Диеты для похудения живота принесут положительный эффект только в том случае, если вы полностью будете придерживаться их основных правил. Только так ваша фигура приобретет правильные формы и станет более стройной.
Что делать, чтобы избавиться от жировых отложений на животе: основные рекомендации
Убрать жир в области живота не так-то и просто, и чтобы добиться желаемого результата, необходим комплексный подход.
- Во-первых, пейте чистую воду. Ни соки, ни компоты, ни чай, а именно воду без газов. Дневная норма составляет от полутора до двух литров.
- Во-вторых, не переедайте. При составлении меню диеты для похудения живота и боков порции необходимо планировать маленькие, чтобы желудок не растягивался. При этом кушать следует с небольшими интервалами – примерно каждые 3 часа.
- В-третьих, дайте организму время привыкнуть к диете. Если резко ограничить потребление пищи, можно спровоцировать выброс кортизола, что даст обратный эффект.
- В-четвертых, начните заниматься спортом. Здесь совсем необязательно изнурять себя тяжелыми упражнениями. Это может быть фитнес, утренние пробежки, пилатес, спортивные танцы и т. п. Кроме того, помните, что упражнения должны быть направлены на избавление от жира не только в области живота – лучше, чтобы нагрузку испытывали и другие мышцы. В результате процесс похудения будет протекать по всему телу.
- В-пятых, пересмотрите рацион. В диетах для похудения живота и боков меню не должно содержать жареной пищи, мучных продуктов и сладостей. Все продукты, которые находятся в вашем холодильнике, должны быть свежими, качественными и полезными.
- В-шестых, откажитесь от алкоголя и сигарет. Они приостанавливают обменные процессы, соответственно, мешают похудеть.
- В-седьмых, избегайте стрессовых ситуаций и старайтесь не нервничать – гармония в психоэмоциональной сфере очень важна.
Приняв во внимание эти рекомендации, вы сможете удалить жировые отложения на животе за короткое время.
Выбираем диету
Любая диета для похудения живота и боков всегда подбирается сугубо индивидуально. Залогом успеха в первую очередь становится ее полное принятие, словно это некий жизненный этап, пусть он несколько рутинный, но все же направленный на пользу. Приняв решение следовать новому рациону, важно не отступать и стараться полностью придерживаться рекомендуемого меню. Помните: моментального эффекта вы не увидите, и это нормально, в противном случае организм испытает сильнейший стресс. Ваше стремление и сила воли помогут дождаться конечного результата.
Стоит отметить, что из огромнейшего разнообразия выбрать только одно меню диеты для похудения живота непросто. Кроме того, очень важно остановиться на сбалансированном рационе, в противном случае вам обеспечен упадок сил, плохое настроение и лишний жир на том же месте. Как быть? Помочь сузить выбор способны отзывы о том или ином рационе, который помимо положительного результата обеспечивает еще и продолжительный эффект. Именно такие варианты мы предлагаем вам рассмотреть.
Белково-овощная диета
Голодайте правильно! Именно под таким девизом проходит белково-овощная диета в домашних условиях для похудения живота. Сделав все правильно, всего за 10 дней вы можете заметно снизить количество жировой ткани в области живота. Но здесь следует помнить, что постоянным такой рацион быть не может.
Основное условие белково-овощной диеты – поочередное употребление белков и овощей на протяжении 10 дней. Источниками белка в данном случае выступают вареные яйца и куриное мясо. Что касается овощей, то предпочтение стоит отдавать моркови, белокочанной капусте и свекле.
Белковый день
Первый день диеты для похудения живота начинается со стакана чистой воды – выпиваем сразу же после пробуждения. Далее следует завтрак: отвариваем одно яйцо, нарезаем свежий огурчик и дополняем все несколькими веточками свежей зелени. Спустя 2-3 часа готовим на пару куриное мясо – на день понадобится около 800 г. Предварительно снимаем кожуру, доводим до кипения, бульон сливаем, опять заливаем водой и варим до готовности. Эту порцию необходимо разделить на несколько приемов, чтобы хватило до вечера.
Важно помнить, что присаливать продукты нельзя. И параллельно необходимо пить достаточное количество чистой воды.
