Нервозность и тревожность - распространенная проблема современного человека. Многие из нас постоянно находятся в состоянии стресса, раздражаются по пустякам и не могут расслабиться. Это пагубно сказывается на работоспособности, отношениях с близкими, здоровье.
Причины нервозности могут быть разными: особенности характера, перегрузки на работе, хроническая усталость. Но, какими бы они ни были, избавиться от этой проблемы можно и нужно для полноценной счастливой жизни. Как перестать тревожиться по любому поводу? Читайте дальше, чтобы узнать ответ.
Почему люди становятся нервными
Существует несколько основных причин, по которым люди становятся нервными. Во-первых, это может быть обусловлено особенностями нервной системы человека. Люди со слабой нервной системой, например, меланхолики, более подвержены нервозности и эмоциональным срывам. Во-вторых, склонность к повышенной нервозности может быть связана с такими чертами характера, как гиперответственность и перфекционизм. Такие люди берут на себя слишком много и переживают из-за мелочей. В-третьих, нервозность может возникать на фоне хронического стресса, переутомления и нехватки отдыха. Длительное напряжение истощает нервную систему и приводит к эмоциональным срывам.
Также среди причин повышенной нервозности можно назвать неправильный образ жизни - недостаток физической активности, нерациональное питание, недосыпание. Кроме того, на нервы может влиять злоупотребление кофеином, алкоголем, курение. Немаловажную роль играет и генетическая предрасположенность.
Чтобы справиться с нервозностью, нужен комплексный подход, включающий коррекцию образа жизни, овладение навыками релаксации и саморегуляции.
Как перестать нервничать: советы психологов
Чтобы научиться контролировать нервозность, психологи рекомендуют использовать различные методики и техники. Вот основные советы, которые помогут перестать нервничать по любому поводу и обрести внутреннее спокойствие:
- Научитесь распознавать триггеры, которые провоцируют вашу нервозность. Это могут быть определенные ситуации, люди, места. Постарайтесь максимально исключить или минимизировать контакт с этими факторами.
- Овладейте техниками релаксации - дыхательные упражнения, медитация, визуализация помогут расслабиться и успокоить нервную систему.
- Занимайтесь регулярной физической активностью. Упражнения помогут сбросить избыточное напряжение и нормализовать уровень стрессовых гормонов.
- Пересмотрите свой режим дня и внесите в него периоды активного отдыха. Нервозность часто возникает на фоне хронического переутомления.
- Поработайте над внутренним диалогом, заменяйте тревожные мысли на позитивные установки.
Также важно научиться правильно выражать негативные эмоции. Не сдерживайте раздражение, гнев, плачьте, если хочется. Это поможет сбросить напряжение. Но при этом контролируйте себя, не переходите на крик и оскорбления.
Старайтесь меньше ожидать от людей и ситуаций, тогда разочарования будут вас меньше расстраивать. Принимайте ситуацию такой, какая она есть, и действуйте исходя из реальности, а не фантазий.
Научитесь переключать внимание в стрессовой ситуации. Посчитайте в уме назад от 100, мысленно перенеситесь в приятное воспоминание, послушайте успокаивающую музыку.
Ведите дневник эмоций. Фиксируйте ситуации, которые вызывали нервозность, и свои чувства. Это поможет найти паттерны и работать над устранением причин.
Обратитесь за помощью к психологу. Специалист поможет разобраться в истинных причинах нервозности и подберет эффективную программу коррекции.
Методы релаксации для успокоения нервов
Чтобы научиться контролировать эмоции и не допускать нервных срывов в стрессовых ситуациях, очень полезно освоить различные методы релаксации. Вот наиболее эффективные техники, которые помогут расслабиться и успокоить нервную систему:
- Дыхательная гимнастика. Глубокое медленное дыхание успокаивает нервную систему. Делайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание на 2-3 секунды, затем так же медленно выдохните через рот. Повторите 5-10 раз.
- Прогрессивная мышечная релаксация. Напрягите по очереди разные группы мышц, задержите напряжение на 5 секунд, затем расслабьте. Таким образом снимите напряжение во всем теле - от пальцев ног до лица.
- Визуализация. Представьте себе приятную умиротворяющую картину - тихое озеро, пустынный пляж, зеленый лес. Мысленно перенеситесь в это место, ощутите спокойствие.
