Нет тех людей, кто страдал бы от лишнего веса и не предпринимал мер к похудению. Становясь на весы, люди желают видеть заветную цифру. И, если она далека от идеала, то начинается героический процесс похудения. На что только не идет человек, желающий сбросить лишние килограммы. Изнуряющие диеты, при которых постоянно хочется есть, или настоящие голодовки. Результата это не приносит. Первые несколько дней вес уходит, а затем - резко замирает. Отражение в зеркале выглядит не очень хорошо, вес стоит на месте, уныние растет. В итоге худеющий сдается. Он бросает диету и налегает на еду с удвоенной силой.
Голод - не панацея от лишнего веса
Что стоит за диетами и голодовками? Почему они не приносят пользы, а зачастую - вредят здоровью? И почему ненавистный вес не собирается покидать своего носителя, несмотря на героические усилия последнего?
Все дело в том, что организм получает свою энергию из вещества, называемого "гликоген". Гликоген - это "топливо" для человеческого тела, и поставляют его углеводы. Точнее, сложные углеводы. Содержание гликогена в мышцах и печени, обычно, 200-400 грамм у нетренированного человека, и 400 - 600 - у спортсменов. Его главное предназначение - задержка воды в организме. Когда человек голодает, организм начинает активно "съедать" гликоген. Своеобразная водная "дамба" разрушается, и вода покидает организм. Поэтому, тот самый вес, который так активно теряется при начальной стадии голодовки - вовсе не жир. Это вода.
Стрелка весов упорно отказывается "ползти" вниз. Почему так? Потому что, сжигание жира - процесс не простой, а сложный. Он состоит из трех ступеней, и первая носит название "липолиз". Его сущность заключается в том, что под действием определенных гормонов и жирной клетки, жирные кислоты попадают в кровь. Когда человек голодает, концентрация этих гормонов в его организме резко возрастает. И рецепторы жировых клеток просто теряют чувствительность к ним.
Возможно ли похудеть, вообще, раз все так непросто? Да, возможно. С помощью белково - углеводной диеты.
Что скрывается под аббревиатурой БУЧ
БУЧ, или белково-углеводное чередование - это сбалансированная диета, которая не позволит худеющему испытывать чувство голода. В чем суть белково-углеводной диеты? В правильном чередовании "белковых" и "углеводных" дней. Это позволит организму "скидывать" не лишнюю воду, а именно - расщеплять запасы жиров. Благодаря этому, вес не "замрет" на определенной цифре, а будет понижаться.
Организм - есть сложный механизм
На самом деле, человеческий организм работает четко, последовательно и очень логично. Энергию для работы он черпает из углеводов. Поэтому, углеводы - это самый "легкий" способ получить необходимый энергетический запас. Такие "дорогие" продукты, как белки и жиры, хитрый организм начинает тратить в самую последнюю очередь. Когда ему катастрофически не хватает углеводов.
Однако, здесь существует закономерность. Лишившись углеводов, организм начинает вводить "чрезвычайное положение", воспринимая это лишение, как опасность для себя. Происходит замедление обмена веществ, а значит, злополучный вес останется на месте. Чтобы этого не произошло, врачами разработана та самая диета с чередованием белковых и углеводных дней. Разберемся, что это такое.
Принцип работы диеты
Белково-углеводная диета действует таким образом: организм, лишенный углеводов, начинает избавляться от гликогена. После того, как весь гликоген использован, и ресурсы для энергии не поступают извне, организм переключается на запасы жиров. Идет активное сжигание жира. Это происходит в белковые дни диеты.
Человеческое тело сложно обмануть. Пару-тройку дней организм питается жирами, затем - включает режим самосохранения. Углеводы не подаются, значит, идет угроза безопасности. Пора замедлить обмен веществ, и перестать выводить жировые запасы.
На этом этапе следует дать организму сигнал о том, что никакой угрозы нет - все хорошо. Для этого и существует углеводный день. Человек "заправляется" углеводами, организм расслабляется, сосредотачивается на активном запасании гликогена. Энергетические запасы пополнены, можно успокоиться. И здесь, наступает очередь белковых дней, а значит, стресса для организма. Он снова принимается за гликоген и жиры. И так постоянно на протяжении диеты.
