с максимальным весом, а в том, чтобы проработать и задействовать абсолютно все мышечные волокна на ногах, которые не полностью были проработаны после первых упражнений.
Достаточно сложным упражнением являются выпады назад. Фото, приведённые в статье, это подтверждают. Если вес будет большим, то вы не сумеете уверенно стоять на ногах, а это может привести к сгибанию спины или же лишним движениям в коленках.
Как выполнять упражнение?
Возьмите штангу или гантели со стоек, положив их на трапециевидные мышцы таким образом, чтобы снаряд у вас не вызывал дискомфорта во время выполнения выпадов. Хотя некоторые усложняют себе задачу, подняв руки с отягощением вверх.
Встаньте поудобнее, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь левой ногой сделайте шаг назад, при этом не переносите весь вес тела на заднюю ногу – вы должны оставить его на передней ноге, выполняя выпады назад. Фото, которые вы видите, наглядно показывают, что в пиковой нижней точке амплитуды опускаться полностью на пол не нужно.
Если вы будете опускать колено задней ноги на пол, то можете травмировать коленный сустав. Следует слегка не доводить колено до пола, приблизительно на 5-10 сантиметров. В таком случае вы уменьшите риск травмы, а мышцы будут постоянно в напряжении.
После того как присели, максимально переведите вес на переднюю ногу (вы почувствуете сильное напряжение квадрицепса) и начинайте вставать, возвращаясь в позицию стоя.
Идеальный вариант того, как делать выпады назад
Идеальным выполнением можно назвать такое, при котором положение ног в нижней точке следующее: задняя нога согнута под углом в 90 градусов, голень близка к параллели по отношению к полу; передняя нога согнута в коленном суставе тоже на 90 градусов, но нижняя часть ноги (от колена до ступки) должна быть перпендикулярна поверхности, на которой стоит.
Выполняя упражнение таким образом, вы увидите, что колено ноги, находящейся сзади, когда вы присели, будет находиться сзади пятки передней ноги на небольшом расстоянии. Считается, что только в таком случае выпад выполняется правильно, а нагрузка ложится на необходимые мышцы, не создавая лишнее давление на суставы.
Если вы будете чувствовать некоторый дискомфорт в коленках, то используйте наколенники, которые можно купить как в спортивном магазине, так и в обычной аптеке. Конечно же, специализированный инвентарь для спортсменов лучше, потому что рассчитан на подобные нагрузки. Но если нет финансовой возможности, то приобретите хотя бы аптечный вариант.
Сколько подходов и повторений нужно сделать?
Всё зависит от того, какое это упражнение по счёту, на что направлена тренировка и каких целей вы пытаетесь добиться.
Если вы себе не поставили задачу тренировать рельеф, то выполняйте 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.
Для сушки и работы над рельефом стоит подходить к выполнению упражнения немного по-другому. Старайтесь выполнить 4-5 подходов по 15-20 раз на каждую сторону.
При этом можно поступать следующими образом: возьмите рабочий вес, с которым вы сможете сделать выпады 15 раз. Сделайте около 12 раз, затем снизьте вес на 20 процентов и выполните ещё 5 повторений. Потом снимите блинов ещё на 20% и присядьте ещё 5 раз.
Таким образом, вы сможете увеличить приток крови к мышцам ног: он заберёт всё вредное из них и оставит множество питательных веществ, которые необходимы клеткам для восстановления и развития.
Когда лучше делать выпад назад?
Это упражнение лучше делать после тяжёлых приседов или жимов, когда ноги уже слегка трясутся. Это позволит отключить всё лишнее и задействовать только необходимые группы мышц. Некоторые спортсмены предпочитают делать выпады вперёд и назад в самом конце тренировки.
Это тоже правильно, ведь таким образом, используя маленький вес, можно хорошенько закрепить результат и полностью закачать мышцы ног, чтобы, буквально говоря, «выползти из тренажёрного зала». Поверьте, на следующее утро вы не сможете нормально ходить, так как такое выполнение позволяет включить все мышечные волокна на ногах, которые в предыдущих упражнениях просто спали.
Прочитав нашу статью о том, как делать выпады назад, вы теперь смело можете отправляться в тренажёрный зал и под наблюдением тренера пробовать выполнить это упражнение. Не забудьте: спешить делать выпады со штангой или гантелями весом 50 кг нет необходимости. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.
