Пилатес-реформер: обучение, упражнения и отзывы
Студийный пилатес - это направление, основой которого служит классический пилатес, однако оно имеет ряд отличий. Основной упор делается на упражнения функционального тренинга и использования принципиально нового оборудования.
В этом направлении могут заниматься как молодые подвижные девушки, так и женщины в возрасте. Также Peak Pilates рекомендован и для мужчин любого возраста и уровня подготовки.
Что такое пилатес на тренажере?
В сравнении с классическим пилатесом мы видим отличия. Во-первых, тренировки в классическом виде проходят на ковриках. А также спортсмены работают с собственным весом.
Для нового направления с использованием реформера в ковриках нет надобности. Потому что возможностей и функций у этого тренажера больше, чем у ковриков. При его использовании намного эффективней прорабатываются мышцы спины, рук и ног. В реформере грамотно сочетаются два типа тренировок: пилатес и функциональный тренинг.
Именно в новом направлении пилатеса можно быстрее и удобнее приобрести красивый рельеф тела. Оно позволяет прорабатывать небольшие группы мышц, которые редко задействованы в иных направлениях фитнеса. Уже через месяц виден результат: улучшается осанка, увеличивается гибкость суставов. Именно тренировки на реформере затрагивают глубокие группы мышц, которые очень трудно прокачать на обычных тренировках. Занятия этим видом пилатеса показаны людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.
Принцип действия
Для занятий пилатесом используется особый тренажер — реформер.
Основой этого тренажера являются пружины и подвижная платформа. Благодаря такой конструкции, занятия пилатесом на реформере имеют несравнимый ни с чем эффект. Также тренажер оснащен ремнями с петлями для ног и рук, которые позволяют выполнять различные упражнения для всего тела.
Суть в том, что все упражнения делаются на незакрепленной платформе и главная задача — не дать ей двигаться. Это требует больших усилий, засчет чего глубокие мышцы, которые редко задействованы в повседневной жизни, получают нагрузку и прорабатываются. Однако что еще очень отличает упражнения пилатеса на реформере — это отсутствие давления на суставы и связки, в отличие от любых других тренировок.
Конечно, есть упражнения, которые выполняются на стабильной платформе, для тех, кто только начинает. Кроме того, при выполнении упражнений задействуются только те мышцы, которые вы хотите проработать, которые предписываются самим упражнением, остальные же мускулы напряжения не получают. Так мышцы избавляются от нежелательной дополнительной нагрузки, которая идет только во вред.
Часто пилатес на реформере, точнее сам тренажер, сравнивают с кроватью, откуда и пошло его название «пилатес на кровати»: из-за схожести конструкций.
Что из себя представляет тренировка?
Первое занятие ни в коем случае не стоит проводить самостоятельно, начинать знакомство с направлением фитнеса стоит в специальной пилатес-студии с реформером, и конечно же, под присмотром квалифицированного тренера, который обязательно увидит все ваши проблемы и составит программу, которая будет работать именно с ними.
В основном тренировка занимает не дольше 60 минут в день. Выполнение заданий может показаться слегка посредственным и простым, однако именно так выполняются очень эффективные упражнения, которые помогут включить в работу все мышцы и части тела — от больших групп мышц до вестибулярного аппарата. Например, поднятие мостика и удержание его на подвижной платформе, не заставляя двигаться, или выполнение подъемов ногами и т. п.
Все упражнения подразумевают спокойным и равномерный темп, правильную постановку дыхания и контроль за ним.
Что дают новые упражнения?
Пилатес на тренажерах-реформерах приносит необычные ощущения и эмоции, которые не получить от других фитнес направлений. Организм не обретает сильного перенапряжения, как после тренажерного зала, ощущается легкость и расслабленность в мышцах.
Именно после пилатеса мы чувствуем свое тело и понимаем, как много оно интересного скрывает, как мы плохо его чувствуем и губим, не задумываясь.
Во время тренировки выполняются элементарные упражнения, но учитывая их нюансы, мы можем узнать, какие имеются проблемы со здоровьем, а также как мы их можем исправить. Сразу становится понятно, что необходимо избавляться от сидячего образа жизни, плохих привычек и вылечить все свои недуги. Когда начинаешь понимать свое тело, вопросы о снижении веса или наращивании мышечной массы немного отодвигаются, и задаешься вопросом о сохранении своего внутреннего здоровья. Это касается абсолютно каждого. Более 90 % людей имеют проблемы со спиной и позвоночником.
Преимущества реформера
- Укрепление спины.
- Укрепление позвоночника и исправление осанки.
- Избавление суставов и позвоночника от нагрузок.
- Подходит людям любой возрастной категории.
- Снижение риска травм.
