Бессонница вторгается в вашу жизнь без предупреждения. Она идет рука об руку со стрессами, неправильным режимом дня и вредными привычками. Если вы хотите вернуть те времена, когда ваш сон был крепким и безмятежным, обратите внимание на эти 10 методов.
Удалите мобильный телефон из спальни
Привычка держать мобильный телефон у своей постели опасна по ряду причин. Синий свет, исходящий от экрана, подавляет выработку мелатонина – гормона, ответственного за наступление сна. Когда во тьме вы подносите к глазам экран смартфона, яркое свечение направляет неправильный сигнал головному мозгу. Таким образом, в естественных биологических часах происходит сбой, и вам понадобится еще какое-то время на то, чтобы попытаться уснуть. Если электронные устройства в вечернее время нужны вам для того, чтобы ответить на деловые письма, это является еще одним негативным фактором, провоцирующим бессонницу. Работа до поздней ночи и мысли о предстоящих проектах вводят вас в состояние эмоционального возбуждения. Чтобы решить проблему, удалите телефон из спальни и постарайтесь решать рабочие моменты задолго до отхода ко сну.
Час на релаксирующие процедуры
Когда тело напряжено, а мысли перегружены, вам не обойтись без успокаивающих процедур. Даже если вы целый день крутились, словно белка в колесе, а к вечеру полностью опустошили внутренние ресурсы организма, не думайте, что вам удастся мгновенно заснуть. Физическое перенапряжение тоже может провоцировать бессонницу. Позвольте себе расслабляющие процедуры на протяжении 60 минут перед сном. Треть времени потратьте на то, чтобы полностью завершить текущие задачи, треть времени на гигиенические процедуры, а еще треть на чтение или медитацию. Благодаря дополнительному отдыху, на следующий день ваша производительность значительно увеличится.
Монотонные звуки (белый шум)
Многие люди не имеют проблем с засыпанием, однако их сон в течение ночи может быть прерывистым. Эта тенденция характерна для всех возрастных категорий и, как ни парадоксально, связана со слишком тихими условиями для сна. Ученые выяснили, что привычка спать в кромешной тишине играет с вашим мозгом злую шутку. Таким образом, любой случайный ночной шум, будь то лай собаки или звук проезжающего автомобиля, заставляет вас немедленно проснуться. Чтобы этого не случилось, попробуйте «тренировать» свое звуковосприятие посредством белого шума. По вечерам включайте на аудионосителях любые монотонные звуки: имитацию морского прибоя или запись работающего двигателя пылесоса в негромком режиме. Совсем скоро вы обнаружите, что случайные шумы за окном или со стороны соседей не мешают вам спать.
Новый режим сна
Если вы чувствуете, что не достаточно высыпаетесь, вероятно, ваш режим сна не соответствует циркадным ритмам. На этот момент указывает хроническая усталость в дневное время, а также тяжелое утреннее пробуждение. Будьте реалистичны с возможностями организма. Если вам приходится вставать в 6:45 утра, не ложитесь спать за полночь. Организму для полного восстановления необходимо не менее 7 часов непрерывного сна. Планируйте время отхода ко сну с 20-минутной поправкой на засыпание. Стоит вам начать ложиться спать в 10:30 вечера, как вы престанете клевать носом за рабочим столом.
Чистота спальни
Некоторые люди допоздна смотрят фильмы и читают книги и отказываются идти в постель. Каждый раз они крадут у полноценного сна 2-3 часа. Требуется некоторое время, чтобы определить истинную причину нежелания заходить в спальню. По мнению доктора философии Майкла Дж. Бреуса, виновником подобных действий вполне может стать неухоженное пространство. Не думайте, что в темное время суток беспорядок в спальне никак не отражается на вашем подсознании. Чтобы избавиться от ненужного беспокойства, очистите комнату отдыха от хлама, который влияет и на эмоциональное, и на физическое благополучие. Чем больше грязи в комнате, тем больше в ней аллергенов, которые мешают нормальной работе дыхательной системы. Потратьте несколько минут в день на уборку, и спальня станет тем местом, куда захочется приходить уже после наступления темноты.
Медитация
Научное исследование, проведенное в 2015 году, показало, что практика медитации перед сном обеспечивает засыпание, снимает усталость и улучшает настроение. Перед сном можно использовать «облегченные» варианты упражнений. Выберите уединенное тихое место в квартире, облачитесь в удобную одежду, сядьте на пол и закройте глаза. Дышите медленно, но не глубоко, сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах. Эта процедура мгновенно успокаивает. Медитируйте в любое время суток, даже во время утреннего душа. Совсем скоро вы заметите, что от бессонницы не осталось и следа.
Тусклое освещение
Как вы уже знаете, яркий свет поздним вечером подавляет выработку мелатонина. Оборудуйте свое жилище (особенно спальню) всевозможными ночниками и небольшими светодиодными лампами. Расставьте по квартире свечи, занавесьте окна шторами из плотной темной ткани, используйте настольные лампы с абажурами, удалите из спальни телевизор и компьютер. Если подобная интимная атмосфера полумрака окажется бессильной в борьбе с бессонницей, приглушите яркие источники света и в других комнатах. Для этого замените мощные лампочки в люстрах и светильниках низковольтными лампами накаливания. Яркий свет является мощным стимулятором, именно он заставляет вас бодрствовать посреди ночи.
Травяной и фруктовый чай
Чай из мяты, мелиссы, ромашки, облепихи, или малины может быть главным козырем в борьбе с проблемами сна. Любые напитки без кофеина должны стать частью вашей вечерней рутины. Забудьте о черном и зеленом чае за ужином, эти напитки дарят обманчивое убеждение расслабления. Вот один из лучших рецептов фруктового чая, наполненного витаминами, калием и магнием.
Вымойте один банан, удалите его концы, не очищая кожуру. Затем разрежьте плод на три части, поместите в сотейник, залейте водой и доведите до кипения. Варите в течение 5 минут на слабом огне, а перед употреблением процедите.
Легкие закуски
Люди, которые ведут активную борьбу с лишним весом, также часто жалуются на бессонницу. Это происходит вследствие того, что они ложатся спать голодными. В течение дня худеющие интенсивно потеют в тренажерном зале, а вечером после 18 или 19 часов прекращают прием пищи. Когда человек тратит много энергии на беговой дорожке, он должен компенсировать потерю разумным объемом пищи. Нет ничего плохого в том, чтобы включить в ежедневный график более поздний ужин, состоящий из питательных закусок с энергетической ценностью не более 200 калорий. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам. Это может быть тарелка цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. Углеводы повышают уровень серотонина, который вызывает сонливость.
Ароматерапия
Вашей основной задачей перед сном является снятие беспокойства и напряженности. Этому условию отвечает ароматерапия, процедура, которая обладает многими целебными свойствами. Внесите в тот час, что вы собираетесь потратить на расслабление, некоторые коррективы. Вместо теплого душа примите ванну с морской солью и лавандовым маслом (лучше, если процедура будет произведена за полтора часа перед отходом в постель). Окропите подушку двумя-тремя каплями масла жасмина или ванили – эти растительные компоненты отвечают за возникновение сонного состояния.
