Современная диета, полная переработанных продуктов, мешает людям получить достаточное количество важных питательных веществ. Если клетчатка отсутствует в вашем рационе, вы столкнетесь с нехваткой энергии, трудностями при похудении, увеличите риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Женщинам требуется около 25 граммов клетчатки, а мужчинам – около 38. К счастью, добавив в меню несколько полезных продуктов, вы с легкостью добьетесь нормального уровня потребления клетчатки.
Морковь
Употребление моркови помогает обеспечить себе ощущение сытости. Ешьте этот аппетитный овощ на полдник, когда просыпается голод.
Малина
Фрукты вообще являются отличным источником клетчатки. На одну порцию малины приходится восемь граммов, что делает ее одним из лучших вариантов. Добавляйте полные антиоксидантов ягоды в утреннюю овсянку или хлопья, чтобы получить множество витаминов и употребить больше клетчатки.
Овсянка
На порцию приходится пять граммов белка, так что начните день с сытной порции овсянки – это сразу же настроит вас на нужный лад. Исследования показали, что люди, употребляющие овсянку на регулярной основе, отмечают снижение уровня холестерина и уменьшение объема талии.
Болгарский перец
В салате много антиоксидантов и витаминов, но клетчатки там обычно немного. Добавьте к зелени нарезанный болгарский перец или сельдерей – это куда более насыщенные клетчаткой компоненты.
Семена чиа
Все, в чем содержится более пяти граммов клетчатки на порцию, считается хорошим вариантом. В тридцати граммах семян чиа клетчатки в два раза больше. Добавьте ложку семян в смузи, йогурт или посыпьте ими салат, чтобы улучшить пищеварение.
Семена льна
Семена льна немного отстают от чиа – из двух столовых ложек вы получите пять с половиной граммов клетчатки. Используйте их точно так же, как семена чиа.
Перловая крупа
Используйте эту полезную крупу в супах или в жарком, можете также подавать ее на гарнир. В порции готовой крупы содержится шесть граммов питательной клетчатки. Эта каша позволит вам избавиться от повышенного холестерина, связанного с заболеваниями сердца.
Коричневый рис
Всегда лучше держаться подальше от переработанных продуктов. В порции белого риса содержится полграмма клетчатки, а в коричневом – 3,5 грамма!
Артишоки
В среднем артишоке содержится более десяти граммов клетчатки – употребление такого продукта может помочь вам терять лишний вес. Преимущества клетчатки для похудения очевидны – она гарантирует долгое чувство сытости.
Чечевица
Фасоль и чечевица всегда будут лучшими продуктами для повышения количества клетчатки в рационе – в одной порции чечевицы может быть до шестнадцати граммов клетчатки, что поможет вам поддерживать энергию на стабильном уровне на протяжении дня. Клетчатка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, так что энергия не будет падать.
Черная фасоль
Отдельного упоминания заслуживает черная фасоль, которая помогает снизить уровень холестерина и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В этом продукте много белка и клетчатки, так что ешьте фасоль чаще.
Зеленый горошек
Покупайте замороженный зеленый горошек и ешьте его на гарнир – в порции содержится семь граммов клетчатки. Это прекрасный способ питаться правильно.
Ежевика
В ежевике содержится восемь граммов клетчатки на порцию, что делает ее более полезной, чем клубника или черника. Обязательно ешьте эти ягоды, когда начинается сезон ежевики.
Груши
В одной средней груше содержится пять с половиной граммов клетчатки. Чтобы получить пользу, нужно есть фрукт вместе с кожурой, потому что именно там скрывается максимум питательных веществ. То же касается яблок и даже картофеля.
Авокадо
В среднем один авокадо содержит десять-тринадцать граммов клетчатки, так что использование данного продукта в рецептах обеспечивает вам длительную сытость.
Свежий горох
Вместо того чтобы перекусывать чипсами или солеными крендельками, лучше ешьте стручковый горох. Вы получите пять граммов клетчатки из одной порции.
Цельнозерновые макароны
Не все макароны опасны, некоторые достаточно полезны. Просто внимательно читайте упаковку. Вам нужны макароны, в которых достаточное количество клетчатки.
Инжир
Сушеный или свежий, инжир в любом случае очень удобный и полезный фрукт. В одном высушенном инжире содержится грамм клетчатки и около двадцати калорий. Смешайте инжир с орешками - и у вас будет отличный перекус под рукой.
Нут
В одной порции нута содержится девять граммов клетчатки, так что стоит попробовать добавлять его в салаты. Просто следите за размером порции, чтобы не перебирать калорий.
Финики
Возможно, вы редко покупаете эту разновидность сухофруктов. Пожалуй, пора начать делать это чаще. В одном финике более грамма клетчатки, гарантирующей вам приток энергии. Можете смешивать финики, как и инжир, с орехами, чтобы сделать полезный перекус, богатый белком, полезными жирами и клетчаткой.
Попкорн
Попкорн считается цельнозерновым продуктом, там достаточно много клетчатки – около пяти граммов на порцию. Просто постарайтесь употреблять приготовленный дома, без масла и сахара, чтобы исключить лишние калории.
Кабачок
Этот овощ отличается деликатным сладковатым вкусом. В одной порции содержится шесть граммов насыщающей клетчатки! К тому же это прекрасный источник витамина С – порция обеспечит вас двадцатью процентами дневной нормы, что важно для укрепления иммунитета.
Сладкий картофель
У клетчатки нет волшебных свойств для сжигания жира, она просто помогает вам чувствовать сытость, не добавляя лишних калорий в диету. Когда вы едите запеченный батат, вы дольше сыты. На один корнеплод приходится шесть граммов клетчатки и всего сто шестьдесят калорий.
Пастернак
Возможно, вы и незнакомы с этим корнеплодом – пора менять ситуацию. Пастернак - это близкий родственник морковки. Одна порция обеспечит вам семь граммов клетчатки. Запекайте пастернак, как картошку, или добавляйте в овощное жаркое.
Яблоки
Яблоки слегка отстают от груш, но все равно являются отличным вариантом, если только вы едите их с кожурой. В одном среднем яблоке содержится около четырех с половиной граммов клетчатки, к тому же такой фрукт поможет вам избавиться от тяги к вредным продуктам.
Зерновые хлопья
Если вы не любите есть по утрам овсянку, ничего страшного. Покупайте зерновые хлопья с минимумом сахара – в них тоже много полезных веществ. Для сладости к ним можно добавить фрукты.
Сушеный горох
Сушеный и дробленый горох просто полон клетчаткой – на порцию приходится шестнадцать граммов. Вы можете сделать отличный гороховый суп, который вас насытит и принесет вам пользу.
Миндаль
Орехи и семена - это прекрасный вариант для перекуса на ходу. Перекусывайте миндалем, в котором содержится в среднем три с половиной грамма клетчатки на тридцать граммов. Это очень удобно!
Апельсины
В среднем банане содержится три грамма полезного вещества, а вот в апельсине – четыре с половиной! Постарайтесь не удалять белую кожицу на апельсине, чтобы съесть больше клетчатки.
Цельнозерновой хлеб
На один кусок цельнозернового хлеба приходится до шести граммов клетчатки. Ищите хлеб, первым ингредиентом которого будут цельные злаки. Не берите хлеб, сделанных из разных злаков, – это не значит, что зерна при этом использовались целиком, так что такой продукт будет менее полезным, чем цельнозерновой.