Исходя из вышеизложенного, очевидно, что, как минимум, чередуется в диете день белковый, день углеводный. Точнее, одного белкового дня недостаточно. Для людей неспортивных необходимо начинать с соотношения 2:1. Два для белковых, один - углеводный. Для тех, кто занимается спортом "для себя" можно попробовать следующую схему - три дня питаться белковыми продуктами, один - углеводосодержащими. Спортсмены - профессионалы соблюдают соотношение 5:1. Самые стойкие могут неделю есть белок, и только один день "подарить" загрузке углеводами.
Углеводы и их особенности
Говоря о белково-углеводной диете, нельзя не затронуть тему углеводов. Почему, именно их? С белками все понятно. Есть перечень продуктов, которые богаты белком. Что касается углеводов, то здесь свои особенности.
Первое, что следует знать желающему похудеть, - углеводы бывают простыми и сложными. Диета белковая и углеводная, чередование белков и углеводов, но никак не простых и сложных углеводов. То есть, нельзя питаться следующим образом: два дня - пища, содержащая белок, третий день - продукты, в состав которых входят лишь "быстрые", т.е., простые углеводы. И четвертый день посвящен насыщению организма сложными углеводами.
Это недопустимо. Кроме того, при БУЧ нельзя употреблять в пищу "быстрые" углеводы. Допускаются только продукты, состоящие из "медленных", или сложных углеводов.
Второе, что нужно человеку, соблюдающему белково-углеводную диету, - это знать различие между простыми и сложными углеводами.
Простые, или как их еще называют "быстрые", углеводы - это сахар в любом его проявлении. Сюда относится сладкая выпечка, газированные воды, конфеты, мармелад, сладкие сухофрукты типа фиников, мед, мороженое. В общем, все продукты, так любимые сладкоежками. Простые углеводы состоят из одной - двух молекул, при поступлении в организм провоцируют всплеск инсулина. А инсулин - главный враг похудения. Энергия, полученная из быстрых углеводов, уходит "в запас". Происходит отложение жира, а этого совсем не надо худеющему.
Сложные, или "медленные" углеводы, дают прямо противоположный эффект. Они состоят из нескольких молекул, расщепляются на простые. Поэтому, долго усваиваются организмом. Сложные углеводы, при попадании в организм, не способствуют повышению инсулина, а значит, не накапливаются в виде жира. Кроме того, "медленные" углеводы являются источником гликогена. Бывают четырех видов: клетчатка, гликоген, крахмал и пектины.
Продукты, которые содержат сложные углеводы, - это, в первую очередь, овощи. Сюда относится картофель, капуста, сладкий болгарский перец, свекла, баклажаны, чечевица, фасоль, зеленый горошек, салат, латук. Перечень фруктов и ягод более короткий - несладкие яблоки, цитрусовые, груша, гранат, вишня, малина. Что касается круп, здесь есть из чего выбрать. Это и ячменная крупа, и пшено, греча и кукурузная крупа, овсяные хлопья. Пожалуй, за исключением манки, почти все крупы. Соблюдающий белково-углеводную диету может побаловать себя и орешками. Немного грецких орехов, миндаля или кедровых вовсе не возбраняется. К "медленным" углеводам относятся и макароны из твердых сортов пшеницы. Но, часто употреблять их в пищу не стоит.
Плюсы БУЧ
Белково-углеводная диета для похудения имеет целый ряд положительных сторон:
- Отсутствие чувства голода.
- Сжигается жир, а не вода или мышечная масса. Последний пункт наиболее важен для тех, кто занимается спортом.
- Меню на каждый день при белково-углеводной диете не требует больших финансовых вложений. Не придется покупать дорогостоящие продукты, искать что-то необычное, но крайне необходимое на прилавках магазина.
- Сбалансированное питание. Эта диета максимально приближена к правильному питанию. Поэтому, при ее соблюдении какие-либо риски для организма практически отсутствуют.
- Замедление обмена веществ не происходит, как при других диетах, или голодовке.
- БУЧ помогает очищению организма, выводит вредные шлаки. Изменяется цвет и структура кожи. Волосы не теряют своего блеска, не выпадают. Ногти не ломаются. Шестой пункт - "бальзам" для девушек и женщин, которые так трепетно относятся к своей внешности. Страдать из-за сухости волос и ломкости ногтей не придется.
