Бег на длинную дистанцию: техника и тактика

Беговые виды легкой атлетики включают в себя кросс (бег по пересеченной местности) и гладкий бег по дорожкам на стадионе. Гладкий бег разделяется на виды в зависимости от длительности: на длинные и средние дистанции.

Стадионные дисциплины требуют от спортсмена таких качеств, как выносливость, высокая скорость реакции и тактическое мышление.

Бег на длинную дистанцию (3-10 км) проводят на кроссовых участках с естественными препятствиями. Условно выделяют такие этапы бегового процесса: старт и стартовый разгон, бег по дистанции и финиш. Тактика бега на длинную дистанцию, так же, как и техника, это правила, которые практически не менялись на протяжении веков. Однако у каждого спортсмена может быть индивидуальная техника, помогающая ему выигрывать соревнования.

Техника бегового шага остается неизменной на всех участках дистанции, в процессе меняется только соотношение длины и частоты шага, а также его динамические характеристики. При этом изменения индивидуальны, зависят от физиологических особенностей каждого спортсмена.

Бег на длинную дистанцию в правильной технике выполнения зависит в первую очередь от мощности усилий спортсмена и экономичности движений. Для этого бегун не только должен иметь солидную силовую подготовку, но и уметь экономично расходовать энергию. Чем длиннее дистанция, тем более выносливым и способным к продолжительной работе должен быть спортсмен.

Бег на длинную дистанцию начинается со старта. Правильный старт определяет успех соревнования. Исходное положение при высоком старте: одна нога (толчковая) находится у стартовой линии, а другая (маховая) – на две стопы назад. Туловище согнуто на 45 градусов вперед, ноги согнуты в коленях. Руки согнуты в локтях и поставлены противоположно по отношению к ногам.

Спортсмен начинает бег в наклонном положении, а в процессе постепенно выпрямляется. Стартовый разгон продолжается первые сто метров (в зависимости от длины дистанции). На этом участке спортсмен развивает максимальную скорость, которая даже выше скорости финиширования.

Большинство отрезков дистанции спортсмен пробегает на умеренной скорости, при этом его корпус слегка наклонен вперед, плечи расслаблены, а лопатки немного сведены назад. Поясница имеет небольшой естественный прогиб, а голова держится ровно и без напряжения. Очень важно во время бега не напрягать мышцы головы и шеи, чтобы избежать лишних энергетических затрат. Руки не должны сильно раскачиваться, чтобы туловище не кренилось в стороны, что влияет на скорость спортсмена. Амплитуда колебания плеча определяется по высоте подъема локтевого сустава.

Во время финиша бег на длинную дистанцию меняется в технике: бегуны совершают бросок длиной в 200 м (длина его зависит от физических возможностей спортсмена).

Наклон туловища вперед увеличивается, движения рук становятся более активными для придания скорости. Под влиянием утомления, техника бега может несколько расстроиться: снижаются координация и скорость, эффективность отталкивания, увеличивается время опоры.