Стрессы современной жизни заставляют нас постоянно нервничать и переживать. Но есть простые способы научиться расслабляться, чтобы чувствовать себя спокойно и счастливо.
Почему так важно уметь расслабляться
По данным Всемирной организации здравоохранения, стресс является причиной более 60% всех заболеваний. Хронический стресс ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, язву, депрессии.
Стресс - это необходимый элемент жизни, без него невозможен прогресс. Но важно уметь снимать напряжение, иначе организм быстро истощится.
По данным опросов в России, около 40% людей испытывают высокий уровень стресса ежедневно. Это означает, что проблема касается каждого второго.
- Головные боли
- Проблемы желудочно-кишечного тракта
- Нарушения сна
Вот лишь неполный список заболеваний, вызванных хроническим перенапряжением.
Поэтому так важно научиться расслабляться. Основные причины:
- Улучшение здоровья
- Повышение производительности
- Улучшение отношений с близкими
Как научиться расслабляться с помощью дыхания
Дыхание напрямую связано с нервной системой. Учащенное поверхностное дыхание заставляет организм вырабатывать гормоны стресса. А спокойное глубокое дыхание, наоборот, расслабляет.
Поэтому один из самых простых способов, как правильно расслабиться - выполнять специальные дыхательные упражнения.
Дыхание животом
- Лягте на спину, положите руку на живот.
- Делайте медленный глубокий вдох через нос, ощущая как живот поднимается.
- Задержите дыхание на 2-3 секунды.
- Выдохните ртом, втягивая живот.
Повторите 4-5 раз. Такое дыхание успокаивает нервную систему.
Дыхание 4-7-8
Эту простую технику разработал доктор Эндрю Вейл. Выполняется она следующим образом:
- Закройте рот и спокойно вдохните через нос на счет 1-2-3-4.
- Задержите дыхание на счет 1-2-3-4-5-6-7.
- Медленно выдохните через рот на счет 1-2-3-4-5-6-7-8.
Повторите 3-4 цикла. Это поможет научиться расслабляться за считанные минуты.
| Вдох через нос | 4 секунды |
| Задержка дыхания | 7 секунд |
| Выдох через рот | 8 секунд |
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Еще одна эффективная техника для расслабления - дыхательная гимнастика Стрельниковой. Она включает серию из 9 упражнений, каждое по 4 цикла:
- Глубокий вдох и тихий выдох ртом
- Короткие интенсивные вдохи носом и длинный выдох ртом
- Вдох за счет диафрагмы и резкий выдох
Регулярное выполнение таких дыхательных упражнений помогает научиться расслабляться и снижает уровень стресса.
Метод мышечной релаксации для физического расслабления
Если напряжение скапливается в мышцах, это приводит к психологическому diskomforty. Метод мышечной релаксации позволяет расслабиться физически и психологически.
Метод прогрессивной релаксации
Этот метод разработал американский врач Эдмунд Джекобсон еще в 1920х годах. Он включает последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц.
- Лягте или сядьте в удобную позу, закройте глаза
- Напрягите мышцы стоп, задержите на 5 секунд
- Расслабьте их, сосредотачиваясь на ощущениях тепла и покоя
Таким же образом напрягайте и расслабляйте мышцы ног, бедер, живота, спины, рук, шеи, лица. Это поможет достичь состояния глубокого расслабления.
Йога для физического и психологического расслабления
Йога – это не только физические упражнения, но и работа с дыханием, концентрацией внимания. Регулярные занятия йогой ведут к психологическому расслаблению.
- Поза Сарпасана (змеиная)
- Поза Баласана (дитя)
- Поза Шавасана (мертвеца)
Эти асаны особенно эффективны для успокоения нервной системы и расслабления всего организма.
Как научиться расслабляться с помощью визуализации
Визуализация - это мысленное представление образов. Эта техника позволяет отвлечься от негативных мыслей и переключить внимание на что-то позитивное, тем самым способствуя психологическому расслаблению.
Основы визуализации
Чтобы научиться расслабляться с помощью визуализации:
- Закройте глаза и медленно дышите
- Представьте себе приятную картину
- Сосредоточьтесь на деталях: звуки, запахи, ощущения
Со временем получится достичь эффекта погружения, что усилит расслабляющий эффект.
