Функциональные тренировки становятся все более популярными. Они развивают силу, выносливость, координацию и гибкость. В отличие от обычных силовых тренировок, функциональные упражнения имитируют движения из повседневной жизни. Это делает их полезными не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет улучшить физическую форму.
В этой статье мы разберем, что представляют собой функциональные тренировки, какие бывают виды, какова их польза и противопоказания. Также приведем пример программ для начинающих и опытных спортсменов, дадим рекомендации тренера.
Что такое функциональная тренировка
Функциональная тренировка - это комплекс упражнений, направленных на развитие и совершенствование двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и конкретных видах спорта. Отличается от обычных силовых тренировок использованием многосуставных, асимметричных упражнений, выполняемых с отягощениями или весом собственного тела.
- Развивает координацию, выносливость, гибкость, ловкость.
- Улучшает функционирование опорно-двигательного аппарата.
- Помогает предотвратить травмы в повседневной жизни.
В основе функциональных тренировок лежит принцип "мышцы для жизни", то есть развитие мышц не ради внешнего вида, а для облегчения выполнения бытовых задач. Поэтому в программы включают движения, схожие с естественными для человека - ходьба, бег, прыжки, ползание.
Функциональные тренировки эффективны как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Позволяют разнообразить стандартные занятия и добиться комплексного развития физических качеств.
Основные виды функциональных тренировок
Существует несколько основных видов функциональных тренировок, различающихся по используемому оборудованию, интенсивности и фокусу:
Базовый функциональный тренинг
Включает упражнения с весом собственного тела либо с использованием базового оборудования - гантелей, штанг, медболов. Основа - приседания, выпады, отжимания, подтягивания. Развивает силу, выносливость, координацию. Подходит для домашних тренировок.
TRX suspension training
Тренировки с подвесными ремнями TRX. Выполняются упражнения в нестабильных условиях, что требует контроля положения тела. Эффективно укрепляет мышечный корсет, улучшает гибкость и баланс.
Функциональный тренинг на баланс-платформах
Используются специальные нестабильные поверхности - босу, фитболы. Выполнение упражнений требует постоянной координации и концентрации. Улучшает чувство равновесия и мышечный контроль.
Кроссфит
Высокоинтенсивные тренировки, сочетающие элементы силовых упражнений, гимнастики, бега, плавания. Направлены на развитие всех физических качеств, особенно выносливости. Требуют хорошей базовой подготовки.
Круговая тренировка
Предполагает поочередное выполнение серий упражнений на разные группы мышц. Минимум отдыха между сериями. Эффективно повышает выносливость и идеально подходит для сжигания жира.
Интервальные тренировки
Чередование интенсивных упражнений и активных пауз. Могут включать элементы HIIT. Способствуют росту выносливости и улучшению сердечно-сосудистой системы. Оптимальны для эффективного сжигания жира.
Таким образом, функциональные тренировки отличаются большим разнообразием форматов и могут подходить для любого уровня подготовки и целей. Выбор конкретного вида зависит от предпочтений и задач занимающегося.
Какую пользу приносят функциональные тренировки
Функциональные тренировки приносят множество пользы для здоровья и физического развития человека. Рассмотрим основные преимущества:
Улучшение работы суставов и связок
Многосуставные движения, используемые в функциональных тренировках, увеличивают подвижность и эластичность суставов, предотвращают их дегенерацию. Укрепляются связки и сухожилия.
Улучшение осанки
Упражнения на растяжку, укрепление мышц спины и пресса помогают выработать правильную осанку, избавиться от сколиоза и остеохондроза.
Снижение риска травм
Укрепление мышечного корсета, развитие координации и баланса снижает вероятность падений и травм в повседневной жизни, особенно у пожилых людей.
Сжигание жира
Функциональные тренировки, особенно интервальные, эффективно способствуют сжиганию жира и похудению за счет повышения мышечной массы и ускорения метаболизма.
Развитие выносливости
Многие виды функциональных тренировок (кроссфит, круговая тренировка) значительно повышают общую и мышечную выносливость организма.
Улучшение мозговой деятельности
Координационные упражнения и постоянная концентрация внимания стимулируют развитие нервной системы, улучшают работу мозга.
Противопоказания к функциональным тренировкам
Функциональные тренировки, несмотря на все свои преимущества, могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях и состояниях.
- Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе ишемическая болезнь сердца, аритмии
- Заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе артриты, артрозы, остеохондроз
- Грыжи позвоночника
- Высокое артериальное давление
Перед началом функциональных тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет определить, подходят ли вам такие нагрузки и нужна ли корректировка программы.
Также стоит начинать с осторожностью людям с лишним весом, ведь избыточная нагрузка на суставы может привести к травмам. Постепенное увеличение интенсивности позволит адаптироваться и получать пользу от тренировок.
| Заболевания сердечно-сосудистой системы | Противопоказаны интенсивные нагрузки |
| Проблемы с суставами | Исключить упражнения с отягощениями и прыжки |
Помните, что здоровье важнее, чем быстрый результат. Функциональные тренировки полезны, но только при разумном подходе с учетом противопоказаний и особенностей организма.
Примеры программ для новичков и опытных
Функциональные тренировки подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Главное - подобрать оптимальный уровень нагрузки и сложности упражнений. Рассмотрим примеры программ для разных уровней подготовки.
Программа для новичков
Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше начать с простых упражнений без отягощений. Это позволит освоить правильную технику выполнения базовых движений функциональных тренировок.