Овощной день
На протяжении одного дня можно съедать не более полутора килограмм овощей, соответственно, капусту, свеклу и морковь необходимо брать равными порциями. Мелко нарезаем подготовленные продукты, хорошенько отжимаем и приправляем ложечкой сока лимона. Делим салат на 8 порций. Последний прием пищи – не позже 19:00.
«Ленивая» диета
Эта самая простая диета для похудения живота, которая станет идеальным вариантом для тех, кому не хочется подсчитывать калории, выбирать определенные продукты и заставлять себя съедать неаппетитную пищу. И тем не менее, несмотря на свою предельную простоту, она позволяет избавиться от жировых отложений в области живота за две недели.
Что необходимо делать? Все предельно просто – перед каждым приемом пищи, в том числе и перед небольшими перекусами (примерно за четверть часа), следует выпивать пару чашек воды. При этом и во время, и на протяжении двух часов после еды употреблять жидкость не разрешается.
Суть такой диеты для похудения живота заключается в том, что вода заполняет желудок и несколько притупляет чувство голода. Соответственно, вы съедаете меньше, чем хотели.
Овсяная диета
Это простейшая монодиета, которая не способна чем-либо навредить вашему организму. Поэтому она и завоевала огромнейшую армию поклонников и исключительно положительные отзывы.
Согласно условиям такой диеты для похудения живота, меню на неделю выглядит следующим образом: ежедневно на завтрак вы съедаете около 250 г каши, приготовленной на воде без добавления соли. Это одна стандартная порция. Во время перекусов можно употреблять не больше одного фрукта. Только они не должны быть высококалорийными, таким как бананы и сладкие сорта винограда. Отдавайте предпочтение обычным яблокам. При этом перед каждым приемом пищи необходимо пить воду.
С каждым днем рацион овсяной диета для похудения живота для женщин дополняется кисломолочными продуктами, нежирными видами мяса и прочими крупяными кашами, для мужчин – в этот же набор может входить отварная телятина. И результат будет закреплен на продолжительное время.
Яичная диета
Для диеты для похудения живота за неделю этот продукт хорош тем, что оставляет ощущение сытости на довольно долгий промежуток времени. А если правильно соединить яйца с другими ингредиентами, то можно получить рацион, который поспособствует быстрому сжиганию жировой ткани.
Так как яйца составляют основу диетического меню, то их доля должна превышать количество овощей и фруктов. В течение недели мы употребляем только эти продукты небольшими порциями ежедневно через каждые 3-4 часа. При этом яйца лучше всего сочетать с апельсинами и воздержаться от употребления картофеля, инжира, фиников, винограда и бананов.
Трехдневная диета
Представляем вашему вниманию весьма эффективную диету для похудения живота и боков. Набор продуктов, позволенных к употреблению, может показаться довольно скудным, но при этом такая быстрая диета для похудения живота позволяет быстро убрать жир.
День первый.
- На завтрак выпиваем полстакана зеленого чая и такое же количество свежеотжатого сока моркови либо яблока.
- Через пару часов можно позволить себе перекусить небольшой горстью орехов.
- На обед отвариваем 110 г дикого риса и готовим овощной салат. Заканчивает трапезу любой кислый фрукт.
- На ужин можно отварить 50 г рыбы и запечь 200 г овощей.
День второй.
- Завтрак - начинается день с яблока или половины грейпфрута.
- Спустя пару часов делаем салат из свежих овощей и запиваем стаканом свежеотжатого сока моркови.
- На обед отвариваем 100 г гречневой крупы и дополняем ее двумя свежими помидорами. Выпиваем чашку травяного чая.
- Ужин состоит из 200 г куриного филе, овощного рагу и небольшой чашки чая.
День третий.
- На завтрак подаем 150 г запаренных овсяных хлопьев.
- Спустя пару часов съедаем пару запеченных яблок.
- На обед готовим на пару 150 г рыбы и делаем салат из 70 г тертой моркови и ложки сметаны. Выпиваем стакан минеральной воды.
- На ужин можно скушать банан и выпить перед сном стакана кефира.
