Лето - это время для отдыха и путешествий. Но это совсем не значит, что на долгие недели можно отказаться от тренировок, в противном случае придется наверстывать упущенное и заново достигать уже достигнутых результатов. Не составит труда проводить короткие тренировки даже на отдыхе: простые упражнения и эластичная лента для фитнеса помогут оставаться в форме даже во время путешествий.
Планка с прикосновениями к коленям
Это движение заставит работать каждую мышцу кора. Наденьте ленту на ноги и встаньте на каремат. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, стопы на ширине бедер, пятки отведены назад, бедра находятся на одной линии с плечами, а брюшной пресс втянут. Коснитесь правым коленом правого локтя, ощущая сопротивление ленты, а затем медленно верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой и продолжайте чередовать ноги.
Дельтовидный жим над головой
Это упражнение отлично подойдет для того, чтобы подтянуть мышцы рук. Наденьте ленту на руки ладонями наружу и приведите их в положение вратаря, стоящего на воротах. Выпрямите руки над головой, они должны быть немного перед лицом, затем опустите их в исходное положение.
Боковые подъемы ног
Это движение творит настоящее чудеса с ягодицами и внешней поверхностью бедер, а также заставляет задействовать весь корпус, тренируя чувство равновесия. Наденьте ленту для фитнеса выше колен и соедините руки в молитвенном жесте посередине грудной клетки. Вытяните правую ногу в сторону и тяните носок. Держите бедра прямо, поднимите и опустите ногу, используя сопротивление ленты. Держите туловище ровно, чтобы не наклоняться влево. Повторяйте упражнение несколько раз с левой и правой ногой поочередно.
Упражнение для пресса
Это упражнение подтянет ягодицы и сформирует косые мышцы живота. Наденьте ленту выше колен и опуститесь на четвереньки. Удерживайте руки под плечами, колени - под бедрами. Следите, чтобы локти были слегка согнуты, а брюшной пресс втянут. Согните правую ступню и поднимите ногу в сторону. Поднимая правое колено на высоту бедра, задержитесь на секунду, а затем медленно отпустите вниз, используя сопротивление ленты. При этом перенесите вес тела на правую руку.
"Велосипед"
Это старое упражнение, которое благодаря резиновой ленте приносит куда больше пользы. Лежа на спине с лентой вокруг ног, заведите руки за голову, широко расставив локти. Подтяните левый локоть к правому колену, отрывая левую лопатку от пола, и выпрямите левую ногу, насколько это возможно, с помощью ленты. Теперь переключитесь на другую сторону, соединив правый локоть с левым коленом. Продолжайте чередовать.
Выпад назад с изолированным сгибанием бицепса
Это эффективное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять где угодно. И для него даже не нужна резиновая лента. Исходная позиция - ноги на ширине бедер и ровная спина. Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов и опустите ногу, пока она также не будет под углом 90 градусов. Поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась рядом с левой ногой, и вернитесь в положение стоя.
Из положения стоя вы будете делать сгибания рук на бицепс без дополнительного веса. Начните с рук по бокам и убедитесь, что ваши плечи касаются боков на протяжении всей этой части упражнения. Напрягите руки и задействуйте корпус. Поднимите их к плечам. На мгновение прижмите руки к плечам, а затем медленно отпустите. Повторите с выпадом на противоположную ногу и сгибанием бицепса. Когда вы почувствуете себя комфортно в движении, вы можете положить в каждую руку по бутылке с водой вместо гири.
Планка
Это еще одно простое упражнение, которое вы можете выполнять во время путешествия, так как оно не требует оборудования и не нужно много места. Благодаря планке можно тренировать основные мышцы тела, улучшать чувство равновесия и закреплять полученные на тренировке результаты.
Начните делать упражнение, лежа на животе. Положите руки под плечи ладонями вперед, примите положение планки. Напрягите мышцы кора, удерживая тело напряженным, позвоночник - прямым и плечи - отведенными назад. Задержитесь на 60 секунд.
Приседания у стены
Это упражнение для нижней части тела активирует икры, ягодицы и квадрицепсы. Станьте на расстоянии 30-40 сантиметров у стены. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмитесь спиной к стене, подбородок поднимите вверх. Медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени не окажутся над лодыжками. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и медленно поднимитесь обратно.
Поддерживать форму даже на отдыхе или в путешествии очень просто. Для этого не нужно искать местный тренажерный зал и нанимать персонального тренера. Понадобится только резинка для фитнеса и банальное желание удержать достигнутые перед поездкой результаты тренировок. А если у вас нет резинки для фитнеса, можно делать простые и эффективные упражнения без нее.
