Я не очень люблю отжиматься, так как у меня это плохо получается: тренер подобрал мне 5 альтернативных упражнений, чтобы я могла держать себя в форме

Известно, что отжимания задействуют практически все мышцы тела, но при наглядной простоте этих упражнений выполнить их целиком может не каждый. Мне, например, в школе и институте удавались многие упражнения, но отжаться получалось всего наполовину – вниз. Выпрямить руки всегда оказывалось выше моих сил. Холодные отношения с популярным упражнением закончились, когда я встретила хорошего тренера.

С чего начать?

Отжиматься сложно тем людям, у кого верхняя часть тела недостаточно сильна и подвижна. Укрепить ее помогут альтернативные упражнения, которые необходимо повторять для наращивания физической мощи всех групп мышц. Тренируя слабый мышечный корсет плечевого пояса, не стоит забывать об укреплении мышц живота, ног и спины.

Тренер мне посоветовал запастись терпением и силой воли, чтобы практиковать рекомендуемый комплекс.

Пять упражнений

Два-три раза в неделю в течение месяца я выполняла специальный набор упражнений, которые нужно было повторять по 10 раз 6 подходов. Интервалы для отдыха между ними занимали не более двух минут. В завершение такой подготовки мне уже было несложно отжаться, при этом количество ошибок было минимальным.

Выбирая вес гантелей, я ориентировалась на свои ощущения. Если из 10-12 повторений, последние 4 раза давались с трудом, то снаряды подходили. Легкие атрибуты слишком быстро становятся не нужны, а тяжелые вызывают дискомфорт.

Первое: мышцы верхнего пресса

1. Возьмите гантели в руки, поверните их запястьями друг к другу и поднимите на уровень плеч.
2. Следите, чтобы колени оставались мягкими и подвижными.
3. Поднимите гантели над головой, полностью выпрямляя руки перед тем, как медленно опустить их на плечи.

Второе: жим гантелей лежа

1. Лежа на скамейке, гантели разместите в руках, развернутых запястьями к талии.
2. Выполните медленный подъем снарядов вверх по линии груди
3. Так же, не спеша, опустите гантели вниз, к талии.

Третье: с тренировочными петлями TRX

1. Встаньте спиной к креплению петель – «якорю», ноги на ширине плеч.
2. Обхватите рукояти двумя руками сверху и вытяните руки вперед на уровне плеч.
3. Выполните наклон тела, чтобы оно находилось под углом.
4. Разведите руки так, чтобы образовалась форма буквы Т и слегка согните локти.
5. Чем ближе грудь окажется к полу, тем сильнее будет нагрузка на грудные мышцы.
6. Вернитесь в исходное положение.

Четвертое: толкание мяча

1. Встаньте на расстоянии 50-60 см от стены, лицом к вертикальной поверхности.
2. Левую ногу поставьте перед правой, держа бедра прямыми.
3. На уровне груди держите мяч весом 4,5-6 кг.
4. Двигая корпусом, толкните мяч с усилием к стене – он должен вернуться в руки, расположенные на уровне плеч.

Пятое: усовершенствованное отжимание

Наиболее легким вариантом упражнения, который предлагает фитнес новичкам, служит облегченное отжимание на коленях и руках. Отличие «простого» способа от классического состоит в том, что опираться в этом случае приходится не на пальцы стоп, а на колени.

Следовательно, нагрузка на брюшной пресс и ноги в модифицированном отжимании отсутствует, зато успешно тренируются грудь и плечи. Это поможет быстрее освоить стандартную технику.

1. Подготовьте мягкую подстилку под колени. Это может быть коврик для йоги, туристический каремат или полотенце.
2. В положении лицом вниз на коврике сделайте упор в пол прямыми руками. Чем ближе будут расположены руки друг от друга, тем сложнее будет выполнить подъем. Поэтому ставим их на ширину плеч или немного шире.
3. Согните колени.
4. Голени поднимите вверх.
5. Главное условие – держать спину прямой и не прогибать корпус.
6. Сделайте вдох, согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.
7. Следите за поясничным отделом позвоночника, чтобы он не выгибался и не провисал. Удержать поясницу ровной помогает работа мышц живота, которые нужно напрячь.
8. Вдох осуществляем при опускании вниз, выдох – когда требуется мощное усилие при подъеме. Правильное дыхание исключает появление внутрибрюшного давления.

На начальном этапе «простое» отжимание лучше выполнить не менее 3-5 раз, повторяя 3-4 подхода. Если и такая нагрузка сложна, то можно начинать хотя бы с 1-2 раз. Затем постепенно количество повторов и сетов нужно увеличивать.

Не стоит забывать, что перед началом тренировки и между сетами нужно разминать мышцы, иначе есть риск повредить сухожилия и связки.

После освоения примерно 20 правильных отжиманий «на коленях» с красивой и уверенной техникой можно постепенно учиться стандартному способу с прямыми ногами на носках и полным корпусом.