Здоровье ЖКТ - это основа общего здоровья и хорошего самочувствия. С ним напрямую связаны иммунитет и психическое благополучие, естественная детоксикация организма.
Карантин до неузнаваемости изменил наш привычный жизненный уклад. Новый график, привычки и ограничения - все это сказалось на системе питания и работе ЖКТ. Каждый из нас, пожалуй, столкнулся с такими проблемами, как перекусы вместо полноценного приема пищи, вредные вкусняшки (которые мы часто едим вовсе не ради утоления голода, а по привычке), полное отсутствие графика питания.
Специалисты представили ряд рекомендаций, которые помогут сохранить здоровье ЖКТ во время самоизоляции.
Правильное питание - залог здоровья ЖКТ
Многие заболевания желудочно-кишечного тракта требуют медицинского вмешательства. И если вы испытываете хронические расстройства, вам следует немедленно обратиться к врачу. Но некоторые проблемы (вздутие живота, тяжесть в желудке) поможет разрешить лишь смена привычек.
Эти пять шагов помогают мне поддерживать здоровье в течение последних нескольких лет. Попробуйте, и ваши проблемы с пищеварением останутся в прошлом.
Включите в рацион пребиотик и пробиотик
Пробиотики - это живые микроорганизмы, полезные бактерии, которые живут в кишечнике. Необходимы для для здоровья кишечника и поддержания баланса полезных бактерий в пищеварительной системе.
Пребиотики - тип углеводов, который в основном содержится в богатых клетчаткой фруктах и овощах. Это источник устойчивых крахмалов, которые не усваиваются организмом. По сути, пребиотики питают пробиотики, работая вместе, чтобы поддерживать баланс полезных бактерий в кишечнике.
Чтобы получить эти ценные компоненты, многие из нас вводят в рацион специальные пищевые добавки, но врачи рекомендуют получать пребиотики и пробиотики из натуральных продуктов. И не забывайте и о том, что всегда нужно проконсультироваться с врачом перед тем, как принимать добавки.
Продукты, богатые пробиотиками: квашеная капуста, чайный гриб, мисо и йогурт. Чтобы пополнить запас пребиотиков, следует включить в рацион чуть недозрелые бананы, чеснок, лук, лук-порей, бобовые, овес и топинамбур.
Вода
Переходим к вопросу правильного пищеварения. Питьевая вода до, во время и после еды помогает организму более эффективно расщеплять пищу, чтобы получить максимальную пользу от еды. Важную роль вода играет в растворении витаминов, минералов и других питательных веществ.
И еще один совет - пейте достаточное количество воды в течение дня, не менее 3 % от массы тела.
Во время карантина многие забывают о питьевом режиме, а иногда даже путают жажду с голодом и едят, вместо того чтобы выпить стакан воды (ничего удивительного в этом нет, за голод и жажду отвечает один и тот же центр мозга). Как результат - лишние килограммы на талии.
Потребление достаточного количества воды важно не только для здоровья ЖКТ. Это сказывается на состоянии кожи, качестве сна, общем самочувствии.
Не торопитесь во время еды
Я давно работаю дома. Однажды вдруг осознала, что постоянно что-то жую во время работы за компьютером. Обычно такие перекусы происходят наспех, еду я почти не жую, а торопливо проглатываю, еда нормально не усваивается.
Я решила избавиться от вредной привычки и стала есть регулярно и в определенное время. Я больше не отвлекаюсь на чтение новостей, а стараюсь сконцентрироваться на еде, на вкусе, на текстуре каждого продукта. Теперь я наслаждаюсь своими обедами, получаю удовольствие от каждого кусочка.
И еще я научилась правильно жевать. Да, жевание является неотъемлемой частью правильного пищеварения. Во рту человека расположены слюнные железы. Когда мы начинаем жевать, во рту начинают выделяться специальные пищеварительные ферменты, которые расщепляют пищу еще до того, как она попадет в желудок, и помогают в ее дальнейшем переваривании.
Хорошее пережевывание помогает избежать многих проблем с пищеварением (например, изжоги, метеоризма и пр.).
Кстати, жевание влияет и на количество съеденного. Когда вы торопитесь и глотаете пищу большими кусками, вместо того, чтобы тщательно пережевывать, чувство сытости не наступает вовремя. В идеале это 20 минут. В итоге вы съедаете намного больше, чем вам на самом деле необходимо, а потом страдаете от переедания и прочих неприятностей.
Будьте избирательны в еде
Важно знать, какие продукты полезны, а какие могут вызвать воспаление и массу побочных эффектов. Обратите внимание, что существует большая разница между негативной реакцией и абсолютной непереносимостью.
Возьмем, к примеру, глютен. Некоторые из нас жалуются на проблемы с пищеварением, после того, как съедят глютеносодержащие продукты (хлебо-булочные изделия, макароны, колбасы, консервы, сладости, йогурты, густые соусы и др.).
У человека с целиакией, который действительно не переносит глютен, отмечается иммунная реакция на употребление этого вещества, от сильного вздутия живота до сыпи по всему телу.
Поэтому необходимо точно знать, на какие продукты и как реагирует ваш организм. Строгие диеты могут стать отличным вариантом для того, чтобы оценить побочные реакции, исключив из рациона общие аллергены, а затем медленно вводя их снова и наблюдая за реакцией организма. Специалисты рекомендуют вести журнал еды - это отличный способ отследить определенные симптомы, вызванные едой, которую вы съели.
Ведение журнала питания позволяет выявить потенциальные триггеры. Не забывайте, что все диеты следует проводить под четким руководством специалиста.
И ограничьте употребление вредных продуктов. Поймите наконец, что мы - это то, что мы едим! Полезная еда - это здоровье всего организма в будущем. Почему бы не позаботиться о нем уже сегодня?
Выбирайте смузи вместо соков
Многие из нас настаивают на пользе соков. Но не стоит забывать о том, что употребление сока из фруктов и овощей лишает организм столь необходимой клетчатки, оставляя лишь сахар в большом количестве.
Клетчатка из мякоти фруктов и овощей помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, а также замедляет процесс всасывания сахара в кровь.
Как вариант, можно выбрать смузи. Густая смесь помогает быстрее утолить голод и насытить организм полезными веществами. Выбирая между соком и смузи, сделайте выбор в пользу последнего.
Заключение
Я выбрала правильное питание и здоровье. 5 полезных привычек помогают мне чувствовать себя здоровой, бодрой, энергичной.
Конечно, забота о себе этим не ограничивается. Нужно работать над собой постоянно. Важно уметь сделать правильный выбор в пользу полезных продуктов. Не менее важно научиться правильно делать покупки в магазине, выбирая качественные продукты, и обязательно читать все, что указано на этикетке.
Забота о здоровье - это комплекс мероприятий, а не несколько полезных привычек. Но, поверьте, оно того стоит!