- Приседания (10-15 повторений)
- Отжимания от пола (10-15 повторений)
- Планка (удерживать 30-60 секунд)
- Берпи (10-15 повторений на каждую ногу)
Такая программа из 4 упражнений выполняется в 3-4 подхода с 30-60 секундами отдыха между подходами. Тренировки 2-3 раза в неделю.
Через 2-4 недели по мере адаптации к нагрузкам можно усложнить программу:
- Увеличить количество повторений до 20-30
- Добавить отягощение в виде гантелей или пояса с весом
- Усложнить упражнения, например выполнять приседания на одной ноге
Программа для опытных
Опытные спортсмены могут составить функциональную тренировку из сложных многосуставных упражнений с отягощениями. Это позволит работать над силой, выносливостью, координацией одновременно.
Пример комплекса:
- Толчок гири 16 кг (10 повторений)
- Берпи с гантелями 5 кг (10 повторений на ногу)
- Кувырки вперед с выпрыгиванием (5 повторений)
- Отжимания на брусьях (10 повторений)
Выполнять 3-5 кругов с минимальным отдыхом между упражнениями. Тренироваться 3-4 раза в неделю.
Со временем можно увеличивать нагрузку за счет:
- Утяжеления гири и гантелей
- Увеличения количества повторений
- Сокращения времени отдыха между упражнениями
Такой подход к тренировкам позволит добиться впечатляющих результатов в развитии силы, ловкости и выносливости.
Какие упражнения включают функциональные тренировки
Функциональные тренировки включают разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости, координации и гибкости. Рассмотрим основные группы:
Упражнения на силу
Это могут быть базовые силовые, такие как:
- Приседания
- Выпады
- Отжимания
- Подтягивания
А также упражнения со свободными весами и собственным весом:
- Жим штанги лежа
- Тяга в наклоне со штангой
- Подъем гантелей бицепс
- Отжимания на брусьях
Упражнения на выносливость
Чаще всего это кардио нагрузки в виде:
- Бег
- Плавание
- Прыжки со скакалкой
- Быстрая ходьба
Также выносливость развивают силовые упражнения с большим количеством повторений и короткими перерывами между подходами.
На координацию и гибкость
Это могут быть:
- Упражнения на балансировочных досках BOSU
- Элементы йоги
- Разные вариации растяжки
- Упражнения с гимнастическими резинками
Такие упражнения развивают чувство равновесия, подвижность суставов, улучшают осанку.
Как правильно начать функциональные тренировки
Чтобы получить максимум пользы от функциональных тренировок, важно с самого начала придерживаться правильного подхода. Рассмотрим основные рекомендации.
Проконсультироваться с врачом
Перед началом любых интенсивных тренировок, особенно если есть проблемы со здоровьем, важно пройти медицинское обследование и получить допуск. Врач поможет определить наличие противопоказаний, даст рекомендации по интенсивности нагрузок.
Начать с оценки уровня подготовки
Это позволит правильно подобрать начальную нагрузку и избежать травм из-за перетренированности или неправильной техники.
Можно пройти фитнес-тестирование в спортзале или самостоятельно оценить количество отжиманий, приседаний, подтягиваний за минуту.
Выбрать подходящий уровень сложности
Для новичков оптимально начинать с базовых упражнений без отягощений, постепенно увеличивая нагрузку.
Более подготовленные спортсмены могут сразу включать в программу сложные многосуставные упражнения с весом.
Соблюдать постепенность
Каждые 2-4 недели нагрузку следует увеличивать за счет:
- Количества повторений
- Веса отягощения
- Сокращения пауз отдыха
Это позволит организму адаптироваться к новому уровню нагрузок и избежать перетренированности.
Как сделать функциональные тренировки эффективными
Чтобы получить максимальную отдачу от функциональных тренировок, важно придерживаться нескольких правил.
Соблюдать регулярность
Для формирования привычки и достижения результатов оптимально выполнять функциональные тренировки 3-5 раз в неделю.
Достаточно 30-40 минут интенсивных упражнений. Главное - соблюдать регулярность и постепенно увеличивать нагрузки.
Правильно чередовать нагрузку
Чтобы тренировки были эффективными, важно чередовать интенсивные упражнения с менее интенсивными.
Например, можно через день выполнять силовые упражнения, а затем кардио или йогу.
Такой подход позволит избежать перетренированности.
Соблюдать правильную технику
Не стоит увлекаться количеством повторений в ущерб качеству.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений, иначе результата не будет.
Правильно питаться
Для эффективных функциональных тренировок нужно:
- Потреблять достаточно белка
- Пить много воды
- Есть сложные углеводы
- Избегать фастфуда
Такое питание обеспечит организм всем необходимым для восстановления и роста мышечной массы.
Рекомендации тренера по функциональным тренировкам
Чтобы функциональные тренировки приносили максимальную пользу, важно следовать рекомендациям опытного тренера.
Начинать с разминки
Разминка в течение 5-10 минут поможет подготовить мышцы и суставы, снизит риск травм.
В разминку нужно включать легкий бег, прыжки, упражнения на растяжку.
Пить воду
Во время интенсивных тренировок нужно пить 150-250 мл воды каждые 15-20 минут. Это компенсирует потерю жидкости и предотвращает обезвоживание.
Следить за дыханием
Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Дышите ровно, глубоко, в такт движениям.
Правильное дыхание обеспечит мышцы кислородом и позволит тренироваться дольше без усталости.
Увеличивать нагрузку постепенно
Каждые 2-4 недели нужно повышать интенсивность тренировок, добавляя вес отягощений или количество повторений упражнений.
Такой подход гарантирует адаптацию и прогресс без риска перетренироваться и получить травму.
