Упражнения кроссфит. Кроссфит - упражнения, комплексы. Кроссфит для девушек

Ныне кроссфит набирает все большую популярность среди спорстменов. Для тех, кто не совсем осведомлен, что это такое, мы постараемся в мельчайших подробностях рассказать обо всех аспектах этого вида спорта.

Что такое кроссфит

Тренируясь по различным программам, мы обязательно рано или поздно видим результаты своей непростой работы: увеличивается сила, выносливость, объем мышц. Если говорить проще - мы приобретаем лучшую физическую форму. Однако перейдем к теме нашей статьи. Итак, что такое кроссфит? CrossFit – constantly varied, functional movements executed in high intensity (что в переводе означает: постоянно варьируемые, функциональные движения, выполняющиеся с высокой интенсивностью). В принципе, это определение и есть объяснением таких тренировок, где мы имеем все три вышеперечисленные составляющие. Давайте теперь разберем каждую из них подробнее. Поехали!

Варьирование

Разумеется, в первую очередь варьируются наши с вами функциональные движения. Вместе с ними изменяются веса, время отдыха и регулярность посещений зала, оборудование и т. д. Примеров можно привести огромное множество, а поэтому напишем парочку и в нашей статье. Итак, если вы, к примеру, довольно много занимаетесь со штангой (жим лежа, армейский жим и др.), то попробуйте сделать те же движения, но с гантелями. Можно менять время посещения зала. К примеру, сегодня вы потренировались в 6 вечера с полным желудком, но немного подуставши после работы. Тогда попробуйте завтра пойти на утренний тренинг, и вы почувствуете огромную разницу, причем не факт, что в худшую сторону. Да что мы там говорим? Попробуйте провести две тренировки на разной высоте относительно уровня моря - и вы также почувствуете разницу. Наконец, варьируйте свои тренировочные сплиты (3Х2Х3, 5Х2, 1Х1), что также несколько разнообразит вашу тренировочную жизнь. В общем, попробуйте поиграть со всем этим, ведь в этом действительно есть смысл.

Высокая интенсивность

Говоря о высокой интенсивности, следует учитывать и технику выполнения, ведь сначала нужно научиться выполнять все правильно, а уж потом переходить к высокоинтенсивному тренингу. При таком виде тренировок рост мышечной массы и прирост силы идут гораздо быстрее, но, как было сказано ранее, необходимо придерживаться правильной техники выполнения.

Функциональные движения

Как правильно определить, какое движение функциональное, а какое нет? На самом деле все довольно просто: если мы можем быстро переместить большой вес на большое расстояние, то движение является функциональным. Говоря иначе, таковыми являются движения, развивающие у нас огромную мощность. Как правило, к таковым относят всевозможные тяги, жимовые упражнения и приседания. Как видим, основой являются базовые упражнения. Кроссфит не включает в число функциональных подъемы на бицепс и большинство иных упражнений на периферических тренажерах, так как не соблюдается основное правило (нет большой амплитуды движения, нет "взрыва" мощности и прочее).

Разновидности упражнений

Для начала разберем упражнения с внешними объектами (W), куда отнесем все виды становых тяг (классическая, "сумо", румынская), жимовые упражнения, приседания, выбросы, а также упражнения с гирями и гантелями. К этой группе мы относим базовые упражнения. Кроссфит таже имеет гимнастические (G) и многоструктурные упражнения (M). Первые включают различные движения с собственным весом, примерами которых могут быть всевозможные подтягивания, отжимания на брусьях и прочее. Чаще всего они употребляются в легкой атлетике и дворовом спорте под названием Street Workout. К группе многоструктурных упражнений относится так называемое "кардио": бег, плавание, прыжки через скакалку, гребля, езда на велосипеде и др.

Программирование

Как правило, в программировании кроссфита разделяют куплеты, триплеты и чипперы. Куплеты объединяют 2 разных движения в 1 суперсет. К примеру, можно взять какое-нибудь упражнение из W (работа с отягощениями), соединив его в комплекс с каким-либо движением из G (гимнастические) - WG. Если подумать, то перед нами будет немалый выбор комбинирования (WG, WM, GM), учитывая огромное количество упражнений каждого типа (причем можно комбинировать MM, WW и GG).

