Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Подписаться Рекламa на статье

В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.

Виды

Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:

  • активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
  • пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.

Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:

  • динамическая - гибкость в движения;
  • статическая - в неподвижности;
  • общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
  • специальная - необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.
Шпагатная растяжка

Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют общеукрепляющие упражнения на увеличение амплитуды движений.

Факторы

На гибкость влияет несколько факторов:

  • внутренние (анатомия);
  • внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).

Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.

Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.

Динамическая растяжка

Генетическое строение

Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.

То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.

Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.

Связочный аппарат

Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.

Йога на природе

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.

Развитие гибкости

Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.

Виды спорта, развивающие гибкость:

  1. Гимнастика (спортивная и художественная).
  2. Акробатика (свободная и на полотнах).
  3. Йога.
  4. Стретчинг.

Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.

Аэробная растяжка

Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.

Комплекс упражнений

Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.

Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.

Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).

примеры упражнений

Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.

Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.

Рекомендации

В занятиях помогут полезные рекомендации по растяжке. Первое - последовательность. От верхних конечностей к нижним, после чего туловище. Если делать несколько подходов, то между ними нужно выдерживать небольшие перерывы и расслабляться.

По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.

Статическая растяжка

Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.


Топ-10 разорившихся звезд
Знаменитости
13 признаков, что у вас самый лучший муж
Брак
10 потрясающих женщин, родившихся мужчинами
Женские вопросы
11 странных признаков, указывающих, что вы хороши в постели
Сексуальность
10 интересных фактов об интимной близости, о которых вы наверняка не знали
Сексуальность
6 признаков, что у вас было много прошлых жизней
Мистика