В погоне за снижением веса многие забывают, что в ходе тренировок важно следить и за мышечной массой. Именно она уходит первой, стрелка весов начинает идти на спад, но это не повод радоваться. Похудение за счет мышц может быть опасно для здоровья, вот почему важно правильно разработать программу упражнений. Тут на помощь приходят гибридные тренировки, развивающие тело и позволяющие поддерживать себя в идеальной форме.
Что такое гибридные тренировки?
Это спортивная стратегия, которая сочетает в себе различные методы, приемы и условия тренировок для достижения хорошей физической формы. Обычно этот тип тренировок сочетает в себе такие дисциплины, как поднятие тяжестей, кардио, йога, пилатес и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Целью гибридной программы упражнений является использование уникальных преимуществ каждого из перечисленных методов для улучшения результатов, получаемых при выполнении физических упражнений. Но, кроме того, гибридные тренировки позволяют получать удовольствие от спорта, внося разнообразие и избегая скуки.
Как гибридные тренировки могут помочь похудеть?
Внутренние характеристики этого типа тренировок делают их одними из лучших для похудения. Эта система помогает сохранить мышечную массу, на которую можно повлиять, когда процесс похудения только начинается.
Поддержание мышечной массы не только полезно для общего состояния здоровья и физической формы, но и является хорошим методом контроля веса в долгосрочной перспективе. Доказано, что чем больше мышц, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя. Вот какие еще преимущества дает этот тип тренировок.
Сжигание калорий
Первое, что нам нужно, чтобы похудеть, это сжигать калории. Сочетая тренировку кардио с силовыми упражнениями, гибридные тренировки помогают нам увеличить общее количество калорий, которые мы можем сжечь во время занятий. Особенно, если мы включаем интервалы высокой интенсивности, которые основаны на больших затратах энергии за короткий период времени.
Ускорение обмена веществ
Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Важно знать, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Увеличивая мышечную массу, мы также ускоряем основной обмен. То есть нашему организму будет проще сжигать калории даже в состоянии покоя.
Обеспечение вариативности
Когда мы приступаем к новому виду тренировок, наш организм к этому не привык, поэтому теряет большое количество калорий. Но по мере того, как мы к этому привыкаем, эти затраты энергии уменьшаются. После мы достигаем так называемого плато потери веса.
Гибридная тренировка решает эту проблему, предлагая широкий выбор различных упражнений. Нагрузки можно варьировать, что позволяет сбрасывать вес без ограничений и держать его сколько угодно долго.
Другие преимущества для здоровья
Помимо этих преимуществ, которые напрямую влияют на контроль веса, гибридная тренировка также улучшает приверженность. Ее плюс в том, что она не является повторяющейся и монотонной. Занятия проходят интересно и весело, что облегчит вам задачу обучения.
Другими преимуществами этого типа тренировок является то, что они снижают риск травм за счет одновременной работы над силой и выносливостью. Это также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и может способствовать контролю стресса благодаря тому, что некоторые методы включают йогу или пилатес в число своих регулярных занятий.
Как проводить гибридные тренировки?
Чтобы выполнить гибридную тренировку, вам необходимо объединить разные типы упражнений в одной программе. В идеале вы должны включить в свой план занятия, которые вам нравятся и доставляют удовольствие. Например, плавание, езда на велосипеде, бег, силовые упражнения и даже занятия йогой или пилатесом.
Есть некоторые виды спорта, такие как кроссфит, которые следуют гибридной философии тренировок, сочетая различные типы упражнений. Но если вы предпочитаете более индивидуальный распорядок дня, вы можете сделать это с помощью профессионала или самостоятельно. Вот пример плана тренировок на неделю. Каждый день начинайте с 5 или 10 минут легкой кардио разминки.
Понедельник
Начните с серии силовых упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. Вы можете делать приседания, подтягивания, отжимания или становую тягу. Завершите тренировку с отягощениями, например, бегом на беговой дорожке или ездой на велотренажере с умеренной интенсивностью.
Вторник
Посвятите этот день высокоинтенсивным тренировкам примерно по 20-30 минут. Чередуйте короткие периоды интенсивных упражнений, таких как спринт, прыжки, с периодами активного восстановления или полного отдыха. Завершите упражнение статической растяжкой в течение 5-10 минут.
Среда
Это будет день отдыха, который может представлять собой полноценную или низкоинтенсивную деятельность. Например, выберите легкую ходьбу, йогу или плавание. Отдых не должен означать сидение без движения. Дозированная активность должна быть в любом случае.
Четверг
В этот день повторите силовые упражнения понедельника, но постарайтесь добавить вариации, чтобы сохранить разнообразие. Применяйте разные тренажеры, делайте разное количество подходов. Закончите сеансом статической растяжки для улучшения гибкости.
Пятница
В пятницу сосредоточьтесь на кардио упражнениях для здоровья сердца. Начните с занятий высокой интенсивности, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, в течение примерно 30-45 минут. Закончите тренировкой на ловкость, завершив серию упражнений, направленных на координацию и баланс, таких как прыжки в сторону, прыжки на ящик или упражнения с конусом.
Суббота
Чтобы сменить деятельность и немного снизить темп, посвятите субботу занятиям йогой или пилатесом. Это поможет улучшить гибкость, силу корпуса, устойчивость и даст мышцам необходимое расслабление. Вы будете сжигать калории без потери мышечной массы.
Воскресенье
Последний день недели будет посвящен активному отдыху и другим развлекательным занятиям, связанным со спортом. Например, походам, игре в футбол с друзьями или любому другому занятию, которое вам нравится. Главное, чтобы вы провели время активно, желательно на свежем воздухе.
