Гидратация является ключевым моментом во время тренировок, будь вы профессиональный спортсмен или просто любитель побегать по утрам. Есть очень вредный миф о том, что пить воду нельзя во время тренировок. Это не так. Просто нужно знать, что, как и когда пить, чтобы получить от занятий максимальную пользу.
Почему важно пить во время тренировки?
Ваше тело на 60 % состоит из воды, и она играет жизненно важную роль во всех функциях организма. Вы можете потерять много жидкости во время упражнений — до литра или двух в час — в основном из-за потоотделения и дыхания. Итак, вам нужно пить больше, когда вы тренируетесь.
Если не вернуть эту жидкость обратно в организм, вы можете получить обезвоживание. Это непременно повлияет как на ваше общее состояние здоровья, так и на то, насколько хорошо вы можете заниматься спортом. Вы быстрее устанете, если обезвожены, и не сможете контролировать свою температуру. Вода питает ваши мышцы, повышая уровень энергии, она также предотвращает судороги.
Гидратация перед тренировкой
Возможно, вам это не придет в голову, но перед тренировкой очень важно убедиться, что вы не обезвожены, особенно в жарких условиях. Если вы обезвожены перед тренировкой, то ваша внутренняя температура будет расти быстрее, а сердцу придется работать больше, чем обычно. Это повлияет на вашу работоспособность и даже может привести к тепловому удару.
Достаточное количество жидкости поможет вам получить максимум удовольствия от тренировки и почувствовать себя хорошо. Для всасывания жидкости в организм может потребоваться время. Итак, пейте постоянно в течение дня и старайтесь выпить около 450 мл жидкости за два-четыре часа до тренировки. После этого выпейте еще, если почувствуете жажду.
Гидратация во время тренировки
Во время тренировки важно пить воду, так что обязательно возьмите с собой на пробежку бутылку. Обезвоживание может повлиять на ваш уровень энергии — вы не сможете работать так усердно, если не выпьете достаточно жидкости. Если пить мало и чаще, у вас будет больше шансов достичь поставленных целей.
Количество, которое вам нужно выпить, будет зависеть от того, сколько вы потеете и как долго вы тренируетесь. На эти факторы влияют:
- размер — большие люди, как правило, потеют больше, чем маленькие, а мужчины потеют больше, чем женщины;
- тренированность — люди более спортивной формы потеют больше во время упражнений, потому что их тела привыкли к необходимости остывать;
- окружающая среда — вы больше потеете в жарких и влажных условиях;
- интенсивность упражнений — чем больше вы тренируетесь, тем больше потеете.
Если вы чувствуете жажду, вам действительно нужно пить, так как ваше тело уже показывает признаки того, что ему нужно принимать больше жидкости. Вот как рассчитать интенсивность потоотделения:
- взвешивайтесь перед тренировкой (в идеале делайте это утром после туалета);
- взвешивайтесь после тренировки (еще раз после посещения туалета);
- сравните цифры.
На каждый потерянный килограмм веса выпивайте до полутора литров жидкости. Убедитесь, что у вас всегда есть под рукой бутылка воды, когда вы занимаетесь спортом, чтобы не обезвоживаться.
Нужно ли пить изотоники?
Изотоники — это специальные спортивные напитки. Их выбор на рынке может быть огромным, и они могут содержать много сахара. Таким образом, может быть трудно понять, что выбрать. Если вы делаете умеренное количество упражнений, изотоники вам не понадобятся. Лучше всего пить простую воду во время и после тренировки. Если вы тренируетесь менее часа, вода — это все, что вам нужно.
Если вы занимаетесь напряженными тренировками, вам могут пригодиться спортивные напитки. Они помогут вам продолжать тренироваться дольше. Они не только восполняют потерю жидкости, но и содержат углеводы (сахар) и электролиты, такие как натрий, калий и магний, которые вы теряете с потом. Эти напитки обеспечивают вас энергией и помогают поддерживать водный баланс.
Сделайте свой собственный спортивный напиток
Чтобы не тратить много денег на спортивные напитки, которые могут содержать много сахара и добавок, вы можете приготовить их дома. Смешайте 200 мл сока тыквы (не с низким содержанием сахара) с 800 мл воды и добавьте большую щепотку соли.
Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как марафон или триатлон, обратитесь к диетологу за советом, который подберет вам график питья индивидуально. Это поможет избежать неприятностей, если у вас выявится непереносимость некоторых компонентов изотоников. Они содержат красители, ароматизаторы, регуляторы кислотности, иногда глюкозу. Следуйте советам специалистов и будьте здоровы!
