Некоторые дети от природы «запрограммированы» не ложиться спать допоздна, так же как другие встают с восходом солнца. Эти тенденции известны ученым как хронотипы. Их всего три: жаворонки, совы и голуби, хотя некоторые исследователи не согласны и исключают последний вариант. Что же делать тем, у кого дети поздно ложатся, а утром их потом никак не поднять в школу или садик? И можно ли как-то изменить это? Отвечают специалисты.
Не все дело в природе
Хронотипы различаются у разных людей, но они меняются предсказуемо в течение жизненного цикла человека. В детстве мы более склонны к тому, что эксперты по сну называют «утренностью», но к подростковому возрасту мы переходим к «вечернему времени» (что подтверждает аргумент о том, что в старших классах школы уроки следует начинать позже). К зрелому возрасту большинство людей снова возвращаются к утреннему состоянию.
Детский психолог Пенни Коркум, исследователь сна из Университета Далхаузи в Галифаксе, говорит, что эти тенденции в такой же степени являются продуктом природы, как и воспитание, — оба играют роль. Индивидуальная генетика сильно влияет на то, как устанавливаются наши внутренние часы, но факторы окружающей среды — например, свет от экранов в ночное время — могут значительно повлиять на наш режим сна.
По ее словам, независимо от того, ребенок вы или взрослый, настройки по умолчанию на ваших внутренних часах можно перепрограммировать. Практически любой, кому нужно ложиться спать раньше, чтобы выспаться до того, как прозвенит сигнал будильника, может переключиться на новый график с правильными стратегиями. Поэтому при желании всегда можно помочь ребенку перестроиться, чтобы ему легче было уложиться в школьный график.
Как перестроить внутренние часы
У детей довольно трудно определить хронотипы, отчасти из-за отсутствия исследований и того простого факта, что расписание детей определяется родителями. Вы можете задать взрослым вопросы об их привычках и предпочтениях в отношении сна, но ребенок не сможет дать содержательных ответов.
Наши циркадные часы в основном устанавливаются в зависимости от света и темноты, а это означает, что мы можем помочь детям приспособиться к более раннему отходу ко сну с помощью таких стратегий, как раннее утреннее пребывание на ярком свете и прекращение экранного времени по крайней мере за час до сна. Последнее, вероятно, является наиболее эффективным способом улучшить сон.
Исследования показывают, что синий свет, излучаемый телефонами, планшетами и другими устройствами, мешает детскому мозгу вырабатывать достаточное количество гормона мелатонина, который вызывает сонливость. Экраны стимулируют мозг детей в то время, когда им нужно успокоиться. Поэтому убирайте электронику и экраны от ребенка задолго до сна.
Расписание помогает!
Родители почти всегда могут решить проблемы со сном своих детей, проявляя последовательность, терпение и твердость. Обычно все сводится к составлению расписания, ограничению детей и хорошему распорядку дня перед сном. Ребенок, который не высыпается, может иметь проблемы с обучением, памятью, социализацией, вниманием, а также поведенческой и эмоциональной регуляцией.
При этом врачи предостерегают от использования медикаментов, чтобы помочь детям лучше спать, даже если вы слышали, как другие родители ими пользуются. Есть разница между ребенком-совой, который засыпает немного позже, чем большинство детей его возраста, и ребенком-совой, который постоянно отходит ко сну после полуночи. Именно с последним типом нужно быть более внимательными и организовывать их день тщательнее.
Вторая смена — это спасение?
Многие родители рады, если у их маленькой «совы» в школе занятия идут во вторую смену. Такой режим не дает поводов для утренних скандалов и в целом гораздо легче переносится детьми-полуночниками. Однако не стоит пускать на самотек эту ситуацию. Нельзя, чтобы ребенок просыпался за десять минут до выхода, а ложился глубоко за полночь.
Не делайте уроки слишком поздно — это огромная нагрузка на неокрепший организм. Пусть будет некий компромисс между потребностями хронотипа малыша и его режимом. Например, укладывайте его спать в 23.00, но будите в 10.00, не позже. Но ни в коем случае не пытайтесь «сломить» ребенка, вытаскивая чуть свет из кровати. Хронотип можно скорректировать, но насильно перестроить — никогда.
Медики подчеркивают, что подавляющее большинство детей-сов не имеют поддающихся диагностике расстройств — это просто упрямые привычки, которые могут измениться с большим усилием родителей, а иногда и с помощью экспертов. Если вам нужна дополнительная поддержка, не стесняйтесь обращаться за советом к педиатру. Только сообща вы сможете облегчить жизнь вашему ребенку, скорректировав его дневной график.
