Важно поддерживать тело в тонусе. Но есть мышцы, о которых все забывают во время тренировки. О них мы и поговорим. Все эти области тела, как правило, остаются без внимания в различных видах тренировок. Сертифицированный личный тренер, нутрициолог и боец ММА Мэрайя Пруссия рассказала журналистам о забытых мышцах.
Основные стабилизаторы нижней части спины
Очень важно не забывать про эту область, как говорит тренер. Речь идет о поперечной мышце живота - это всего лишь один из многих стабилизаторов, но обратить на него внимание следует.
“Мышцы кора обычно рассматриваются как поверхностные. На самом деле некоторые из основных стабилизаторов находятся близко к позвоночнику. Если они остаются без внимания, то это может привести к болям в пояснице”, - говорит Мэрайя. Именно поэтому она советует работать над стабилизаторами. Чтобы заставить эти мышцы работать, Пруссия предлагает такие упражнения:
- Румынская становая тяга (на прямых ногах).
- Планка.
- “Мертвый жук”.
По словам тренера, упражнения для кора должны быть включены в общий план физической подготовки по крайней мере 2-3 раза в неделю.
Мышцы тазового дна
Для чего нужно держать их в тонусе? Мышцы тазового дна поддерживают здоровую функцию мочевого пузыря и кишечника.
Также именно они отвечают за стабилизацию таза. Наиболее распространенные упражнения для тренировки этих мышц, о которых все забывают:
- Поза счастливого ребенка.
- Занятия пилатесом.
- Упражнение Кегеля - его могут выполнять как мужчины, так и женщины.
Пруссия отмечает, что что упражнения для мышц тазового дна можно выполнять трижды в неделю или даже каждый день. Это зависит от вашего уровня подготовки и тренировочной программы.
Быстрые мышечные волокна
Название вполне отражает функцию. “Быстро сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают более взрывные движения для высокоинтенсивных занятий в течение короткого периода времени. Они также позволяют людям всех возрастных групп стать быстрей и сильней, помогая поддерживать оптимальную физическую форму”, - поясняет тренер.
Чтобы проработать быстрые мышечные волокна, Пруссия предлагает следующее:
- Двусторонние упражнения со штангой - задействуют большое количество мышц по сравнению с односторонними. Базовые двусторонние упражнения должны составлять основу тренировок.
- Переход от эксцентрической к концентрической нагрузке - это позволяет увеличить силовые показатели.
- Плиометрические упражнения - прыжки на ящик. Работа с плиобоксом позволяет сделать тренировку функциональной и укрепить все тело.
- Спринт-тренировка - она не только сжигает много калорий, но улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
После подобных нагрузок очень важно дать телу время на восстановление. Иначе можно и вовсе не увидеть результаты от тренировки.
Как правильно завершить занятия
Когда закончены все упражнения, вам кажется, что задача выполнена, не так ли? Но на самом деле есть еще несколько важных вещей, которые следует сделать перед тем, как пойти в душ:
- "Ваш день должен продолжаться активно", - говорит Берет Лончар, тренер и владелец фитнес-клуба. Хотя броситься на диван - заманчивая перспектива, но это приведет к тому, что в мышцах бедер скопится перенапряжение.
- Дайте телу остыть. Самая большая ошибка - переходить от состояния активной тренировки к полному бездействию. Обязательно нужно сделать заминку и растяжку. Иначе метаболические и механические стрессы приведут к тому, что организм не сможет правильно восстановиться.
- Растяжка обязательна. Не следует сразу убегать из зала. После занятия важно сделать статическую растяжку, которая уменьшает жесткость мышечной ткани. Она поможет телу быстрей восстановиться.
Тренеры также советуют переодеваться после тренировки. Мокрая потная одежда может вызвать раздражение и другие проблемы с кожей. Она также становится угрозой для вашей иммунной системы.
Правильное составление программы, достаточный и качественный отдых, регулярность и упорство - вот секрет успеха. Придерживайтесь этих правил, тренируйте мышцы, о которых все забывают, и тренировки принесут максимальную пользу.