Идем далее. Триплеты - это комбинирование 3-х различных движений. Не будем много говорить об этом, думаем, никому не составит труда сосчитать все 27 возможных комбинаций упражнений.

Наконец, последний тип программирования - это чиппер (Chipper), который подразумевает комбинацию 4-х и больше движений. Это довольно тяжелая серия упражнений, где вы суммарно делаете по 30-50 повторений 4-х и больше упражнений, что, к слову, сильно изматывает к концу тренировки. Чипперы полезно делать время от времени, однако в приоритете должны оставаться куплеты и триплеты.

Кроссфит для девушек

Думаем, каждая девушка постоянно пытается держать свое тело в норме, дабы чуствовать себя более уверенно. Однако при посещении фитнес-клубов многие девушки начинают тренироваться с хиленькими весами и на слабых тренажерах, что не дает практически никаких результатов. Да, вес несколько снижается, но это, скорее, заслуга кардио-тренажеров, а не многочасовых тренировок. Итак, что собой подразумевает кроссфит для девушек? Во-первых, тренировки сделают вас более подтянутыми и спортивными. И это не значит, что вы станете большими, как профессиональные бодибилдерши. Минимум подкожного жира и хорошая физическая форма в целом - это и есть результат тренировок. Во-вторых, занятия кроссфитом продлевают молодость ваших суставов, а также снижают вероятность получения травм. Наконец, это отличный способ поднять самооценку.

Но какие упражнения будут лучшими для женщин? К этому списку можно отнести фронтальные/воздушные приседания, выпады, "бёрпи", отжимания, "сит-ап", всевозможные виды скручиваний для пресса, разножка, "рукоход", жим гантелей, кардио-упражнения (предпочтительными будут бег и езда на велосипедах/велотренажерах), JUMP-ы, "медвежья походка" и жим штанги лежа/стоя. Этого вполне достаточно для обычной девушки, которая просто хочет обрести красивое тело. Разумеется, можно делать и другие упражнения.

Кроссфит в домашних условиях

Сейчас мы рассмотрим одну из программ тренировок, созданных специально для занятий в домашних условиях, которая была разработана известной спортсменкой по кроссфиту Lauren Plumey. Для начала занятий вам нужна самая малость: 2-5-килограммовые гантели для женщин и 8-12-килограммовые для мужчин (или больше - в зависимости от физической подготовки) и скамейка/ящик. На этом все.

Теперь мы приведем упражнения. Сразу же скажем, что еженедельно нужно увеличивать продолжительность тренировок, увеличивая нагрузку. Когда дойдете до 40-60 минут активного тренинга, можете считать, что вы достигли вершины. Насколько часто должны проходить тренировки? Вопрос довольно абстрактный, но оптимальным вариантом будет 3-4 раза в неделю. Что же, начнем осваивать дисциплину "кроссфит". Комплексы для занятий дома.

1. Махи одной рукой. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и плечи. Нужно выполнить 2-4 сета по 8 повторений на каждую руку.
2. Медвежья походка. Это упражнение задействует все ваше тело. Фото выполнения вы можете увидеть ниже. Необходимо делать по 30 шагов после выполнения каждого упражнения, что значительно укрепит ваше тело.
3. Махи двумя руками. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, спину, руки и пресс. Выполняйте 2-4 сета по 8 повторений.
4. Выпады с гантелью. Это упражнение задействует ягодицы, ноги, руки и пресс. Выполняйте по 2 сета, чередуя ноги и меняя рабочую руку в середине каждого из них.
5. Тяга с гантелями в стиле сумо. Это упражнение задействует ноги, ягодицы, спину, плечи и бицепсы. Также выполняйте по 2 сета.
6. Прыжки через ящик. Это упражнение задействует ваши ноги и ягодицы. Делайте по 6-8 прыжков 1-2 раза за тренировку.
7. Отжимания на руках в L-позе. Это упражнение задействует руки, грудь, ягодицы и спину. Фото выполнения смотрите ниже. Делайте 2 подхода по максимуму.