- Эта диета легко переносится на протяжении месяца, благодаря отсутствию чувства голода.
Отрицательные стороны белково-углеводного чередования
У белково-углеводной диеты для похудения есть и обратная сторона медали:
- БУЧ запрещено людям, страдающим заболеваниями ЖКТ, поджелудочной железы и почек. Также, рекомендуется воздержаться от соблюдения диеты женщинам в состоянии беременности или лактации.
- Медленная потеря веса. Да, вес уходит. Но, довольно медленно. Поэтому, для жаждущих быстро избавиться от ненавистных килограммов диета не подойдет.
- Потребление белков превышает все допустимые суточные нормы. Это может сказываться на самочувствии.
- Психологический момент. В рационе долгое время отсутствуют сладости, а также сладкие фрукты. Это может быть тяжелым испытанием для сладкоежек, особенно, в летний период. Множество сезонных фруктов и ягод, которые запрещены к употреблению.
Как рассчитать необходимую для ежедневного потребления норму белка
Существует простая формула, которую следует помнить при составлении меню белково-углеводной диеты на каждый день. Она гласит о том, что на один кг массы тела приходится 3 грамма белка. Следовательно, чтобы узнать суточную норму белка, которую необходимо съесть соблюдающему диету, нужно умножить его вес на три.
Пример: женщина, вес 60 кг. Шестьдесят умножается на три. Получается сто восемьдесят. Женщине весом 60 кг необходимо ежедневно потреблять 180 грамм белка.
Список разрешенных продуктов для белковых дней
При соблюдении белково-углеводной диеты для похудения необходимо включить в рацион продукты, с высоким содержанием белка. Их перечень представлен ниже:
- Курица.
- Индейка.
- Телятина.
- Крольчатина.
- Субпродукты.
- Креветки.
- Кальмары.
- Мидии.
- Нежирная рыба.
- Творог.
- Кефир.
- Ряженка.
- Йогурт.
- Тофу.
- Твердый сыр.
- Яйца.
- Баранина.
- Молоко.
Следует учитывать, что процент жирности молочных продуктов, за исключением ряженки, не должен превышать 2,5. Мясо можно употреблять в тушеном, вареном и запеченном видах. А также, в виде паровых котлет. Морепродукты разрешается тушить, варить, делать из них салаты.
Список продуктов, содержащих сложные углеводы
В него входят:
- Пшенная крупа.
- Рисовая крупа.
- Гречневая ядрица.
- Овсяные хлопья.
- Мюсли.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб с отрубями.
- Чечевица.
- Фасоль.
- Бобы.
- Горошек зеленый.
- Помидоры.
- Огурцы.
- Капуста белокочанная.
- Свекла.
- Перец болгарский.
- Картофель.
- Зеленый салат.
- Латук.
- Цитрусовые.
- Яблоки зеленые.
- Груша.
- Гранат.
- Абрикос.
- Слива.
- Вишня.
- Малина.
На самом деле, огурец сложно отнести к продуктам с высоким содержанием сложных углеводов, т. к., в его составе, в основном, вода. Однако, при соблюдении белково-углеводной диеты этот овощ включают в списки разрешенных.
Из напитков дозволены минеральная вода без газа, чай, как зеленый, так и черный, кофе - в небольших количествах. Запрещены газированные воды, пакетированные соки, молочные продукты с жирностью более 2,5%.
Пять золотых правил БУЧ
- Количество приемов пищи 5-6 раз за день, порция не превышает 200 грамм.
- Овощи с высоким содержанием крахмала, например - картофель, следует употреблять до 14:00. После 14 часов наступает черед овощей, в состав которых крахмал не входит.
- Фрукты в рационе должны присутствовать обязательно. Однако, съедать их нужно до 12:00 - 14:00 часов дня.
- Забыть о сахарозаменителях. Ничего, кроме возбуждения аппетита, они не принесут.
- Употребление жиров, особенно, животного происхождения сокращается. В углеводный день, норма растительного масла - 2 чайные ложки.