Пример визуализации для расслабления
Представьте, что вы оказались на берегу спокойного тропического моря. Волны размеренно накатывают на песок, пальмы покачиваются на легком бризе. Вдохните аромат цветов, слышите пение птиц. Почувствуйте тепло солнца и прохладу воды. Вы абсолютно спокойны и расслаблены.
Типы расслабляющих визуализаций
- Природные пейзажи
- Воспоминания о хороших событиях
- Фантазии и воображаемые миры
- Абстрактные узоры и фигуры
Советы по визуализации
Чтобы быстрее научиться расслабляться с помощью визуализации:
- Тренируйте визуализацию ежедневно
- Используйте яркие краски и детали
- Сочетайте с расслабляющей музыкой
Аутотренинг по методу Шульца
Аутотренинг или самовнушение - это воздействие человека на свое подсознание с целью изменения психологического состояния. Одним из наиболее эффективных методов является система немецкого психотерапевта Иоганна Шульца.
История создания метода
В 1920-х годах Шульц исследовал влияние психики на физиологические процессы в организме. Он обнаружил, что мышечное расслабление ведет к изменению психического состояния человека в сторону большего спокойствия и умиротворения. На этих принципах основана разработанная Шульцем система аутогенной тренировки.
6 основных упражнений
Система включает 6 упражнений, каждое из которых влияет на определенный физиологический процесс в организме:
- Ощущение тяжести
- Ощущение тепла
- Регуляция сердечной деятельности
- Регуляция дыхания
- Расслабление солнечного сплетения
- Охлаждение лба
Рекомендации по практике
Для достижения стойкого расслабляющего эффекта рекомендуется:
- Заниматься в тихой обстановке
- Придерживаться регулярности
- Постепенно увеличивать длительность сеансов
Пример практического применения
Если чувствуете напряжение на работе, уединитесь на 5-10 минут и выполните базовый комплекс из 2-3 упражнений Шульца. Это поможет расслабиться и восстановить силы.
Как питание влияет на уровень стресса и расслабление
Неправильное питание может способствовать повышению уровня стресса. А сбалансированное питание, наоборот, помогает организму лучше справляться со стрессами и быстрее восстанавливаться.
Правила расслабляющего питания
- Минимум жирной и жареной пищи
- Отказ от алкоголя и сладостей
- Употребление продуктов с магнием и витаминами группы B
Соблюдение этих простых рекомендаций поможет держать нервную систему в тонусе и быстрее достичь расслабления.
Полезные для расслабления продукты
- Темный шоколад
- Кефир, йогурт
- Чай и травяные сборы
- Авокадо и бананы
Эти продукты рекомендуется включить в рацион тем, кто хочет научиться расслабляться и успокаивать нервную систему природным путем.
Вредные для нервов продукты
Стоит ограничить:
- Кофе
- Красное мясо
- Алкоголь
- Продукты с пальмовым маслом
Переизбыток этих продуктов истощает нервную систему и мешает расслаблению.
Совет диетолога
Чтобы научиться расслабляться, диетологи рекомендуют придерживаться легких блюд, включить в рацион продукты с магнием, витаминами группы B и клетчаткой. Исключить фастфуд, острую и соленую пищу.
Как звуки и музыка помогают расслабиться
Успокаивающие звуки и мелодии благотворно влияют на мозг, снижают тревожность и стимулируют выработку «гормонов счастья». Поэтому прослушивание расслабляющей музыки - еще один хороший способ научиться расслабляться.
Механизм воздействия
Успокаивающие мелодии и неторопливые ритмы замедляют работу мозга, переключают его в расслабленный альфа-режим. Это ведет к успокоению всего организма.
Музыка для релаксации
Лучше всего подойдут:
- Классическая музыка
- Ненавязчивый джаз
- Звуки природы
Советы по прослушиванию
Чтобы музыка помогла расслабиться:
- Слушайте в наушниках
- Установите комфортную громкость
- Сочетайте с дыхательными упражнениями
Пример практического использования
Если чувствуете усталость или напряжение, возьмите 10 минут, наденьте наушники и послушайте расслабляющую композицию. Это поможет расслабиться и перезагрузить мозг.