- Задействованы мышцы-стабилизаторы.
- Поддерживает тонус мышц и подтягивает тело.
- Возрастает выносливость и координация.
Противопоказания для занятий
Хоть пилатес и относится к спокойным тренировкам со сниженной физической нагрузкой, в некоторых ситуациях нужно проконсультироваться со специалистом или вашим лечащим врачом о том, можно ли проводить занятия и как именно это делать.
Следующие ситуации требуют особого внимания:
- беременность;
- послеоперационный период;
- люди старше 40 лет;
- люди с болезнями сердца;
- люди с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- люди с большим избыточным весом или страдающих ожирением.
Мастер класс по пилатесу
В настоящее время в интернете огромное количество положительных отзывов о пилатесе на реформере, так что мы рассмотрим несколько вариантов упражнений, которые могут быть полезны.
Вариант первый:
- Встаем на четвереньки и упираемся руками в перекладину. Постепенно отъезжаем назад помогая руками. Оттягиваемся до тех пор пока спина не прогнется прямо и не будет в параллели с вытянутыми руками.
- Далее ложимся на платформу и упираемся носками в перекладину. Начинаем двигаться вперед и назад, сгибая и разгибая ноги. Если посмотреть в горизонталь, то упражнение напоминает приседания.
- В заключении выпрямляем ноги и начинаем их сгибать поочередно. При этом стараемся натянуть другую пятку на себя. Со стороны похоже, что мы переминаемся с одной ноги на другую.
Вариант второй. Тянемся на реформере.
- Ставим опорную ногу на колено на подвижную платформу, а другой ногой упираемся в перекладину.
- Для поддержания равновесия руками держимся за верхние ремни тренажера. Однако стараемся держать корпус вертикально.
- На выдохе стараемся растянуть ноги как можно дальше. Выполняем упражнение на одну ногу, затем на другую.
Третий вариант.
- Используем упражнения с резиночками, которые надеваем как петельки на ноги. Поднимаем ноги вверх, как будто держим "березку". Притягиваем колени к груди, после чего плавно и медленно опускаем таз на платформу. И в самом конце ноги уходят в диагональ.
- Помним, что в течение выполнения всего упражнения платформа должна оставаться неподвижной.
Вариант четвертый.
- Стараемся задействовать тазобедренный сустав.
- Ноги держим прямо и круговым движением, через стороны стараемся собрать их вместе, а затем медленно опускаем вниз.
Массаж после пилатеса
Также, чтобы привести себя в обычное состояние, после пилатеса на реформере можно сделать себе массаж.
- Берем ортопедический валик и размещаем под икроножной мышцей, расчитывая примерно на середину голени.
- Приподнимаем таз от земли. Делаем опору на прямые руки и свободную ногу начинаем медленно двигаться параллельно поверхности пола вперед и назад, давя на валик и массируя икры.
- Затем опускаемся на пол и сильно тянем носок ступни сначала на себя, а затем от себя, растягиваем мышцу.
- Перемещаем валик под копчик. Перекатываемся назад и вперед, разминаем и массируем ягодичные мышцы под давлением собственного веса.
- После чего кладем одну ногу на другую и начинаем катать валик уже непосредственно под одной ягодицей. Именно это упражнение разминает и расслабляет грушевидную мышцу. Ощущения могут быть не самыми приятными, но после такого массажа ваши мышцы скажут вам "спасибо".
- Далее валик перемещаем под лопатки и упираясь полусогнутыми ногами, начинаем перекатываться на спине вперед и назад, прорабатывая грудной отдел позвоночника в районе лопаток.
- И в заключении простое, но действенное упражнение. Кладем валик под шею, ладони находятся на лбу. При выдохе создаем легкое давление на лоб, мягко массируя мышцы задней поверхности шеи.
- После всего не лишним будет полежать на спине, прижимая шею максимально к полу, то есть как бы втягивая подбородок в грудь. При этом подтягиваем колени к груди, не отрывая таза от пола.
Также для массажа и разработки мышц можно воспользоваться массажными мячиками.
Где можно заняться пилатесом на реформере?
Пилатес - развивающееся и набирающее популярность направление фитнеса. Занятия проводятся в большинстве фитнес-центров, однако использование тренажера до многих еще не дошло. Но интерес проявляют повсеместно, это направление захватывает все больше людей. Конечно, люди больше информированы о занятиях пилатесом на реформере в Москве и центральной России.
Причина этому: многие недостаточно знают об использовании реформера, боятся его включать в тренировки и не верят в его эффективность.
Несмотря на то, что классический вид этого направления гораздо популярнее, пилатес на реформере в Москве практикуют в : STUDIO 2, «TerraSport Коперник», «Пилатес и йога» и Republika.