Если вы из тех, кто не может заснуть по ночам или часто просыпается с чувством усталости и изнеможения, вы не единственный. Многие люди сталкиваются с проблемами сна и бессонницей. К этим состояниям следует отнести трудности с засыпанием, плохое качество сна. Практически у каждого случаются эти проблемы, ведь причин бессонницы действительно может быть множество.
Как распознать бессонницу
Бессонница может проявляться следующими проблемами:
- увеличенное время засыпания (более 30 минут);
- бдительность в ночное время;
- сокращение общей продолжительности сна до менее 6,5 часов;
- сон, после которого ощущается усталость;
- повышенная утомляемость, сонливость, трудности с концентрацией внимания или раздражительность в течение дня.
Бессонница считается хронической, если она возникает большую часть ночей и длится месяц или более.
Наиболее частые причины
Существует ряд распространенных триггеров, которые могут нарушить наш сон и затруднить последующее засыпание. Вот некоторые из них:
- стресс;
- злоупотребление напитками с высоким содержанием кофеина;
- гаджеты перед сном;
- смена часовых поясов или переход на другую рабочую смену;
- плохие условия для сна.
После выявления причины необходимо постараться ее устранить. Недостаток отдыха и плохой сон влекут за собой серьезные последствия.
В большинстве случаев расстановка приоритетов и оптимизация гигиены сна могут помочь справиться с бессонницей и даже предупредить ее. Рассмотрим, какие еще методы в этом случае рекомендуют специалисты.
Отдавайте предпочтение сну
Недостаток сна часто возникает, когда мы вместо того, чтобы отдыхать, тратим ночь на чтение книг, просмотр тв или работу. Более того, некоторые люди до сих пор считают, что сон делает нас ленивыми, вялыми или праздными. Но это далеко от истины.
Хороший ночной отдых – это не роскошь, а необходимость. И нам всем нужно научиться расставлять приоритеты и отдыхать, по крайней мере, в семь-восемь часов каждую ночь.
- Избегайте активного общения и работы после 19:00. Установите границы в личной и деловой жизни так, чтобы у вас было достаточно времени для спокойного сна каждую ночь.
- Установите будильник, который напомнит, что пора ложиться спать.
- Соблюдайте правило отсутствия экранов за 90 минут до отдыха.
- Держите все электронные устройства подальше от спальни.
- Придерживайтесь расслабляющей рутины дня перед сном.
Остерегайтесь "похитителей" сна
Многие вещи могут неосознанно нарушить ваш сон. Постарайтесь ограничить их присутствие в вашей жизни, чтобы лучше спать:
- не пейте напитки с кофеином после полудня;
- избегайте чрезмерного употребления алкоголя в ночное время.
О гигиене сна
Оптимизация вашей спальни, чтобы сделать ее пригодной для отдыха, является важным элементом хорошей гигиены сна.
- В комнате отдыха должно быть темно. Темнота стимулирует выработку мелатонина — гормона сна, который подготавливает организм к отдыху.
- Оптимальная температура должна быть в этом пространстве около 18-20 градусов.
- Уменьшите шум. Очень важно спать в тихой обстановке. Некоторые с этой целью используют беруши.
- Инвестируйте в хорошее постельное белье и матрас.
Попробуйте естественную поддержку
Наряду с изменением образа жизни, добавки являются еще одним полезным способом улучшить гигиену сна:
- Магний способствует нормальной работе мышц и психологическим функциям.
- Корень валерианы — традиционное растительное лекарственное средство, используемое для временного облегчения ночного беспокойства и легкой тревоги.
- Теанин и мелиссу часто рекомендуют тем, кто хочет оптимизировать свой сон.
- Зверобой — традиционное растительное лекарственное средство, используемое для облегчения симптомов легкой бессонницы.
- Натуральный вишневый сок богат мелатонином и часто используется для сна.
Как расслабить разум перед сном?
Многие люди перед сном оказываются в состоянии психического возбуждения, думая о прошлом или катастрофически прогнозируя будущее, что не способствует качественному отдыху. Ситуация еще больше усложняется тем, что проблемы со сном и нестабильное психическое здоровье – особенно тревога и стресс – усиливают друг друга. Использование осознанных упражнений эффективно прерывает эту петлю отрицательной обратной связи и расслабляет разум, погружая его в сон.
Визуализация
Визуализация помогает перенаправить активность мозга с помощью определенных изображений, чтобы вызвать чувство спокойствия и удовлетворения.
Визуализация предполагает представление себя в желаемой обстановке, которая отвлекает вас от нежелательных мыслей. Лежа в постели, постарайтесь представить себе среду, в которой вы чувствуете себя счастливым и расслабленным, — тихий луг, пляж или водопад. Можно даже пойти на любимую прогулку, конечно мысленно.
Дневник благодарностей
Дневник благодарности может быть одним из лучших методов релаксации, способствующий более глубокому, продолжительному и спокойному сну.
Перед сном подумайте и запишите три-пять вещей, за которые вы благодарны в этот день. Представьте себе эту благодарность и просто побудьте с этими чувствами какое-то время. Держите дневник для записей на прикроватной тумбочке в качестве визуальной подсказки.
Медитация
Медитация учит нас быть более сосредоточенными на настоящем моменте, вместо того, чтобы беспокоиться о прошлом или будущем, создавая оптимальные условия для качественного и спокойного сна. Когда мы успокаиваем ум, мы также успокаиваем тело – и это расслабление может облегчить расслабление и засыпание.
Йога
Йога считается одной из лучших техник релаксации. Она сочетает в себе все преимущества регулярных упражнений с медитацией, осознанностью и глубоким дыханием, что делает ее чрезвычайно мощным инструментом для подготовки тела и разума ко сну.
Йога снижает стресс и беспокойство, которые часто мешают отдыху. С другой стороны, она повышает уровень гормона сна мелатонина и уменьшает количество ночных пробуждений.
Глубокое дыхание
Упражнения по глубокому дыханию стимулируют парасимпатическую нервную систему, которая расслабляет тело, успокаивает разум и, в конечном итоге, подготавливает нас ко сну. Существует множество их вариаций и вы можете выбрать наиболее предпочтительную практику для вас.
Ароматерапия
Когда мы что-то чувствуем, наш обонятельный нерв посылает сигналы непосредственно в миндалевидное тело и лимбическую систему — области мозга, отвечающие за память и настроение.
Эфирное масло лаванды издавна используется для улучшения сна. Помимо ингаляций, вы также можете использовать данный продукт в диффузоре, нанести несколько капель массажными движениями на определенные части тела (шея, грудь, руки, запястья или пальцы ног), добавить в теплую ванну или приготовить спрей для белья.