Есть еще одно правило, которое не входит в "ТОП-5". Это потребление чистой воды. Ежедневная норма - 1,5-2 литра. Без учета чая, кофе и молочных продуктов.
Что касается физической нагрузки, то она необходима. Минимум - два раза в неделю по сорок минут.
Схема питания, рассчитанная на 6 дней
Составление меню для похудения белково-углеводной диеты исходит из следующего алгоритма питания: два дня белковых - один углеводный - два дня белковых - один углеводный. И так в течение месяца. Разумеется, что приведенное ниже меню условно, его можно корректировать на свой вкус, вносить разнообразие в рацион.
День №1 - белковый.
- Завтрак: отварное куриное яйцо, 150 грамм отварной курицы, чай без сахара или кофе.
- Второй завтрак: отварная телятина - 200 грамм.
- Обед: котлеты паровые из курицы - 200 грамм, чай.
- Полдник: телятина на пару - 200 грамм.
- Ужин: курица запеченная - 200 грамм, чай.
День №2 - белковый.
- Завтрак: омлет, приготовленный без жира - 200 грамм, чай или кофе.
- Второй завтрак: творог обезжиренный - 200 грамм.
- Обед: отварная индейка - 200 грамм, чай.
- Полдник: 200 грамм запеченной индейки, стакан ряженки.
- Ужин: отварное куриное яйцо, стакан молока, творог - 150 грамм.
День №3 - углеводный.
- Завтрак: картофель запеченный - 200 грамм, огурец или помидор - 1 шт., чай или кофе.
- Второй завтрак: овощной салат с растительным маслом - 200 грамм.
- Обед: капуста тушеная - 200 грамм, чай.
- Полдник: рагу из овощей - 200 грамм.
- Ужин: салат из капусты и огурца - 200 грамм.
День №4 - белковый.
- Завтрак: салат из морепродуктов - 200 грамм, чай или кофе.
- Второй завтрак: запеченная рыба - 200 грамм.
- Обед: отварная рыба - 200 грамм, чай.
- Полдник: кальмар отварной - 200 грамм.
- Ужин: креветки отварные - 200 грамм, чай.
День №5 - белковый.
- Завтрак: отварная крольчатина - 200 грамм, чай или кофе.
- Второй завтрак: творог - 150 грамм, ряженка или кефир - 1 стакан.
- Обед: баранина тушеная - 200 грамм, чай.
- Полдник: запеченная крольчатина - 200 грамм.
- Ужин: йогурт - 200 грамм, чай.
День №6 - углеводный.
- Завтрак: отварные макароны - 200 грамм, чай или кофе.
- Второй завтрак: яблоко - 2 шт. или апельсин - 1 шт.
- Обед: картофель запеченный - 200 грамм, чай.
- Полдник: салат из овощей - 200 грамм.
- Ужин: капуста тушеная - 200 грамм, чай.
Как видно из меню, диета - день белковый, день углеводный - соблюдается довольно легко. Меню для диеты белково-углеводное чередование - простое. Из разрешенных продуктов можно приготовить различные блюда, все зависит от фантазии худеющего. Не придется в белковые дни давиться одним лишь вареным мясом, а в углеводные - жевать сырые овощи.
Отзывы тех, кто следовал БУЧ
Отзывы о диете (белково-углеводном чередовании) людей, как правило, сводятся к следующему:
- Результаты очень порадовали.
- Физическая нагрузка обязательна, иначе отвесы будут небольшими.
Если почитать интернет, то он пестрит, в основном, положительными отзывами о белково-углеводной диете. Похудевшие на ней отмечают отсутствие навязчивого чувства голода, а также ушедшие "на глазах" килограммы. Что касается последних, здесь все индивидуально. Кто-то за три недели потерял 8 кг, а кто-то - за полтора месяца только 6 кг.
В заключение
Что следует запомнить, садясь на диету? Во-первых, необходимо четко соблюдать белковые и углеводные дни, не позволять себе питаться продуктами, не включенными в список разрешенных. Во-вторых, обязательное присутствие физической нагрузки. Тогда килограммы уйдут быстрее и не вернутся, прихватив парочку "приятелей". В-третьих, надо соблюдать питьевой режим (1,5-2 л чистой воды в сутки).