Диета на 5 дней из двух блюд
Это одна из простейших диет для похудения живота и боков. Меню следующее: на протяжении пяти дней разрешено употреблять только два блюда: отварной рис и паровую или отварную рыбу либо морепродукты. Важное условие: один прием пищи – одно блюдо. Смешивать их нельзя. При желании, чтобы несколько разнообразить рацион, можно добавить в него кислое яблоко и свежую зелень.
Диета на кефире
Это популярная монодиета, которая позволяет убрать лишний жир в области живота и при этом приносит здоровью пользу. При ежедневном употреблении этого кисломолочного продукта нормализуется работа желудочно-кишечного тракта и ускоряются обменные процессы.
Чтобы избавиться от жировых отложений в области живота не нужно растягивать кефирную диету на длительное время. Достаточно всего 3 дня. Причем подходит такая диета для похудения живота для женщин. Мужчинам этот рацион не рекомендуется.
Условия предельно просты: на протяжении всего срока вы должны ежедневно выпивать полтора литра кефира – это порцию делим на 6 приемов. Параллельно употребляем чистую воду. Выходим из диеты постепенно, выпивая по 200 мл кефира в день на протяжении всей последующей недели.
Гречневая диета
Гречка богата витаминами, микроэлементами и прочими биологически активными веществами, которые способны очистить наш организм от шлаков и токсинов. Кроме того, благодаря особому меню, диета для похудения живота легкая и отлично подходит тем, кто тяжело переносит чувство голода. При незначительном количестве калорий гречка оставляет после себя чувство сытости.
Итак, продолжительность гречневой диеты – 14 дней. Этого достаточно для того, чтобы избавиться от лишних килограммов в проблемных зонах и надолго закрепить полученный результат. Крупа в данном случае не отваривается, а запаривается крутым кипятком. Лучше делать это вечером, чтобы наутро блюдо уже было готово. Соответственно, соль, сахар и прочие добавки не используем.
Запаренную гречку можно употреблять как в индивидуальном порядке, так и вместе с кефиром (не больше литра в сутки), сухофруктами (не более 5 штук в сутки) и медом (5 г в день). Кашу кушаем на протяжении дня в неограниченном количестве, последний прием – на 4 часа до сна.
Завершаем гречневую диету постепенно, продолжая на протяжении следующей недели употреблять эту крупу один раз в день.
Яблочная диета
Еще один вариант диеты для похудения живота для женщин. Меню составляем на неделю. Продолжительность – одна неделя. Ежедневно можно съедать полтора килограмма фруктов – это примерно 650 ккал.
Яблоки здесь используют как свежие, так и запеченные (без сахара или меда). Если чувство голода не дает покоя, то в таком случае на шестой день в рацион добавляют ржаные сухари. Параллельно пьем много чистой воды, зеленый чай или травяные отвары.
Разгрузочные дни на простокваше
Пару раз в неделю вполне приемлемо проводить разгрузочные дни – они также хорошо способствуют устранению жировой ткани в области живота. Для них лучше выбирать такой полезный кисломолочный продукт, как простокваша. Меню простое – за сутки следует выпить 2 л простокваши и аналогичное количество чистой воды либо травяного чая.
Диеты для мужчин
Мужчины, которые желают привести в форму свое тело, в большинстве случаев предпочитают физические нагрузки. Но при этом можно добиться гораздо лучших результатов, если их с правильной диетой для похудения.
Жэффективная диета для похудения животаивота и боков для мужчин основана на таких рекомендациях.
- Мужчинам, в отличие от женщин, в день требуется больше калорий – примерно 1700.
- Представителям сильного пола крайне не рекомендуются монодиеты и длительное голодание.
- Питаться необходимо 4 раза в день, при этом перекусы и прием пищи непосредственно перед сном запрещены.
- Что касается разрешенных продуктов и способа их приготовления, то здесь рекомендации аналогичны рациону для женщин: паровое, отварное и запеченное мясо (птица или говядина), рыба, свежие овощи, крупы, чистая вода, чай и травяные настои.
Мужчины могут придерживаться диеты на протяжении 10 дней.
