Когда человеку исполняется сорок или пятьдесят лет, то здоровье становится приоритетом. С возрастными изменениями в теле появляется множество отклонений. Согласно исследованиям, та же мышечная масса уменьшается каждые десять лет примерно от 3 до 8%. Также замедляется метаболизм. Вот почему критически важно вести активный и здоровый образ жизни. Ниже будут представлены особые упражнения, способные замедлить старение и продлить молодость. Только перед их выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите от него одобрение на тренировки.
1. Румынская становая тяга с гантелями
Возьмите набор гантелей и расположите их перед собой. Удерживая грудь прямо, отведите бедра назад, одновременно опуская гантели вниз. Как только сильно растянете заднюю часть бедра, сожмите ягодицы перед окончанием движения. Выполните десять повторений (три-четыре подхода).
2. Тяга блока нейтральным хватом
Возьмите насадку с параллельным хватом на тренажере для тяги широчайших мышц. Ладони должны быть обращены к себе. Немного отклонитесь назад, опуская рукоятку к груди с одновременным напряжением верхней части спины и широчайших мышц. Напрягайтесь на обратном движении, пока полностью не растянетесь в верхней точке. Сделайте столько же повторений и подходов, сколько в предыдущем упражнении.
3. Шаги с гантелями
Начните выполнять подъемы с гантелями, взяв их в руки и поставив ногу на скамью или другую прочную поверхность. Перенесите свой вес на пятку передней ноги, оттолкнувшись от нее, чтобы подняться. Держите мышцы кора в напряжении и выпрямите грудь. Напрягите квадрицепс и ягодичные мышцы в верхней точке движения. Затем медленно и подконтрольно опуститесь, прежде чем выполнить еще одно повторение. Достаточно десяти повторений на каждую ногу. Всего три-четыре подхода.
4. Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
Следующее упражнение начинается с того, что нужно лечь на наклонную скамью. Держа по гантели в каждой руке, расположите их ладонями друг к другу. Медленно отведите руки назад вместе с гантелями. Добейтесь хорошего растяжения мышц в нижней части движения, затем верните гантели вверх, напрягая трицепсы и верхнюю часть грудных. Сделайте от десяти до двенадцати повторений (три-четыре подхода).
5. Гребной тренажер
Занятия на нем помогают уменьшить количество висцерального жира. Новичкам следует начать с коротких интервалов. К примеру, сделать пять подходов по двести метров и отдыхать в два раза дольше до восстановления пульса и дыхания. Старайтесь поддерживать один и тот же темп с каждым подходом, который выполняете. Если уже есть опыт занятий на гребном тренажере, то можно сделать четыре подхода по двести пятьдесят метров или пять подходов по триста метров.
6. Тяга грифа штанги в наклоне
В некоторых залах закрепленная штанга для выполнения этого упражнения присутствует. Если же нет, то можно закрепить конец штанги для получения нужного эффекта. Грудь держать прямо, бедра отвести назад и присесть до уровня, пока не получится схватить конец грифа. Пресс нужно напрячь, затем медленно подняться, сильно сокращая в верней фазе движения ягодицы. Достаточно присесть десять раз, выполнив три-четыре подхода.
7. Тяга гантелей на наклонной скамье
Для выполнения упражнения угол на скамье должен быть не меньше 30-45 градусов. Перед началом подстелите мягкий коврик под грудь, возьмите в руки гантели и облокотитесь на скамью, крепко зафиксировав ступни на полу. Выпрямите руки и держите гантели пронированным хватом. Грудь надо сохранять в прямом положении и тянуть тяжести на себя с одновременным разводом локтей. Верхняя часть спины сгибается в конечной фазе движения. Потом гантели плавно опускаются обратно, пока нижняя часть спины не получит хорошую растяжку. Всего нужно сделать от десяти до двенадцати повторений (три-четыре похода).
8. Жим Арнольда с гантелями
Держите гантели на уровне плеч, развернув ладони к себе. Во время плавного подъема тяжестей вверх над головой, необходимо поменять положение ладоней и локтей, повернув их от себя. Задержитесь ненадолго в верхней точке и потом медленно опустите руки вниз. Выполните десять раз (общее количество подходов — три-четыре).
9. Выпады с гантелями
Начинаются с того, что нужна взять в руки не тяжелые гантели и вынести одну ногу вперед. Грудь держите прямо и медленно приседайте на переднюю ногу, пока колено задней конечности не коснется пола. Хорошо растягивайте заднее бедро с одновременным напряжением ягодиц и квадрицепсов. После вернитесь в исходное положение и смените ногу. Всего нужно выполнить по десять повторений для каждой ноги. Общее количество подходов от трех до четырех.
10. Прогулка фермера
Последнее упражнение для замедления старения заключается в том, что нужно ходить с парой тяжелых гантелей (гирей) в руках. При этом корпус напряжен, а грудь выдается вперед. Во время ходьбы необходимо сильно напрягать пресс. После прохождения нужного количества метров дистанции, необходим развернуться и пойти в обратную сторону. Вес гантелей подбирается в зависимость от степени тренированности и варьируется от десяти до сорока килограммов.
