Заниматься укреплением мышц нужно не разово, а на протяжении всей жизни, потому что мышцы со временем истощаются. Наращивание мышц защищает нас от появления травм и гарантирует, что мы не станем хрупкими к старости. Укрепление мышц также положительно скажется на психическом здоровье, поможет справиться со стрессом и придаст уверенности в себе. Но чтобы процесс шел эффективно, нужно придерживаться плана. Вот что советуют специалисты.
Составьте план
Начать нужно с определения целей, которых вы хотите достичь. Существует масса планов обучения, которые помогут вам укрепить разные виды мышц. Выбирайте тот план, для которого у вас будет достаточное количество времени, потому что главное в любой физической активности - это постоянство.
Начните с упражнений с низкой интенсивностью, особенно если есть хронические заболевания. В этом случае обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом и сообщите о проблемах тренеру. Также есть много простых упражнений, которые легко можно выполнять и дома. Они также будут давать нужный результат.
Тренировка нижней части тела
Если вы сидите большую часть дня, вам обязательно нужно начинать с упражнений на ноги. Ножные мышцы - одни из главных, которые помогают нам двигаться в пространстве. Упражнения укрепляют баланс, повышают подвижность, дают возможность безопасно поднимать вещи с пола. Лучшие упражнения, которые помогают укреплять ножные мышцы, - это приседания, выпады вперед, бег трусцой, езда на велосипеде.
Мышцы живота
Сильный пресс является основой всего. Он держит нас в вертикальном положении и не дает согнуться под тяжестью, например, пакетов с продуктами. Пресс также помогает нам вставать с дивана или кресла. И вот какие упражнения подходят для укрепления: планка, приседания, упражнение "велосипед".
Время для отдыха
Оно обязательно должно быть. Важно иметь в своем расписании дни отдыха, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во время упражнений мышечные волокна подвергаются микротрещинам, и нужно время, чтобы они вновь были наполнены клетками. Именно так и происходит наращивание мышц.
Специалисты рекомендуют давать мышцам не менее суток отдыха для каждой части тела. Если сегодня вы усердно занимаетесь руками, то завтра переходите на ноги. Будьте готовы к боли, это обычное побочное явление. Минимизировать неприятные ощущения можно с помощью некоторых рекомендаций. Например, всегда тщательно разогревайтесь и тянитесь перед тренировкой.
Но самый главный совет - регулярность выполнения упражнений. Со временем проблемы боли будут решены.
Правильное питание
Большое влияние на наращивание мышц оказывает правильное питание. Важно употреблять белок - строительный материал наших мышц. Чтобы мышцы увеличивались, нужно во время тренировки поднимать вес. Норма белка в этом случае составляет 1 г на килограмм веса.
Примерно за час до тренировки нужно съесть быстро усваиваемые углеводы. Они дадут заряд нужной энергии. Лучшие продукты для этого: бананы, цельные зерна, несладкий йогурт, овощи и фрукты.
А вот после тренировки как раз и нужно употреблять белковые продукты, которые помогут восстановить мышцы. Поешьте обязательно в течение часа после тренировки. И лучшими продуктами в этом случае станут курица, рыба, авокадо. Не забывайте о протеиновых коктейлях.
Пищевые добавки
На рынке представлено большое количество пищевых добавок, которые станут дополнительным источником микроэлементов для быстрого наращивания мышц. Если у вас есть трудности с употреблением белковых продуктов, вас выручит белковый порошок. Носите его в спортивной сумке и употребляйте ежедневно.
Кроме того, исследования показали, что добавки с большим содержанием креатина - естественного элемента мышечных клеток, можно безопасно принимать не только после, но и до тренировки. Это поможет улучшить производительность мышц и здоровье.
Если вам сложно ориентироваться в многообразии добавок, обратитесь к фитнес-тренеру, который порекомендует вам ряд добавок сообразно вашему текущему состоянию. Пробуйте все, чтобы выбрать наиболее подходящий. Прислушивайтесь к организму.
Будьте последовательными
И придерживайтесь плана. План необходим для получения максимального эффекта. Нужно дать телу правильный стимул, который будет только прогрессировать с течением времени. Если вы занимаетесь по желанию, то внушительных, да и вообще каких-либо результатов не ждите.
Четкое следование плану даст ощутимые результаты уже через 6 недель силовых тренировок. Чтобы оставаться последовательным и полностью нести за себя ответственность, воспользуйтесь следующими советами специалистов.
Если вы никогда до сегодняшнего дня не занимались спортом, резкое начало может оттолкнуть и очень быстро демотивировать вас. Начинать лучше с малого. Это больше, чем ничего, соответственно, результат будет лучше. Возьмите себе за правило каждый день заниматься по 20 минут. Начинайте медленно, делайте самые легкие упражнения. Чем чаще вы будете тренироваться, тем лучше будете себя чувствовать. Со временем организм будет чувствовать себя немного странно без тренировок, и это будет вашей мотивацией.
Следите за тем, что вы едите. Отмечайте для себя правильные продукты, которые помогут добиться целей.
Всегда помните причины, по которым вы начали укреплять мышцы, и сопоставляйте это с эмоциональной, а не с логической причиной. Чем конкретнее вы формулируете свои рассуждения, тем больше вероятность того, что вы будете четко их придерживаться. Не позволяйте другим сбить вас с толку.
