Как качать плечи при помощи гантелей?

Для многих мужчин вопрос о том, как качать плечи, остается очень актуальным. Мало какая часть тела так подчеркивает их силу и мужество, как широкий, массивный плечевой пояс.

Доказано, что при часто меняющихся типах стимулирования, т.е. при смене видов упражнений, рост мышц увеличивается. Основными мышцами плеча являются дельтоиды, которые, в свою очередь, делятся на передние, средние и задние. Оптимальным вариантом будет проработка их в процессе тренировки по отдельности.

Прежде чем приступать к решению вопроса о том, как качать плечи, следует провести разминку. Особенно важно прогреть плечевой пояс. Для этого можно выполнять круговые вращения, махи руками, подъемы легких весов и пр.

Разведение рук

Сидя на скамье, взять в руки гантели. Первоначально руки с утяжелителем свободно свисают, опустившись вдоль тела. Затем резко поднять их через стороны вверх, делая вдох, задержаться на секунду в верхней точке и начать медленно опускать руки вниз, делая выдох. Повторять 4 x 6-8 раз.

Локти во время упражнения должны быть немного согнуты. Если вес не очень большой – выполнять разводку, держа гантели в одной плоскости с корпусом, при большем весе гантелей, можно выводить их немного вперед. Желательно выполнять данное упражнение перед зеркалом, чтобы иметь возможность регулировать технику и видеть, как качать плечи правильно.

Разведение рук в наклоне

Данное упражнение поможет не только увеличить плечи, но и позволит укрепить мышцы спины. Выполняется оно аналогично с предыдущим, но первоначальное положение иное – следует согнуть сильнее колени и наклонить вперед корпус. Во время выполнения данной разводки максимально задействуются задние дельтоиды.

Как вариант - можно лечь на специальную наклонную скамью.

Оба вида разводки следует выполнять сидя. Если уровень подготовки позволяет, можно попробовать выполнять эти упражнения стоя. Но делать их обязательно с напарником, находящимся рядом для подстраховки.

Жим с поворотами запястий

Сидя с прямой спиной на скамье вытянуть над собой руки с гантелями, развернув ладони вперед. Выполнять опускание гантели к плечу, с поворотом кисти ладонью к голове (на выдохе). После этого выжимать гантель в исходное положение (на вдохе). Повторить то же для второй руки. 4x6 раз.

Во время опускания – скорость минимальная, а во время жима – максимальная. Данное упражнение довольно сложное, но оно позволит быстро накачать мышцы. Выполнять этот жим можно, опираясь спиной на специальную спинку скамьи. В этом случае снижается нагрузка на поясницу. Кроме дельтовидных мышц участвует трицепс и некоторые другие мышцы. Поэтому объем плечевого пояса быстро растет.

Вариантом этого жима может быть одновременное поднятие двух гантелей сразу. Можно подойти к вопросу о том, как качать плечи, еще более широко и выполнять сначала только жим правой рукой. Проделав необходимое количество подходов перейти на левую руку. Это упражнение особенно хорошо для тренированных спортсменов, так как можно значительно увеличить вес утяжелителя.