Домашняя диета: варианты меню
Если вы не приемлете монодиет, предпочитая им разнообразие, и при этом желаете похудеть, предлагаем вам рассмотреть следующие варианты меню. Они позволят составить правильный рацион диеты для похудения живота. Рецепты на каждый день:
- Бутерброд из ржаного хлеба с маслом (минимальная жирность) либо с твердым сыром на завтрак и чашка травяного чая. На обед овощное рагу с фасолью (не более 165 г) и ананасовый сок. 100 г кукурузной каши с 50 г сметаны на полдник. Ужин состоит из отварного перепелиного яйца, 100 г парового индюшиного филе и чашки сока грейпфрута.
- На завтрак готовим паровой омлет из двух яиц и выпиваем чашку зеленого чая. На обед тушим кусочек говядины (120 г), отвариваем 125 г овсяной крупы и запиваем зеленым чаем. На полдник можно выпить 160 мл ряженки. Обед состоит из зеленого яблока, 100 г моркови и травяного отвара.
- Утро начинается с рисовой каши, сваренной на молоке без сахара и соли, и зеленого чая. На обед варим бульон с добавлением овощей (порция около 100 мл), готовим салатик из огурца и помидора, заправленный лимонным соком, и выпиваем чашку зеленого чая. На полдник съедаем 150 г обезжиренного творога. На ужин можно выпить небольшую чашку морковно-яблочного сока и скушать пару небольших бананов.
- На завтрак готовим яйцо всмятку и съедаем ее вместе подсушенным кусочком хлеба. Перекус – пару яблок и апельсин. Обед состоит из овощного салата и отварной курицы или рыбы (около 250 г). На полдник можно съесть чашку овощного супа. Ужин – паровая или отварная телятина и апельсин.
- День начинается со стакана натурального йогурта и апельсина. Перекус – яблоко и два кубика темного шоколада. На обед готовим паровой бифштекс, отвариваем 75 г фасоли и нарезаем апельсин. На полдник – овощной суп. Обед состоит из 250 г отварной рыбы или птицы с овощным салатом.
Вся прелесть такого рациона заключается в том, что он не должен быть постоянным. Диеты для похудения живота, основанные на вышеприведенных вариантах питания, занимают не более трех дней в неделю, а остальное время можно кушать и другие продукты. Но только при этом важно учитывать основные рекомендации, о которых было сказано выше.
Как закрепить результат: продукты
Диету для похудения живота и боков вы успешно выдержали, результаты достигнуты. Как сохранить форму? Для этого необходимо продолжать питаться правильно. Здесь не идет речь о какой-то очередной диете – просто запомните 6 продуктов, которые станут залогом вашего идеального тела.
- Овсяная крупа. Очень сытный продукт, который при этом имеет весьма неплохой вкус. Благодаря наличию клетчатки в составе, овсянка хорошо очищает кишечник и улучшает основные функции системы пищеварения. А это, в свою очередь, положительным образом сказывается на течении метаболических процессов.
- Фасоль. Здесь важно помнить, что консервированный продукт в диетическом меню участвовать не может. Употреблять следует только отварную фасоль. Она является богатым источником белка и при этом лишена жиров.
- Чечевица. Очень полезная крупа, которая также содержит в своем составе достаточное количество белка. При этом она может быть не только гарниром – чечевицу можно добавлять в супы, рагу и даже в салаты.
- Коричневый рис. Он намного полезней белого риса, так как поддается минимальной обработке. В нем много пищевых волокон, которые заботятся о состоянии кишечника, и важный элемент – селен.
- Нут. Этот продукт нельзя назвать традиционным для нашей страны, и готовят его не так часто. На первый взгляд, нут является всего лишь разновидностью гороха, но в отличие от него содержит в своем составе много аминокислот.
- Перловая крупа. Когда-то кашу из перловки называли «еда бедных». Она доступна, но при этом ее вкусовые качества нравятся далеко не всем. Но если приготовить перловку со знанием дела (например, с печеными овощами и соусом), ее будут уплетать все без исключения. И к этому необходимо стремиться, так как такая каша очень полезна и помогает поддерживать фигуру в прекрасной форме.
