В тренажерном зале нас заставляют заниматься часами, но на самом деле идеальная тренировка не обязана занимать столько времени. В ней не должно быть сотни приседаний до хруста в коленях. По правде говоря, вам достаточно всего лишь 15 минут в день, а в некоторых случаях и того меньше, чтобы держать себя в форме.
В чем суть такой короткой тренировки?
Чтобы накачать пресс и держать в форме ягодицы, как показывает практика, совсем не обязательно мучить себя в зале занятиями спортом. Ключом к качественной тренировке является понимание того, каким образом вы тренируете каждую группу мышц. Ваш пресс и ягодицы работают даже тогда, когда вы сидите на собраниях на работе, главное - уметь правильно напрягать эти мышцы. Чтобы держать себя в форме, лучше сосредоточиться на качественной пятнадцатиминутный тренировке.
Бодрящие наклоны
Когда вы будете выполнять это простое упражнение, все ваше тело, включая брюшную полость, мышцы нижней части спины, будут работать. Такие простые действия помогают укрепить позвоночник, сохраняя его крепким и ровным. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и начинайте тянуться правой рукой к левой ноге и левой рукой к правой ноге, поочередно меняясь. Здесь самое главное - это держать ровно спину и не сгибать нижнюю ее часть. Эти простые движения заставляют ваши основные мышцы напрягаться, чтобы фиксировать позвоночник в определенном положении.
Антивращение
Это упражнение может показаться необычным, и для его выполнения вам понадобится ассистент. Встаньте прямо, держите бедра и плечи прямо, лицо должно смотреть вперед. Пусть ваш друг толкнет ваше правое плечо, а вы сопротивляйтесь этому давлению. Ваши ягодицы – это то, что поможет вам противостоять этому толчку.
Скалолаз, или альпинист
Самый большой плюс данного упражнения в том, что в нем задействовано все ваше тело. Важно при выполнении соблюдать частоту сердечных сокращений и работать над тем, чтобы повысить свою выносливость. Вам нужно опуститься на пол, упереться руками и ногами в коврик. Теперь по очереди прижимайте к себе сначала правую ногу, затем левую. Со стороны это все похоже на то, как альпинисты карабкаются в горы.
Супермен
Это упражнение с таким необычным названием поможет вам держать в тонусе свои мышцы. В нем нет ничего сложного, вам не придется спасать мир. Опуститесь на коврик всем телом, вытяните руки вперед. Теперь медленно поднимите руки и ноги вверх. Постарайтесь удержаться в таком положении как минимум на 15 секунд. С каждым повторением увеличивайте количество времени, в котором вы сможете удержать позу. Это упражнение отлично тренирует мышцы живота, нижние мышцы спины и ягодиц.
Советы и рекомендации
Вы можете выполнять данную тренировку каждый день самостоятельно, также вы вправе включить вышеупомянутые идеи упражнений в свою обычную тренировку для похудения. Отлично такая тренировка пойдет после кардио. Например, вы отправились на пробежку и завершили ее циклом укрепляющих упражнений. Также вам нужно не сосредотачиваться на количестве повторений, а лучше сконцентрироваться на своих ощущениях и движениях. Первые два упражнения делайте в три подхода по 45 секунд, а между ними отдыхайте по 15 секунд. В целом между упражнениями необходимо отдыхать по 1 минуте, чтобы привести свое дыхание и сердцебиение в норму.
