Ни для кого не секрет, что физическая активность является очень важной в любом возрасте. Однако пришло время узнать, какое занятие лучше всего подходит для каждого периода вашей жизни.
Определение лучшей тренировки
В целом лучшая тренировка для любого возраста должна быть той, которая подходит под ваши временные ограничения, а также той, от которой вы получаете удовольствие. Если тренировка не подходит вам по времени, вам будет сложно за нее браться, а если вы при этом склонны к типу мышления «все или ничего», в вашем случае это будет «ничего». Эксперты сообщают, что ключом к успеху является нахождение чего-то, чем вы сможете заниматься в долгосрочной перспективе. Также очень важно, чтобы эта тренировка поднимала вам настроение и наполняла вас энергией.
20 лет: тренировка
Убедитесь в том, что вы внедряете достаточно кардиоупражнений, силовых тренировок с весом, упражнений на равновесие, а также растяжек. Вам нужно делать кардиотренировки от трех до пяти раз в неделю, независимо от того, любите ли вы бегать, плавать, ездить на велосипеде или ходить пешком. Самое важное – это найти ту форму кардиотренировок, которой вы будете на самом деле наслаждаться, желательно, на протяжении всей вашей жизни. Также рекомендуется заниматься силовыми тренировками как минимум два раза в неделю, задействуя все основные группы мышц: спину, грудь, руки, пресс, плечи и ноги.
20 лет: фокус – кросс-тренировка
Ваше тело, вероятнее всего, находится в пиковой физической форме и готово справиться с любыми вызовами, которые вы ему бросите. Ваши мышцы восстанавливаются быстро, значительно быстрее, чем в последующие десятилетия, и именно поэтому в данном возрасте лучший вариант для вас – это кросс-тренировка. Это тренировка, в рамках которой вы комбинируете анаэробные (силовая тренировка) и аэробные (кардиотренировка) элементы.
20 лет: фокус для женщин – силовые тренировки
Очень мало женщин в этом возрасте берутся за тяжелые веса. Но при этом многие эксперты рекомендуют им поднимать штанги и другие веса, а также делать другие силовые тренировки как можно чаще. Это позволит не только улучшить фигуру и нарастить мышечную массу, но также увеличит прочность кости в этот критически важный период.
20 лет: фокус для мужчин – йога
Хотя йога является отличной тренировкой для тела, разума и души вне зависимости от возраста, она может быть особенно полезной, когда ею занимаются после двадцати. Мужчины в этом возрасте должны работать над гибкостью и мобильностью, в особенности в условиях современной культуры, в рамках которой люди все больше сидят на месте.
30 лет: тренировка
Ваше тело больше не находится на пике, и вы можете заметить, что вам требуется больше времени для того, чтобы восстановиться после тренировки. Именно поэтому рекомендуется добавить силовые тренировки как минимум два раза в неделю, если вы этого еще не сделали. Это особенно важное время для женщин, чтобы начать заниматься силовыми тренировками.
30 лет: фокус – работа с тренером
Вы уже начинаете терять мышцы: исследования показали, что мышечная масса и сила начинают свой медленный спад, после того как вам исполняется тридцать. Однако вы можете замедлить это последствие старения. Люди теряют силу быстрее, чем мышцы, то есть теряется качество мышц, а это можно исправить с помощью силовых тренировок.
40 лет: тренировка
Если вы уже делаете кардиоупражнения, что случается в большинстве случаев, пришло время добавить силовые тренировки. С возрастом плотность костной ткани начинает снижаться, а вместе с ней и сила, и мышечная масса, поэтому сейчас, как никогда ранее, силовые тренировки являются крайне важными.
40 лет: фокус – пешие походы
Задумайтесь об упражнениях так, как вы думаете о своих сбережениях на старость: лучше начать поздно, чем не начать вообще. Если вы еще не нашли тренировку, которая вам нравится, можете попробовать пешие подходы. Только не стоит сразу же браться за сложные маршруты. Ваши походы должны напрямую зависеть от вашего уровня физической подготовки.
50 лет: тренировка
Ваше тело начинает замедлять процессы развития костей и мышц. Именно поэтому самое важное в этом возрасте – это продолжать заниматься силовыми тренировками, делая акцент на бедрах и плечах. Силовая тренировка улучшает плотность костной ткани, а также замедляет процесс старения.
50 лет: фокус – сила ног
Ваши ноги – это основная поддержка для вашего тела, а также самые большие и сильные мышцы в вашем организме. Если вы будете тренировать эти большие мышцы, то сможете спасти свой мозг. Исследования показали, что существует прямая связь между повышенной силой ног и замедленным когнитивным старением.
50 лет: фокус – открытие ходьбы для себя
Если в течение последних десятилетий вы бегали, вам стоит задуматься над тем, как бы снизить износ ваших суставов. Сделать это можно, переключившись на активную ходьбу. К этому возрасту многие люди уже перенесли одну или более травм, которые ограничили их возможности в тренировках. Но не беспокойтесь, потому что у вас всегда остается ходьба.
60 лет: тренировка
Если вы чувствуете, что ваша энергия утекает от вас, тренировки могут решить вашу проблему. Возраст после шестидесяти – это самое важное для упражнений время в вашей жизни. Делайте то, что можете, и концентрируйтесь на упражнениях, которые позволят вам оставаться независимыми.
60 лет: фокус – снижение нагрузки
Тренировки с минимальной интенсивностью минимизируют износ и позволяют вам сосредоточиться на повышении силы без урона костно-мышечной системе. Тренировки могут включать в себя плавание, греблю, использование эллиптического тренажера, велотренажера, а также стационарные упражнения на мышцы пресса.
60 лет: фокус – работайте над своими мышцами
Женщины после шестидесяти лет получат особую пользу, если будут дважды в неделю заниматься силовыми тренировками. Исследования показывают, что пожилые женщины, которые занимаются силовыми тренировками, имеют меньше повреждений в белом веществе головного мозга, а это значит, что их память и другие ментальные функции лучше сохраняются.
70 лет: тренировка
И мужчины, и женщины получат немало пользы от упражнений с собственной массой тела, выполняемых с чьей-либо помощью. Например, вы можете обратиться к фитнес-тренеру или попробовать специальные системы поддержки. Упражнения на равновесие также будут полезны людям в этом возрасте.
70 лет: фокус – низкоинтенсивные тренировки
И мужчины, и женщины в этом возрасте могут получить немало пользы от тренировок с собственной массой тела, а также за счет того, чтобы сохранять мышцы пресса. Упражнения на равновесие в этом возрасте помогут вам сохранить независимость в жизни, силу, когнитивные способности, а также улучшить мобильность.
70 лет: фокус – безопасные движения
Начиная с семидесяти и старше вам стоит практиковать безопасные движения, которые помогут вам минимизировать количество висцерального жира, накапливаемого в районе талии и невероятно опасного. И не прекращайте свои силовые тренировки, которые могут улучшить ваше равновесие и защитить вас от падений.
80 лет: тренировка
Практически любой вид физической активности будет хорош для вашего разума и тела. Силовые тренировки, например, становятся жизненно важными, так как они позволяют вам сохранить ту силу ваших мышц, которая у вас осталась. Вам стоит задуматься о том, чтобы посещать местный тренажерный зал для занятий на специальных тренажерах.
