Пожилым людям рекомендуется регулярно тренировать мышцы бедер, чтобы поддерживать здоровье и избегать травм. Тазобедренные суставы являются источником силы и стабильности для ног, а также помогают двигать телом и сохранять равновесие в положении стоя. Когда мышцы ослабевают из-за травмы, бездействия или старения, это приводит к снижению подвижности. Рассмотрим несколько эффективных упражнений для бедер.
Преимущества упражнений
Слабые мышцы бедер могут затруднить человеку выполнение повседневных дел. Поэтому пожилым людям важно укреплять их, чтобы уменьшить боль и скованность, связанные с артритом или другими состояниями.
Доктор Атика объяснил: «Падения у пожилых людей могут привести к переломам, длительному постельному режиму и даже летальному исходу».
Упражнения для укрепления бедер можно безопасно и легко выполнять в домашних условиях. Если трудно стоять или тяжело держать равновесие, можно начать с движений сидя или лежа.
Доктор Атика отметил: «Упражнения должны проводиться под наблюдением членов семьи. Нужно использовать специальные движения, безопасность которых для пожилых людей доказана».
Марш сидя
Это упражнение помогает укрепить мышцы сгибатели-разгибатели бедра, отвечающие за подъем ноги вверх. Очень важно без проблем поднимать ноги при ходьбе и подъеме по лестнице.
Слабость сгибателей бедра может вызвать трудности с подъемом стопы во время ходьбы, из-за чего стопы волочатся, а человек спотыкается или падает.
Вот как выполнять упражнение. Сядьте на прочный стул, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Поднимите одну ногу вверх, приблизив колено к груди. Задержитесь на 1 секунду в этом положении, затем опустите ногу. Повторите движение другой ногой. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Отдохните. В общей сложности сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Мосты
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы. Достаточная сила при разгибании бедра необходима для того, чтобы ступни отталкивались от земли, что помогает двигаться вперед при ходьбе, шагать при подъеме по лестнице и вставать из положения сидя.
Ягодицы обеспечивают силу и стабильность ног, помогая сохранять равновесие. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять таз вверх, удерживая спину ровной и не выгибая ее. Задержитесь на 3 секунды в верхнем положении, затем опустите таз на пол. Повторите 10 раз. Отдохните. В общей сложности нужно сделать 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Раскладушки
Это упражнение помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу бедра, а также улучшает равновесие в положении стоя.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, используя эластичную ленту на бедре выше колена. Держите ноги вместе, затем разведите колени в стороны. Задержитесь на 3 секунды, затем верните колени в исходное положение. Повторите 10 раз. Отдохните. В общей сложности сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Если хотите увеличить интенсивность этого упражнения, выполните следующие действия. Лягте на бок, согните ноги в коленях. Используйте эластичную ленту на бедре выше колена. Держите лодыжки вместе. Поднимите колени к потолку. Не позволяйте своему телу или бедрам отклоняться назад. Задержитесь на 3 секунды, затем примите исходное положение. Повторите 10 раз, затем лягте на другой бок.
Немного отдохните. После этого повторите упражнение. В общей сложности нужно сделать 3 подхода (10 повторений) на каждую сторону.
Отведение бедра назад
Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы в положении стоя. Встаньте перед стеной, столом или стулом. Они нужны для поддержки. Держите ноги прямо, затем отведите одну ногу назад. Не сгибайте колени и не позволяйте спине выгибаться. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите все действия, выполняя их другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Немного отдохните. В общей сложности нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Отведение бедра в сторону
Это упражнение помогает укрепить среднюю ягодичную мышцу. Встаньте перед стеной, столом или стулом, чтобы держаться за них. Держите ноги прямо, затем отведите одну ногу в сторону. Держите тело прямо, не отклоняясь назад. Задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите действия другой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Отдохните. В общей сложности необходимо выполнить 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Приседания
Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц. Сядьте на стул с твердой поверхностью (на мягком стуле или диване пожилым людям будет трудно). Наклонитесь вперед так, чтобы нос оказался как можно ниже. Используйте ноги, чтобы подняться со стула. Старайтесь не использовать руки, когда встаете. Дайте ягодицам толчок, когда встаете, пока не выпрямитесь.
Задержитесь на секунду, затем медленно сядьте на стул. Повторите 10 раз. Сделайте небольшой перерыв. В общей сложности нужно сделать 3 подхода по 10 повторений.
