Как улучшить долговременную память: советы и рекомендации
Долговременная память - фундамент наших знаний и опыта. От нее зависит качество жизни. Улучшив ее, мы расширим свои возможности в любой сфере. Хотите научиться эффективно использовать свой мозг? Узнайте 7 простых способов, как укрепить долговременную память.
Что такое долговременная память и зачем ее улучшать
Долговременная память отвечает за хранение огромного количества информации - от базовых знаний о мире до воспоминаний о событиях нашей жизни. Благодаря ей мы помним свое прошлое, узнаем знакомые лица и предметы, можем пересказать прочитанную книгу. Навыки вождения автомобиля, плавания или игры на музыкальном инструменте тоже обеспечивает долговременная память.
К сожалению, с возрастом ее возможности ослабевают. Мы начинаем чаще забывать нужные вещи, путать имена и даты, с трудом запоминать новую информацию. Чтобы замедлить этот негативный процесс и сохранить работоспособность мозга, важно регулярно тренировать память.
Улучшение долговременной памяти даст много преимуществ:
- Повысит качество жизни за счет лучшего запоминания и использования полезной информации.
- Усилит умственные способности, включая воображение и креативность.
- Снизит риск развития старческого слабоумия на 60-70%.
7 способов улучшения долговременной памяти
Далее в статье мы расскажем о самых эффективных методиках по улучшению долговременной памяти.
Использование мнемонических техник
Мнемотехники - это специальные приемы, облегчающие запоминание информации. Они основаны на связи разрозненных данных в единую систему с опорой на образное мышление и воображение. Самые известные методы:
- метод ключевых слов;
- метод ассоциаций;
- метод мест;
- блоковая система.
Например, чтобы запомнить даты событий, можно представить образы, ассоциирующиеся с числами. Для 1910 года это могут быть два паровоза с нулями вместо колес (10 и 00).
А для запоминания пунктов списка удобно использовать визуальную цепочку, связывающую все элементы общим сюжетом. Это позволит легко припомнить каждый последующий пункт по ассоциациям.
Главное при использовании мнемотехник - применять их регулярно, тогда долговременная память закрепит эти нейронные связи.
Регулярные тренировки памяти
Существует множество полезных упражнений, стимулирующих работу разных отделов мозга, задействованных в механизмах долговременной памяти. Это могут быть тренировки:
- слуховой памяти (запоминание и воспроизведение звуков, мелодий);
- зрительной памяти (запоминание символов, цветов, форм);
- логической и ассоциативной памяти (связывание понятий и образов).
Регулярно выполняя такие упражнения всего по 10-15 минут в день, можно заметно повысить качество запоминания, объем долговременной памяти и скорость извлечения информации.
Полезно составить для себя целую программу тренировок из разных типов полезных упражнений и выделять на это специальное время. Существуют и различные тренажеры для памяти, устанавливаемые на компьютер или смартфон, которые позволят разнообразить процесс.
Ведение дневника воспоминаний
Запись и перечитывание воспоминаний о прошлых событиях - отличный способ тренировки эпизодической памяти, отвечающей за хранение личного жизненного опыта.
Регулярно фиксируя забавные случаи, интересные встречи, памятные моменты из путешествий, можно не только улучшить запоминание таких эпизодов, но и получить удовольствие от этого процесса.
Важно не просто сухо констатировать факты, а записывать хронологию событий с деталями чувств и эмоций, как в увлекательной истории.
Например: "Сегодня мы с Анной гуляли в парке и обсуждали предстоящую поездку в Париж. Было тепло и солнечно, ярко светило солнце сквозь зеленые кроны деревьев. Мы мечтали о том, как здорово прогуляться в саду Тюильри, полюбоваться Монмартром".
Такая эмоциональная "зарисовка" запечатлевается в памяти надолго, и перечитывая через годы свой дневник, можно снова пережить те приятные ощущения.
Здоровый сон и режим дня
Качественный сон чрезвычайно важен для нормального функционирования долговременной памяти, так как именно во время глубокого ночного сна происходит перенос накопленной за день информации из кратковременной памяти в долговременную.
Занятия творчеством и новыми хобби
Творческие занятия, такие как рисование, музыка, танцы, актерское мастерство благотворно влияют на работу мозга, стимулируя оба полушария. Это улучшает не только креативность мышления, но и память.
Освоение нового интересного хобби заставляет вырабатывать нейронные связи и запоминать полезную информацию. К примеру, занятия фотографией развивают визуальную память, а изучение иностранного языка увеличивает объем словарного запаса.
Полезно заниматься творчеством вместе с близкими или друзьями - это даст дополнительную мотивацию и позитивные эмоции, улучшающие запоминание.