Вы поймете, выполняя эти упражнения, кроссфит в домашних условиях - это реально. Если заниматься регулярно, добросовестно, то вы достигнете пусть и не наилучшей формы, но обязательно станете более подтянутым/подтянутой. Можно также вспомнить о таком популярном упражнении в кроссфите, как "бёрпи" ("бурпи"), увеличивающее выносливость и взрывную силу ваших мышц. Не забывайте о кардио-упражнениях, а поэтому, как только найдется лишнее время, пробегитесь либо проедьте на велосипеде 15-20 минут. Следуя этой программе и нашим советам, вы можете начать проводить кроссфит дома. Упражнения более широкого спектра мы приведем ниже. Поехали!

Программы тренировок по кроссфиту

Мы уже писали, что в кроссфите одна из важнейших особенностей - это вариативность, а поэтому единой программы быть не может. Итак, мы сейчас предложим несколько вариантов тренировок, которые подойдут любому спортсмену, занимающемуся таким спортом, как кроссфит. Упражнения для начинающих и более продвинутых атлетов часто совпадают, а поэтому не будем зацикливаться на простых и сложных упражнениях.

Вариант 1. Программа для работы без учета времени

Здесь мы подберем несколько упражнений из группы G: подтягивания, отжимания и прыжки. Каждый трисет должен сопровождаться 10-ю повторами подтягиваний, 20-ю повторениями отжимания от пола и 20-ю прыжками. Весь этот большой подход из 3-х упражнений мы делаем без отдыха (если программа слишком тяжелая, можно снизить каждое из движений на 5 повторений либо разбить подход на 2 части). Всего делаем 3-6 подходов. Это одна из самых банальных, но при этом наиболее действующих схем, ведь она заставляет работать 3 крупные мышечные группы (ноги, грудь и спину). Тем не менее, если вы чувствуете, что нагрузка слишком слабая, к тренировке можно добавить еще 2-3 упражнения, снизив количество подходов до 3-4-х. Этими упражнениями могут быть: отжимания на брусьях, подъем ног на пресс, вис на перекладине, приседания (можно с гантелями) и различные кардиоупражнения (бег, прыжки со скакалкой и прочее). Как и ранее, в одном упражнении следует делать по 10-20 повторений. Можете разбить все 5-6 упражнений на 2 подхода, но не совмещать 2 упражнения, которые задействуют одну и ту же мышечную группу (не делайте вместе отжимания от пола и отжимания на брусьях, прыжки и приседания и т. п.).

Вариант 2. Программа для занятий в зале

Итак, делаем 5 подходов по 5 упражнений:

• приседания со штангой (10 повт.);
• жим штанги лежа (10 повт.);
• тяга штанги в наклоне (10 повт.);
• отжимания от пола (10 повт.);
• 30 секунд со скакалкой (либо 10 повт. "бурпи").

Как мы уже говорили ранее, не совмещайте в одном подходе упражнения, заставляющие работать одну и ту же группу мышц. Чтобы было понятнее, выделим такие группы:

• "толкающие" (всевозможные отжимания, жимы штанги лежа и стоя и т. д.);
• "тянущие" (различные тяги и подтягивания);
• "ноги" (выпады, приседания и т. д.);
• "кардио" (бег, велосипед, прыжки на скакалке и т. д.).

Всегда совмещайте упражнения из 2-х разных групп.

Вариант 3. Упражнения, характерные именно для кроссфита

1. Приседания с гантелями (20 повт.) / Тяга гантелей в упоре (10 повт.).
2. Разножки с гантелями (15 повт. на каждую сторону).
3. Бурпи (10 раз) / Медвежья проходка.
4. Ситап-пресс (15-20 повт.).

И для вариативности:

1. Жим штанги лежа (10-15 повт.).
2. Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повт).
3. JUMP "Разножка на степе" (15 повт. на каждую).
4. Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повт.).

Вот вы и узнали, что такое кроссфит. Упражнения, комплексы которых мы привели выше, нужно выполнять регулярно, и вы обязательно улучшите свою физическую форму.