Как за месяц похудеть на 7 кг? В некотором роде это довольно просто. Вес человека зависит от того, сколько энергии потребляется вместе с пищей и питьем и сколько затрачивается (сжигается) для правильного функционирования всех жизненно важных систем организма. Если количество потребляемых калорий равно числу расходуемых, то вес остается стабильным. Соответственно, чем больше их потребляется (если при этом расход не увеличивать), тем больше становится набор веса. Избыток калорий преобразуется в жир и хранится в организме. Похудеть на 7 кг за месяц можно, если потреблять меньше калорий, чем удается потратить. Вес начинает убывать, так как организм вынужден задействовать свои жировые запасы для получения дополнительной энергии.
Дефицит калорий
Чтобы похудеть на 7 кг за месяц, нужен дефицит калорий. Как этого добиться? Как это ни банально, нужно есть здоровую низкокалорийную пищу и заниматься спортом. В одном килограмме жира содержится около 7000 калорий. Во время интенсивной часовой тренировки сжигается примерно 600-800 калорий. Произведя несложные расчеты, можно утверждать, что за 10 дней активных занятий спортом можно потерять десять грамм одного только жира. Однако специалисты не рекомендуют худеть слишком быстро. Вес должен уходить постепенно. Худея более чем на килограмм в неделю, можно потерять мышечную ткань, а не жир. Такое снижение веса не является устойчивым, поэтому оптимальным вариантом будет потеря в среднем от 0,5 до 1 кг в неделю.
Изменение образа жизни навсегда
Как за месяц похудеть на 7 кг? Некоторые люди теряют вес с помощью строгой диеты за короткий срок. Однако, как только диета закончится, они часто возвращаются к своим старым пищевым привычкам, а вместе с ними возвращаются и лишние килограммы. В чем недостаток краткосрочных диет? В том, что за несколько дней организм не успевает привыкнуть к здоровой пище, а вот соскучиться по вредным вкусностям успевает. Поэтому если и менять образ жизни, то лучше это делать в долгосрочной перспективе. Образ жизни включает в себя продукты и напитки, качество еды, режим питания и объем физической активности.
Мотивация имеет решающее значение
Чтобы похудеть на 7 кг за два месяца или меньше и при этом сохранить достигнутые результаты, нужно быть достаточно мотивированным, дабы на самом деле стремиться улучшить все аспекты жизни. План по потере веса начнет работать только в том случае, если есть серьезное желание похудеть, а также присутствует понимание того, что избыточный вес и ожирение являются настоящей проблемой и представляют риск для здоровья. Полезным советом будет оформление в письменном виде тех причин, по которым было принято решение похудеть во что бы то ни стало. Имейте этот список на виду как отличное средство для мотивации.
Четкие цели и реалистичный график
При похудении важно поставить себе четкую цель потери веса. Как за месяц похудеть на 7 кг, 10 кг или больше? Некоторые люди стремятся добиться идеального веса в максимально короткие сроки. Сила воли – штука капризная, и если себе ставить непосильные задачи, а потом не видеть положительных сдвигов, то наступает разочарование. График потери веса должен быть реалистичным, каждый, пусть даже самый маленький, успех будет мотивировать и не позволит сдаться раньше времени. Свою долгую дорогу к идеальной фигуре можно разбить на несколько этапов, например, можно поставить себе цель похудеть на 7 килограмм в течение следующих 4-6 недель. Как только эта цель была достигнута, можно установить себе другую, и так далее.
Стабильное похудение
Для большинства людей с избыточной массой тела хорошим преимуществом для здоровья будет потеря даже 5-10 % от стартового веса. Например, если человек весил 100 кг, то избавление от 5-10 кг создаст массу положительных моментов, таких как легкость, улучшение общего самочувствия, отсутствие одышки и так далее. Такое похудение будет стабильным и максимально полезным для здоровья, даже если это и не тот самый заветный идеальный вес. Реально ли похудеть на 7 кг за месяц? Отзывы людей, решивших серьезно подойти к процессам преобразования своего тела, как правило, говорят о том, что нет ничего невозможного.
