Мы все знаем, что есть некоторые вещи, которые нам следует делать, чтобы чувствовать себя лучше: пить больше воды, больше гулять, отказаться от вредных привычек. Медитация — еще один вариант: исследования показали, что она помогает справиться со всем: от тревоги и депрессии до улучшения сна, снижения уровня стресса и облегчения хронических болей.
Но если вы новичок в медитации, может быть сложно понять, с чего начать. Так что начните с малого — с ежеутренних пятиминутных дыхательных упражнений, которые помогут успокоить и сосредоточить ум. Вот как можно начинать свой день с быстрой и простой медитации.
Решите, где и когда вы будете медитировать
Это очень важное правило, ведь обозначение конкретного места помогает обеспечить последовательность, потому что это похоже на шаблон. Когда вы видите это пространство, вы думаете именно о медитации. Свяжите эту практику с чем-то, что вы уже делаете каждое утро, например с чисткой зубов. Одно небольшое исследование показало, что люди, которые медитировали с помощью приложения, «привязывались» к утренней рутине и дольше оставались в медитации.
Установите таймер
Даже если ваше утро хаотичное, исследования показывают, что всего пять минут медитации могут уменьшить стресс и беспокойство в оставшуюся часть дня. Вы можете попробовать использовать песочные часы, чтобы смотреть на движущийся песок, но работает и цифровой будильник на вашем телефоне: просто установите на него что-нибудь нежное, например перезвон или колокольчик.
И не бойтесь сделать перерыв на полпути. Если вы находитесь в состоянии сильной тревоги или чувствуете боль, даже пять минут могут показаться слишком долгими. Поэтому установите таймер на две с половиной минуты, посмотрите, как вы себя чувствуете, а затем нажмите «Повторить».
Сосредоточьтесь на своих чувствах
Перенесите внимание на свое тело. Какие физические ощущения вы испытываете? Может быть, вы чувствуете, как ваши ноги касаются пола или болит спина. Обратите внимание на любые утренние шумы и запахи, качество света и даже стойкий привкус во рту. Обратите внимание на каждый вдох и выдох.
Добавьте мантру или аффирмацию
Исследования показали, что медитация, основанная на мантрах, может оказать положительное влияние на психическое здоровье и даже снизить гипертонию.
Чтобы помочь себе сосредоточиться на дыхании, попробуйте повторять "вдох" при вдохе и "выдох" при выдохе — либо про себя, либо вслух.
Вы можете адаптировать свою аффирмацию к любому качеству, которое вы хотите привнести в свой день. Поэкспериментируйте со словами "я" на вдохе и "благодарен", "настоящий" или любым другим словом, которое кажется вам подходящим, на выдохе.
Исправляйтесь с состраданием
Медитация может показаться пугающей, потому что у нас нет четкого представления о том, как выглядит успех в ходе этого процесса. Несмотря на все ваши усилия, часто вкрадываются случайные мысли. Главное – не воспринимать это как неудачу.
Независимо от того, насколько вы опытны, ваши мысли будут блуждать. Когда это произойдет, осторожно вернитесь к дыханию. Используйте терпеливый, снисходительный тон, который вы бы использовали в общении с ребенком или домашним животным, что-то вроде: "Нет, не туда, мысли, вернитесь сюда".
Вы можете обнаружить, что прослушивание управляемой медитации помогает вам оставаться более сосредоточенным и дает вам строительные блоки для самостоятельной медитации.
Вся цель медитации - научить себя присутствовать в своем опыте, не критикуя и не осуждая себя.
Добавьте немного движения
Не всем будет комфортна сидячая медитация, даже пятиминутная, особенно людям, которые легко отвлекаются. Кроме того, если вы очень обеспокоены, почти невозможно усидеть на месте со своими мыслями.
Сочетание осознанности и движения может умножить пользу от того и другого. После того как вы проснулись, пока день еще прохладный, подумайте о быстрой медитации при ходьбе, которая, как показали исследования, может уменьшить психологический стресс (и потенциально облегчить депрессию, а также улучшить баланс у пожилых людей).
Пока вы идете, ищите вокруг себя что-нибудь всех цветов радуги: красный цветок, оранжевый знак, желтую рубашку и так далее.
А если вкрадываются другие мысли, верните их назад и обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело, когда вы идете. Слушайте щебетание птиц. Полностью присутствуйте.