- Медитация. Сядьте удобно, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за вдохами и выдохами, не цепляясь за мысли.
- Аутотренинг и самовнушение. Повторяйте про себя или вслух фразы: "Я спокоен", "Я контролирую ситуацию", "Я уверен в себе". Внушайте себе уверенность.
Для эффективной релаксации важно соблюдать несколько правил:
- заниматься регулярно, делать упражнения на расслабление ежедневно;
- выбрать подходящее время, когда ничто не будет отвлекать - утро или вечер;
- создать комфортные условия - тишина, приятное освещение, удобная поза;
- сосредоточиться на своих ощущениях, дыхании, образах - не отвлекаться;
- не торопиться, делать все без спешки, плавно.
Чтобы научиться расслабляться в любой обстановке, полезно освоить упражнения-экспресс. Вот несколько примеров:
- Быстро понизить мышечное напряжение можно так: энергично потрясите кистями и стопами, покачайте головой, покривляйтесь перед зеркалом - расслабится лицо.
- Глубоко и резко вдохните и выдохните 5 раз - это мобилизует и вселяет уверенность.
- Посчитайте в уме от 10 до 1, медленно представляя, как расслабляются мышцы.
- Представьте приятный запах - аромат цветов, свежий хлеб. Вдохните его мысленно.
Если чувствуете, что теряете контроль, сделайте что-то нестандартное и абсурдное - покривляйтесь, лягте на пол, громко спойте. Это поможет "перезагрузить" мозг.
Как избежать ситуаций, провоцирующих нервозность
Один из действенных способов избавиться от нервозности - научиться избегать ситуаций, которые ее провоцируют. Давайте разберем, каким образом можно минимизировать контакт с факторами, вызывающими напряжение и тревогу:
- Ведите дневник стрессовых ситуаций. Фиксируйте, при каких обстоятельствах вы нервничали, что именно вызвало приступ тревоги. Через некоторое время проанализируйте записи и выделите наиболее частые триггеры.
- Максимально исключите контакт с людьми, которые выводят вас из себя. Если это коллега, попросите руководство перевести вас в другой отдел. Если член семьи - постарайтесь общаться с ним меньше.
- Избегайте мест, где вы часто нервничали - например, переходите улицу, чтобы не проходить мимо какого-то кафе, где у вас случались неприятные встречи.
- Откажитесь от мероприятий, которые вас стрессуют. Например, если вам тяжело ездить в общественном транспорте в час пик, по возможности выбирайте другое время.
На работе, учебе, в общественных местах избежать стрессовых ситуаций сложно. В таких условиях рекомендуется:
- на время проведения стрессовых мероприятий переходить в другое помещение или хотя бы в другую часть офиса;
- надевать наушники, чтобы создать свой кокон и абстрагироваться от происходящего;
- договариваться о гибком графике, чтобы избегать пиковой нагрузки в наиболее напряженные часы;
- делать перерывы, совершать прогулки, чтобы сбросить накопившееся напряжение.
Как избегать стресса дома
Чтобы избежать нервных срывов дома:
- Выделите себе территорию, куда никто не будет вас беспокоить - комнату, уголок на балконе.
- Обсудите с домочадцами распорядок дня, чтобы избежать конфликтов из-за быта и домашних обязанностей.
- Попросите близких не обсуждать с вами темы, которые вызывают напряжение, - политику, криминал и т.д.
- Заведите ритуалы, которые помогут расслабиться после рабочего дня, - принять ванну, почитать, помедитировать.
Научившись избегать провоцирующих нервозность ситуаций, вы существенно повысите свою стрессоустойчивость. Но не стоит полностью себя изолировать. С опытом вы научитесь справляться с триггерами и обретете внутреннее спокойствие.
Конечно, полностью избавиться от нервозности получается далеко не у всех. У кого-то она обусловлена особенностями темперамента и не поддается коррекции. Но даже в этом случае можно значительно ослабить ее проявления и научиться контролировать эмоции.
Главное - не сдаваться и постоянно работать над собой с помощью полезных психотехник. Тогда со временем вы ощутите, что стали намного спокойнее и уравновешеннее. Жизнь перестанет казаться чередой непреодолимых стрессов, вы обретете гармонию с собой и окружающим миром.