Все по плану
Кроме постановки реалистичных целей потери веса также будет полезным разработать подробный план действий, чтобы почувствовать, что будет оказывать наибольшее влияние на изменения в весе. Например, если ежедневно съедался кусок торта, то в план стоит внести некоторые изменения, сократив это удовольствие до двух раз в неделю. Важно делать все постепенно, не вводя свой организм в стрессовое состояние, ведь если запретить себе есть шоколад навсегда, то он станет самым желанным продуктом. Как говорится, запретный плод всегда сладок. Но если знать, что это не запретное лакомство и можно иногда себе позволить съесть кусочек в день (не целую плитку!), то постепенно можно уменьшить тягу к вредным сладостям. Идеальным вариантом будет заменить бесполезные сладости (конфеты, печенье, пирожные и так далее) полезными (фрукты, ягоды). В этом случае не встает вопрос с дозировкой, так как даже если съесть три яблока вместо одного, вреда от этого не будет, чего нельзя сказать, например, про торты. И это будет не просто диета: похудеть на 7 кг за месяц можно, делая маленькие шаги, постепенно изменяя до неузнаваемости свой образ жизни.
Сам себе диетолог
Для начала можно провести мониторинг своего текущего рациона. Для этого нужно завести дневник, записывая все, что вы едите и пьете, а также время приема пищи. Включать нужно все, даже самые мелкие перекусы. Спустя неделю эти записи можно проанализировать самостоятельно либо посоветоваться с диетологом. В прописанном виде будут отчетливо видны все недостатки, которые впоследствии можно будет устранить. Для того чтобы похудеть, необходимо просто употреблять меньше калорий, чем это было в текущем рационе.
Рекомендации по питанию
- Чтобы похудеть, нужно есть, но не все подряд без разбора. Питание должно быть здоровым и сбалансированным.
- В рацион должна входить клетчатка и сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны твердых сортов, овес, горох, чечевица, зерна, бобы, фрукты, овощи).
- Ограничить стоит употребление жирных продуктов, таких как жирное мясо, сыры, цельное молоко, жареные продукты, масло и так далее.
- Лучшее диетическое мясо – это курица. Готовить ее следует без использования масла, можно запекать в духовке или на пару.
- Салаты заправлять не майонезом и подсолнечным маслом, а оливковым маслом, нежирной сметаной или лимонным соком.
- Избегать стоит сладких напитков и продуктов, таких как шоколад, конфеты, печенье, торты. Везде, где есть в составе сахар и жир, содержатся пустые и к тому же немалые калории. Удовольствия всего на минуту, а толку для организма никакого.
- Важно соблюдать режим питания, должно быть минимум три приема пищи и при необходимости два перекуса
- Пропускать завтрак, обед или ужин не рекомендуется. Голодание в течение дня приводит к вечерним перееданиям.
- Полезным для организма будет избегать чрезмерно соленой и острой пищи. При приготовлении еду стоит солить за пять минут до готовности.
- 2-3 в неделю нужно стараться есть рыбу, в том числе жирную (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, тунец).
Как можно похудеть за месяц на 7 кг: меню 4-недельной диеты
Неделя №1
Задача: увеличить число приемов пищи до пяти (завтрак, перекус, обед, перекус, ужин) и исключить из меню вредные продукты (чипсы, сдобные булочки, пирожные, сладкую газировку и так далее). В качестве перекуса – фрукты.
К задачам первой недели добавляется полное исключение жареной на масле пищи, а также всех жиров животного происхождения (сливочное масло, сало, сметана). В день нужно съедать 2 салата из овощей.
Далее стоит отказаться от жирного мяса, заменив его на рыбу и другие морепродукты, куриные окорочка заменить куриной грудкой. Нужно стараться, чтобы один прием пищи не превышал 250-300 грамм.
Ограничений становится больше: можно употреблять в пищу только чай без сахара, кашу (на завтрак), творог, яйца, рыбу и овощные салаты. Утром можно съесть небольшой кусочек цельнозернового хлеба. От кофе и фруктовых соков придется отказаться, заменив их водой и овощными соками. Последние дни диеты считаются выходом и являются очень важными. Кушать можно практически все, кроме «пустой» и вредной еды, при этом соблюдая пятиразовый режим питания. Хорошим советом для закрепления результатов будет не перегружать желудок: одна порция должна весить не более 200 грамм для женщин и не более 300 грамм для мужчин.
В это время не стоит утруждать себя большими физическими нагрузками, часовой прогулки в день или посещения бассейна для начала будет вполне достаточно. Первостепенное значение имеет перестройка пищевых привычек. Меню должно быть сбалансированным и разнообразным.
