Многие считают, что планка слишком скучна, однако на самом деле существуют различные варианты ее выполнения. Могут различаться как исходные положения, так и действия, которые вам предстоит совершать. Вы сможете накачать мышцы живота гораздо более оригинальными способами.
Планка с фитболом
Возьмите маленький фитбол. Займите исходную позицию, затем поместите правую ногу на фитбол. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего перекатите мяч под левую ногу и повторите упражнение. Затем перекатите мяч под левую руку и повторите для руки, после чего завершите упражнения, перекатив мяч под правую руку. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удерживать вашу руку под плечом: если вы будете делать это правильно, то ваши бедра никогда не окажутся в неправильной позиции – это просто невозможно физически.
Планка с касаниями плеч
Займите исходную позицию: руки прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Пока вы удерживаете планку, дотрагивайтесь по очереди руками до противоположного плеча. То есть вы поднимаете левую руку, опираясь на правую, касаетесь левой рукой правого плеча, после чего опускаете ее и повторяете наоборот. В данном случае важно удерживать бедра на одном уровне и не водить ими из стороны в сторону, когда вы касаетесь плеча рукой. Попробуйте положить пластиковую бутылку с водой себе на спину – если в процессе выполнения упражнения она упадет, значит, вы делаете его неправильно.
"Зверь"
Займите позицию тейбл-топ, то есть руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Напрягите мышцы пресса и поднимите колени над землей на пару сантиметров, чтобы ваши пальцы ног были единственными касающимися пола частями нижней половины вашего тела. Задержитесь в такой позиции на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была прямой, а не выгнутой. Прямая спина является гарантией того, что работать будут мышцы пресса, на которые и направлено упражнение, а не мышцы спины.
"Птица-пес"
Займите исходную позицию, затем медленно поднимите одну руку так, чтобы она находилась параллельно полу. Одновременно с этим поднимите противоположную ногу в воздух и точно так же постарайтесь добиться того, чтобы она была параллельна полу. Если вы испытываете затруднения с выполнением данного упражнения, то вы можете облегчить себе задачу, начиная не из планки, а из позиции тейбл-топ, то есть опустившись на колени. Вместо того чтобы поднимать вверх ногу, вам нужно будет просто выпрямлять колено, но условие параллельности ноги с полом все равно необходимо соблюдать.
Планка-звездочка
Займите исходную позицию, после чего, не отрывая рук от пола и удерживая их ровно под плечами, начните совершать небольшие прыжки, раздвигая при этом ноги немного шире, чем изначально, – по аналогии с прыжками звездочкой. Удерживайте ваши бедра на том уровне, на котором они бы были, если бы вы делали обычную планку. Зачастую люди начинают опускать бедра в процессе прыжков, что снижает нагрузку на пресс и перекладывает ее на низ спины, а это не только не полезно, но еще и небезопасно.
Колено к локтю
Займите максимально устойчиво исходную позицию, после чего поднимите свою правую ногу, согните ее в колене, а колено поднесите к вашему правому локтю, напрягая при этом косые мышцы с соответствующей стороны. После этого верните ногу в начальное положение и повторите уже для левой ноги. Постарайтесь в процессе выполнения не наклоняться ни в одну из сторон – позаботьтесь о том, чтобы вес все время был в равной степени распределен между обеими руками.
Колено к противоположному локтю
Займите исходную позицию, поднимите правую ногу и согните ее в колене, после чего, в отличие от предыдущего варианта, поднесите колено к противоположному, то есть левому локтю. Затем верните ногу в изначальное положение и повторите наоборот, то есть поднесите левое колено к правому локтю. Двигайте колено настолько далеко, насколько это возможно, но ни в коем случае не выгибайте спину.
Планка на локтях с опусканием бедер
Исходной позицией станет в данном случае планка не на руках, а на локтях. Вам по-прежнему нужно следить за тем, чтобы ваши локти были прямо под плечами, но при этом вам нужно опускать ваше правое бедро вниз, в направлении пола, задерживать его там на секунду, после чего возвращаться в исходное положение и тут же повторять упражнение в другую сторону. Задержка в исходной позиции должна равняться тому времени, на которое вы задерживаете бедро у пола.
Боковая планка с поворотом
Займите позицию боковой планки, то есть обопритесь на локоть, ноги выпрямите и положите друг на друга, при этом удерживая тело прямым, на одной линии от головы и до пяток. Поднимите руку, оказавшуюся сверху, к потолку, а затем напрягите мышцы пресса и опустите эту руку вниз, после - под ваше туловище, которое вам нужно все это время держать ровным.
Боковая планка-звездочка
Займите позицию боковой планки, но при этом опирайтесь на не локоть, а на руку, ноги положите друг на друга. Поднимите руку, оказавшуюся сверху, над головой, чтобы обе ваши руки сформировали прямую линию вплоть до самого пола. Напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать устойчивый баланс, и начинайте поднимать ногу, оказавшуюся сверху, пока не получится некое подобие звездочки. Задержите руку и ногу в таком положении на несколько секунд.
"Движущийся зверь"
Займите такую позицию, которая была описана в упражнении "Зверь". Делая маленькие шажки, начинайте двигаться сначала немного вперед, затем немного назад, а после -поочередно в обе стороны. При этом не забывайте, что ваши колени должны быть на пару сантиметров выше над полом.
Планка с подъемом
Для выполнения этого упражнения потребуется, чтобы пол был гладким и скользящим. Используйте полотенце или другую ткань, которая обеспечит вам скольжение, займите исходную позицию, поместив полотенце под вашими ногами. Напрягите мышцы пресса и поднимите ваши бедра к потолку, при этом руки и ноги должны оставаться прямыми, чтобы у вас получилась форма буквы "Л". Придвинув ноги настолько близко, насколько это возможно, задержитесь в полученной позе, после чего отведите их обратно в исходное положение.
"Складной нож"
Возьмите большой фитбол, займите исходное положение, поместив руки на пол, а ноги на фитбол. Вам нужно сделать так, чтобы ваши стопы и ваши голени лежали на фитболе, который бы находился на таком расстоянии от рук, чтобы ваши ноги были прямыми. Руки должны все время находиться под вашими плечами, а верхняя часть туловища не должна двигаться. Напрягите мышцы пресса и согните колени так, чтобы фитбол подкатился ближе к вашим рукам. Добейтесь того, чтобы фитбол был максимально близко, но вы при этом могли удерживать правильную позицию, задержитесь на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Планка с перекатом
Возьмите большой фитбол, займите исходную позицию, но на этот раз поставьте ноги на пол, а локтями обопритесь о фитбол. Напрягите мышцы пресса и начинайте медленно перекатывать фитбол вперед и назад, постоянно поддерживая планку.
Переход в планке
Займите исходную позицию, ноги разместите на полотенце или на других скользящих материалах (позаботьтесь также, чтобы поверхность пола была достаточно скользкой). Вам необходимо делать шаги на руках, не шевеля при этом ногами – они должны свободно передвигаться за вами за счет полотенец. Когда вы пройдетесь немного вперед, проделайте весь путь обратно, при этом, опять же, не шевеля ногами.
