Так себя проверяют тренеры: 2 группы упражнений, которые помогут узнать уровень своей физической подготовки

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что мы можем сделать для своего тела. Благодаря движениям мы поддерживаем не только физическое, но и психическое здоровье. Важно отказаться от сидячего образа жизни в пользу активного, независимо от возраста и уровня физподготовки. Это поможет продлить жизнь, а также значительно улучшить ее качество.

Если вы недостаточно активны, но желаете привести в порядок физическую форму, будет полезно сначала установить свою отправную точку и начинать работать. Познакомьтесь с тренировкой, которая поможет определить уровень физической подготовки. С помощью этого тренинга, состоящего из двух групп упражнений, тренеры устраивают себе проверку.

Предлагаемый комплекс состоит из упражнений с отягощениями и без них (с использованием веса собственного тела) в режиме круговой тренировки, которая представляет собой выполнение серии движений с минимальным перерывом между подходами.

Сочетание различных форм упражнений поможет значительно улучшить физическое состояние любого человека, если тренироваться регулярно.

Разминка

Разминка помогает подготовить организм к нагрузкам. Она состоит из легких кардиоупражнений, которые нужно выполнять 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений. Это может быть пробежка или прыжки на месте.

Первая группа упражнений

Каждое из упражнений выполнять в одном подходе и через 15 секунд переходить к следующему.

1. Приседания. Ноги поставить на ширине плеч. Вытянуть руки перед собой, сложить их в замок и держать примерно на уровне сердца. Затем сгибать колени, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Оттолкнуться обеими ногами, чтобы возвратиться в первоначальное положение. Сделать 12–15 повторений.

2. Отжимания. Принять упор лежа, чтобы тело образовало прямую линию, а руки находились на ширине плеч. Руки согнуть в локтях, чтобы грудь почти коснулась пола, а бицепсы образовали с предплечьями угол 90 градусов. Спина остается прямой. Затем принять исходное положение. Важно не разводить локти в стороны, а держать их под углом 45 градусов к туловищу. Выполнить 10–12 повторений.

3. Тяга в наклоне. Для тяги в наклоне используют гирю или гантели. Отвести бедра назад и наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину. Гантели в вытянутых руках. Затем подтянуть гантели к груди, движение выполнять за счет сведения лопаток. Опустить руки с отягощениями до полного разгибания локтей. Сделать 10–12 повторений.

Вторая группа упражнений

Выполнять по одному подходу, затем переходить к следующему упражнению максимум через 15-секунд.

1. Выпады. Ноги поставить на ширине плеч. Сделать широкий шаг вперед одной ногой, одновременно сгибая оба колена, чтобы сделать так называемый выпад — опускаться необходимо до тех пор, пока колени не согнутся до угла 90 градусов. Затем вернуться в исходное положение. Сделать 10–12 повторений на каждую ногу.

2. Планка. Для выполнения этого упражнений нужно принять положение в упоре лежа, чтобы тело образовало прямую линию. Затем опуститься на предплечья, чтобы локти оказались ниже плеч. Необходимо напрячь мышцы пресса и сжать ягодицы. Следует удерживать такое положение в течение 30- 60 секунд. Повторить упражнение три раза.

Кардио

Завершить тренировку следует высокоинтенсивным кардио. Это поможет сжечь большее количество калорий и увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. В качестве таких упражнений подойдет быстрый бег на короткие дистанции, бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки со скакалкой.

Растяжка

Это не менее важная часть тренировки, состоящая из легких расслабляющих упражнений на растяжку, которые следует выполнять в течение 5-10 минут после тренировки.

Они помогут плавно перейти из состояния активности к состоянию покоя.