Длительные изнурительные тренировки могут показаться отличным способом укрепления мышц и поддержания физической формы в целом. Однако новые исследования ставят под сомнение пользу от такой тактики занятий. Более предпочтительными могут быть короткие тренировки, но каждый день.
Разница в эффекте
Исследование провела команда ученых из университетов Ниигата и Ниси Кюсю в Японии совместно с коллегами из Университета Эдит Коуэн. На протяжении четырех недель участникам предлагалось выполнять силовые упражнения с разной частотой и объемом.
Первая группа участников тренировалась реже других, но с максимальной загруженностью. Вторая группа выполняла упражнения раз в неделю со средней интенсивностью, а участники третьей группы посещали занятия каждый день с небольшой нагрузкой.
Результаты показали, что набрать мышечную массу лучше всего удалось участникам из третьей группы. За время эксперимента в среднем они добавили 10% мышечной массы, в то время как физические данные представителей первых двух групп существенно не изменились.
Значение отдыха
Ученые объяснили полученные результаты тем, что участники с регулярными кратковременными тренировками также оставляли время для отдыха мышц. Два дня в неделю отводилось на так называемую мышечную адаптацию между занятиями. Эффект смены тренировочного процесса отдыхом и создал условия для наращивания мышц. В то же время, как отметили ученые, даже круглосуточная тренировка без отдыха не дала бы схожего результата в том числе по причине отсутствия правильной адаптации.
Как часто нужно тренироваться
Главный вывод исследования заключается в том, что ежедневные тренировки могут принести больше пользы по сравнению с еженедельными и при этом более интенсивными. Но какой должна быть оптимальная продолжительность ежедневных занятий? Вместо многочасовых тренировок в спортзале специалисты рекомендуют выполнять короткие программы длительностью 10-15 минут. Например, каждый день можно выделять это время на прогулку, танцы, выпады и и.д.
Наряду с другими исследованиями эта работа ученых указывает на важность систематических тренировок, которые выполняются ежедневно. Даже небольшое количество не самых сложных упражнений даст гораздо более заметный эффект, чем еженедельная тренировка. Ученые подчеркивают, что для тела чувствительно любое сокращение мышц. При этом существенно и то, как часто они сокращаются.