Корректируем рацион
Понятно, что на шести продуктах невозможно построить сбалансированный рацион, который поможет убрать жир на животе. Основные рекомендации, которые помогут продумать меню до мелочей, здесь следующие.
- Завтрак должен быть. И при этом желательно, чтобы он был сытным. Если же пропускать первый прием пищи, то вы получите обратный результат. Почему? Во-первых, не будет запущен обмен веществ – именно завтрак и те продукты, которые были выбраны, отвечают за это. В результате метаболизм в этот день будет протекать далеко не так быстро, как хотелось бы. Во-вторых, не получив ни единой калории на завтрак, вы постараетесь восполнить этот недостаток в обед. И как результат – переедание.
- Источники простых углеводов. Безусловно, такие продукты способны быстро подарить организму заряд энергии. Но она при этом так же быстро и исчезает. А если энергию тратить некуда (как при сидячем образе жизни), то неиспользованные калории непременно отложатся в виде жировой ткани. Поэтому вместо белого хлеба, булочек и пирожных стоит предпочесть цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Натуральные соки могут присутствовать в меню, но лучше перед употреблением разбавлять их водой в равном соотношении. Кроме того, помните, что магазинные напитки, называемые соками и нектарами, содержат в своем составе много сахара. Таким образом, соки стоит заменить домашним компотом или отваром из сухофруктов.
- Молоко и кисломолочные продукты. От цельного молока следует полностью отказаться, а вот кефир, творог, ряженка и прочие кисломолочные продукты обязательно должны присутствовать. Желательно, чтобы их жирность составляла 1-2%.
- Соотношение белков, жиров и углеводов. Диетологи предоставили ориентировочные числа, согласно которым сбалансированный рацион должен состоять из 7,5% животных и 7,5% растительных белков, 55% сложных углеводов, 10% растительных и 20% животных жиров.
Благодаря такому рациону вы забудете о лишних килограммах.
Добавляем тренировки
Грамотно составленный рацион действительно способен помочь в похудении и убрать лишний жир на проблемных зонах. Но для того чтобы сжигалась именно жировая ткань, а не уменьшалась мышечная масса, необходимо совмещать одну из диет и упражнения для похудения живота. В результате фигура приобретет правильные очертания, кожа при этом сохранит упругость, а организм придет в тонус.
Но помните, что:
- Не стоит изматывать себя и сразу же давать большие нагрузки – первое занятие не должно длиться более 10 минут.
- Заниматься можно через день, постепенно увеличивая количество подходов того или иного упражнения. Таким образом, и длительность тренировки будет увеличиваться.
- Если ваша главная цель – похудение живота, не следует выбирать нагрузку только на эту группу мышц. Ее необходимо равномерно распределить по всему телу – так жир будет сжигаться интенсивнее.
Упражнения для похудения живота
Рассмотрим наиболее действенные упражнения.
- В положении стоя, руки на талии, втягиваем живот и фиксируем примерно на 15 секунд.
- В положении лежа на животе, поднимаем тело, сделав упор на локти и кончики пальцев ног. Тело при этом должно оставаться ровным. Фиксируем в течение 30 секунд.
- В положении лежа на спине поднимаем вытянутые ноги и удерживаем на весу в течение 15 секунд.
- В положении лежа на спине поднимаем выпрямленные ноги вверх, копчик при этом должен оторваться от пола.
- В положении лежа на спине разводим руки в стороны, оставив их на полу, а ноги поднимаем вверх. Медленно опускаем их сначала влево, поворачивая голову вправо, затем наоборот.
- В положении лежа на спине сгибаем ноги, стопы прижимаем к полу, руки заводим за голову, но в замок при этом не складываем. На выдохе поднимаем голову и плечи, на вдохе опускаем.
- Принимаем то же положение, что и в предыдущем случае. Поднимаем туловище на выдохе до положения сидя. На вдохе опускаем в исходное положение.
- В положении лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимаем прямые ноги на 45% и начинаем поочередно скрещивать их – делаем «ножницы».
- И крутим обруч.
Правильный рацион и регулярные тренировки, пусть даже в домашних условиях, способны помочь вам обрести идеальную фигуру.
