Достаточно много вопросов у начинающих спортсменов вызывает такое упражнение, как поднятие перед собой гантелей. Дело в том, что именно оно может интерпретироваться новичками по-разному, а соответственно, и выполняться для совершенно разных групп мышц. Поэтому из данной статьи читатель получит немного больше информации о поднятии гантелей, а также познакомится с техникой его выполнения и рекомендациями профессионалов.
Механика выполнения упражнения
Тяга гантели перед собой может осуществляться разными методами, где задействуются разные мышцы. Перед тем как изучить сами упражнения, лучше всё-таки начать с механики и выяснить, какие вообще упражнения бывают. Тут нет ничего сложного:
- подъём разогнутой в локтевом суставе руки вверх задействует переднюю часть дельтовидных мышц (плечи);
- при поднятии руки вверх со сгибанием в локтевом суставе (ладонями к себе) активизируются мышцы бицепса руки;
- если кисти рук развернуть ладонями от себя и поднимать утяжеление вверх разгибанием локтя, в работу включится трицепс руки.
Конечно, это не все упражнения, которые можно связать с подъёмом гантели перед собой. Например, если изменить угол наклона корпуса, можно заставить работать мышцы спины, груди или живота, однако речь в данной статье идет лишь об упражнениях из положения стоя.
Руки-базуки
Поднятие гантелей на бицепс считается самым популярным как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. В этом нет ничего странного, ведь мышцы рук всегда на виду, соответственно, любой уважающий себя атлет просто обязан обладать впечатлительными «банками».
Вот только не все начинающие спортсмены умеют правильно выполнять данное упражнение. Придётся им в этом помочь. Сразу стоит отметить, что здесь важным является положение кисти относительно торса спортсмена. Чем сильнее выворачивается ладонь к себе, тем больше включаются в работу мышцы бицепса. Правда, и опасность получить травму при этом сильно возрастает. Все занятия с гантелями лучше начинать под присмотром профессионалов. Это избавит новичков от проблем на первых занятиях.
В процессе выполнения упражнения ладони лучше располагать так, чтобы они в процессе движения тянулись к подбородку атлета – это самый удобный угол подъёма. Не стоит забывать и о том, что локти во время выполнения упражнения должны находиться как можно ближе к торсу.
Тяжёлая работа
Мало кто из начинающих спортсменов знает, что любая работа с утяжелением в положении стоя сильно нагружает позвоночник. Поэтому, чтобы хоть как-то снять нагрузку с него, нужно научиться смещать центр тяжести. В идеале все занятия с гантелями лучше проводить с атлетическим ремнём, который просто не позволит дискам позвонка деформироваться или сдвинуться в процессе тренировки.
Поможет новичку решить проблему с распределением нагрузки и методика выполнения упражнения. Дело в том, что подъёмы рук можно осуществлять не только одновременно, но и попеременно. Да, это действительно облегчает выполнение любого упражнения. К тому же сами движения будут более концентрированными, а соответственно, и более правильными.
Методика развития мышц рук
Поднятие перед собой гантелей с нагрузкой на мышцы бицепса лучше производить в конце тренировки либо после интенсивной разминки. Дело в том, что небольшие мышечные волокна на руках под воздействием нагрузки легко рвутся, приводя спортсмена к травмам.
Не нужно с первого подхода начинать подъём тяжёлых гантелей, лучше выполнить один подход с малым весом, в качестве разминки. Достаточно взять утяжелители в несколько килограмм (например, гантели 2 кг), чтобы хорошо разогреть активные мышцы. Дальше всё просто – упражнение выполняется в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдых между упражнениями необходимо свести к минимуму. В идеале перерыв не должен превышать 40-60 секунд.
Широкие плечи – залог успеха
А если брать во внимание развитие дельтовидных мышц, то поднятие перед собой гантелей осуществляется немного по другой методике. Тут главной задачей начинающего спортсмена является техника выполнения. Подъём руки вверх должен осуществляться по строго установленной траектории движения – любое отклонение быстро смещает нагрузку на другие мышцы. Кстати, именно это упражнение для дельт является самым нелюбимым среди всех новичков, ведь никто из них не умеет его правильно выполнять.
Как и в работе с мышцами бицепса, тяга гантели вверх должна быть концентрированной. Однако здесь профессионалы рекомендуют выполнять подъёмы не поочерёдно, а одновременно. Дело в том, что у многих людей неравномерно развиты плечи, поэтому в процессе накачки дельтовидных мышц более сильная рука будет осуществлять поддержку слабых волокон.
Техника решает всё!
Неважно, с каким весом работает новичок, пусть это будут гантели 2 кг или 32-килограммовая гиря. В любом случае главную роль в занятиях спортом играет вовсе не вес, а техника выполнения упражнения. Фактически любой атлет, зная методику выполнения, сможет быстро нарастить мышечную массу с небольшим утяжелением. А вот спортсмен, который игнорирует технику, будет долго носиться с тяжёлыми гантелями по залу, но никогда не добьётся результата. Разве что травму сможет заработать.
Также новичков часто интересует ещё один вопрос: «Как правильно дышать при поднятии гантели?» Ведь с жимами штанги и приседаниями и так все понятно – на выдохе совершаются все силовые движения, а вот в махах нагрузка возрастает при возвращении руки в исходное положение. Однако не нужно концентрироваться на опускании рук – мышцы забиваются лишь при поднятии рук, на этом и следует концентрироваться. Соответственно, выдох нужно делать во время подъёма гантели.
В заключение
Итак, какие выводы можно сделать? Во-первых, поднятие перед собой гантелей – это не одно упражнение, а целый комплекс, который позволяет развить разные мышцы рук. Тут новичку лучше сразу определиться с самими упражнениями и фокусировкой нагрузки (плечи, бицепс, трицепс). Вторым фактором является снижение вероятности получить травму – все упражнения должны быть концентрированными и выполняться без перекоса позвоночника. Ну а третьим фактором является техника выполнения упражнений. Атлет должен не только знать методику правильного подъёма рук, но и уметь правильно дышать в процессе тренировки.
