Что делать, если уже середина ночи, а вы все еще ворочаетесь в постели и никак не сомкнете глаз? На фоне оглушительной тишины еще более удручающими становятся тревожные мысли, а стрелки на часах все продолжают свой бег. На следующий день вы будете чувствовать себя неважно, забудете о производительности и с ужасом станете ожидать наступления новой ночи. Что если бессонный цикл продолжит свое победоносное шествие? Предлагаем вам советы, которые помогут быстрее уснуть.
Уберите из спальни сотовый телефон
Когда вы просыпаетесь в середине ночи, то первым делом берете в руки свой телефон, чтобы взглянуть на время. Однако электронное устройство таит в себе много соблазнов. Вы не можете устоять перед проверкой электронной почты или чтением новостных лент в социальных сетях. Но каждый раз, когда у вас в руках оказывается сотовый телефон с включенным экраном, ваши глаза подвергаются воздействию синего света, который является главным врагом сна. Свечение подавляет выработку гормона мелатонина и сбивает ваши циркадные ритмы. Зная, что у вас имеются проблемы с засыпанием, постарайтесь удалить электронику (включая телевизор) из спальни. В крайнем случае уменьшайте яркость экрана в ночные часы. Это поможет решить проблему.
Превратите спальню в комфортное место
Эксперты уверяют, что бессонница берет свои корни в эмоциональном расстройстве, тревоге и блуждающих мыслях. Всю ночь условно можно поделить на циклы сна, которые сменяют друг друга несколько раз. И если в фазе глубокого сна вы не проснетесь, то в фазе быстрого движения глаз это случается часто. Люди, которые не испытывают проблем с расстройством сна, не помнят пробуждений между циклами, так как эти периоды продолжаются считанные секунды. Но если ваш мозг перегружен, то вы можете проснуться окончательно, а тревожные мысли начнут генерироваться с новой силой.
Поэтому вам необходимо позаботиться о дизайне спальни, который обеспечит комфортные ощущения. Помимо плотных штор заново уснуть поможет белый шум (например, включенный вентилятор или имитация звуков природы). От сторонних звуков и яркого света спасут беруши и маска на глаза.
Глубокое дыхание и расслабляющие процедуры
Чтобы успокоить блуждающий мозг посреди ночи, можете прибегнуть к проверенным трюкам: глубокому дыханию, расслабляющим процедурам или прослушиванию успокаивающей музыки. Если, несмотря на все усилия, вам по-прежнему трудно уснуть, возьмите с прикроватной тумбочки книгу и займитесь чтением. Помните о том, что нельзя включать яркое освещение, которое препятствует выработке гормона мелатонина. Избегайте тех видов деятельности, которая разбудит вас еще сильнее: не перекусывайте и не включайте телевизор или компьютер.
Устраните нежелательные напитки во второй половине дня
Ошибочно считается, что алкоголь помогает людям спать крепче. Спиртные напитки являются депрессантами, они позволяют вам терять концентрацию, а при повышенных дозах буквально рубят с ног. Однако этот эффект продолжается несколько часов, поэтому в середине ночи вы обязательно проснетесь и не сможете заснуть снова. Алкоголь разрушительным образом вторгается в фазу быстрого движения глаз, обезвоживает тело и вызывает похмелье. Вряд ли после пары коктейлей вы будете чувствовать наутро, что проснулись с ясной головой. Замените вино за ужином ромашковым чаем, и вы заметите, как станете спать крепче.
Отказ от курения
Вам нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курение вредно для здоровья, и в долгосрочной перспективе эта привычка ведет к раку. Ну а прямо сейчас сигареты обеспечивают курильщикам нездоровый цвет лица и сбои в циркадных ритмах. Кроме того, табак повышает риск развития апноэ во сне, провоцирует возникновение сахарного диабета, заболеваний сердца, ожирения и депрессии. И если вы являетесь заядлым курильщиком, начните с того, чтобы отказаться от «дежурной» сигареты посреди ночи. Помните о том, что поначалу отказ от курения может вызвать дискомфорт и изменение привычек питания. Чтобы облегчить путь к здоровому образу жизни, разработайте оптимальную стратегию совместно со своим лечащим врачом.
Монотонные головоломки
Если вы проснулись посреди ночи и на протяжении нескольких минут не можете сомкнуть глаз, попробуйте прибегнуть к скучным занятиям, которые мгновенно утомят ваш мозг. Вспомните стихи, которые вы учили в детстве на уроках литературы, мысленно повторите таблицу умножения, практикуйте счет от 100 до 1. Для скорейшего засыпания подойдет любое монотонное занятие, которое основано на тех же принципах, что и подсчет овец. Любое повторение (даже прокрученный несколько раз в голове отрывок из популярной песни) может быть успокаивающим и позволит вашему мозгу быстрее расслабиться.
Прогрессивная мышечная релаксация
Используйте свое тело, чтобы расслабить мозг и снизить уровень стресса. Начните сосредотачиваться на одной группе мышц последовательно по направлению от ног к голове. Напрягайте мышцы, медленно считайте до пяти, а затем давайте им отдых. Во время каждого сокращения применяйте глубокое дыхание.