Коммуникация и новый социальный опыт
Активное общение и социальные контакты также важны для поддержания когнитивных функций мозга, в том числе памяти. Ученые доказали, что люди с более широким кругом общения реже страдают от старческого слабоумия.
При взаимодействии с другими людьми мы вынуждены активизировать разные участки мозга - для запоминания имен и лиц, понимания чужих эмоций, поиска тем для разговора. Это служит хорошей тренировкой для нейронных связей.
Забота о здоровье и профилактика болезней
Состояние физического здоровья напрямую влияет на эффективность долговременной памяти. Хронические заболевания, депрессия, повышенный стресс снижают способность мозга запоминать и хранить информацию.
Для улучшения памяти важно:
- Сбалансированно питаться, в рационе должно быть достаточно антиоксидантов и полезных жиров.
- Заниматься физкультурой, это улучшает кровоснабжение мозга.
- Контролировать хронические заболевания и риски инсульта.
- Избегать вредных привычек и стрессов.
Возможные трудности и их решения
Хотя методики тренировки долговременной памяти достаточно просты, у некоторых могут возникнуть сложности с их применением. Рассмотрим распространенные проблемы и способы их решения.
Проблема мотивации
Со временем, когда эффект от тренировок памяти перестает быть столь заметным, многие теряют мотивацию продолжать занятия. Это естественный процесс привыкания.
Чтобы поддерживать интерес, полезно разнообразить процесс, меняя типы упражнений, вводя элементы соревнования и игры. Занятия в группе единомышленников тоже помогут не бросить тренировки.
Нехватка времени
Еще одна распространенная проблема - невозможность выкроить время для регулярных занятий из-за плотного рабочего графика или семейной занятости.
В таком случае стоит оптимизировать свой режим дня, отказавшись от менее важных дел. Достаточно по 10-15 минут в день, чтобы получать результат.
Некорректное выполнение упражнений
Люди, впервые приступающие к тренировке памяти, могут делать методические ошибки, из-за чего эффект будет невысоким. Это касается неправильного подбора нагрузок, нарушения последовательности в упражнениях и т.д.
Чтобы избежать этого, рекомендуется на начальном этапе заниматься под руководством опытного тренера или следовать проверенным методикам с подробными инструкциями.
Поддержание регулярности тренировок
Чтобы достигнутый эффект от тренировок долговременной памяти сохранялся, очень важна регулярность занятий. Рекомендуется выделять в своем расписании фиксированное время и следовать четкому графику.
Полезно вести дневник с отметками о проделанных тренировках и достижениях - это повысит мотивацию продолжать занятия.
Постепенное усложнение упражнений
Чтобы прогресс не останавливался, важно постепенно увеличивать нагрузку на память, усложняя задания. Можно удлинять последовательности цифр или слов для запоминания, сокращать время на выполнение упражнений.
Также полезно осваивать новые, более сложные виды тренировок памяти, например, изучать стихи на иностранном языке или запоминать имена всех пассажиров в автобусе.
Использование разных видов памяти
Память человека состоит из разных уровней: сенсорного, кратковременного, долговременного декларативного и процедурного. Для комплексного улучшения памяти полезно тренировать каждый из этих видов.
Например, запоминание списков слов и цифр улучшает кратковременную слуховую память, а разучивание стихов наизусть тренирует декларативную. Процедурная память развивается при освоении двигательных навыков - танцев, вождения автомобиля.
Использование ассоциативных связей
Один из самых эффективных приемов для улучшения долговременной памяти - это создание логических и эмоциональных ассоциаций. Благодаря этому, информация лучше структурируется в мозге и воспроизводится.
Полезно мысленно увязывать то, что нужно запомнить, с образами, запахами, вкусовыми ощущениями и другими ассоциациями. Такие мнемотехники позволяют быстрее извлекать данные.
Укрепление здоровья
Любые умственные тренировки будут малоэффективными на фоне плохого самочувствия, поэтому важно параллельно заботиться о физическом и психологическом здоровье.
Рекомендуется качественно и полноценно питаться, заниматься спортом, закаляться, высыпаться, находить время для отдыха и любимых хобби. Это залог высокой работоспособности нейронных связей.
Профилактика возрастных изменений
Помимо тренировок, важно предотвращать физиологические причины ухудшения памяти, связанные со старением мозга - снижение уровня нейромедиаторов, нарушение кровоснабжения и др.
Для профилактики можно принимать специальные препараты - ноотропы, витамины группы B, антиоксиданты, вещества улучшающие мозговой кровоток. Но только по назначению врача.