При выполнении упражнений часто требуется использовать специальные утяжелители, которые обеспечивают дополнительную нагрузку. Это позволяет эффективно сжигать жир, быстро подкачивая мышцы. Предлагаем вам шесть эффективных упражнений с утяжелителями, которые позволят привести бедра в форму, существенно улучшив фигуру.
Часто занимаясь самостоятельно, обеспечить правильное выполнение упражнений бывает невозможно. Это в том числе касается недостаточной нагрузки на мышцы. Соответственно, добиться эффективности таких тренировок будет затруднительно. В подобном случае можно использовать специальные утяжелители, которые с легкостью надеваются на запястье и лодыжку. Такой дополнительный груз существенно усложняет выполнение упражнений с ними, а, соответственно, увеличивает их эффективность.
Программа из шести достаточно эффективных упражнений с утяжелителями на лодыжки позволит подкачать ноги и бедра. В особенности такие тренировки будут полезны для женщин и девушек, которые хотели бы обладать стройной и привлекательной фигурой. Регулярные занятия позволят избавиться от жира в области талии, увеличивается выносливость и общая сила организма. Такие упражнения позволяют решить проблему с лишними килограммами, не изнуряя себя жесткими диетами.
Использование утяжелителей для лодыжек не представляет какой-либо особой сложности. Их необходимо закрепить на ноге, причем зажать резинку следует таким образом, чтобы отягощение не двигалось даже во время выполнения активных движений. Не забывайте также о необходимости легкой разминки перед тренировкой. Для этого можно попрыгать на скакалке, нагибаться, сделать несколько приседаний. Это позволит разогреть тело и исключит повреждение холодных связок.
Упражнение «Радуга»
Упражнение «Радуга» выполняется лежа на гимнастическом коврике. Все что нужно будет сделать, это лечь на коврик, слегка приподняв ноги. Далее, следует представить, что большой палец ноги являются кистью. Нужно нарисовать в воздухе радугу. Амплитуда движения должна быть максимально большой. Рисуя такую радугу, нужно переносить ногу из правой части коврика в левый угол. При этом бедра должны быть сжаты и максимально напряжены. Необходимо будет выполнить около 20 «рисунков» радуги каждой ногой, чтобы обеспечить необходимую нагрузку. Поначалу будет достаточно сложно выполнять такое упражнение с отягощением, поэтому можно первые несколько раз заниматься без дополнительного груза.
Диагонали ног
Еще одно достаточно простое и эффективное упражнение, которое позволяет укрепить ноги, бедра, талию и пресс. Все что нужно будет сделать, это лечь на спину на гимнастический коврик, вытянув ноги перед собой и держа их на одной линии с бедрами. Медленно сгибают стопу и отводят ногу в сторону на 5-7 сантиметров. Далее задерживают на несколько секунд ногу, после чего возвращают в исходное положение. Рекомендуется выполнять не менее 20 подходов. По мере увеличения физической силы нагрузка должна неизменно увеличиваться.
Подъемы ног
Это упражнение выполняется лежа на правом или левом боку. Необходимо одновременно согнуть руку в локте и положить ее под плечо параллельно коврику. Плечи следует держать расслабленными, стараясь нагружать лишь верхнюю половину тела. Приводящими мышцами нужно поднять как можно выше ногу, задерживая ее в верхнем положении на несколько секунд. Далее медленно опускают ногу, зависая в нескольких сантиметрах над полом. На каждую сторону будет достаточно около 10-15 повторений. Если можете сделать больше, то нужно выполнять такое упражнение до полного отсутствия сил. Подъемы ног позволяют эффективно нагружать бедра и мышцы пресса, одновременно такие занятия эффективны в борьбе с лишним весом.
Пульсация ногой
Это достаточно популярное и эффективное упражнение, которое выполняется лежа на боку. Потребуется лечь на коврик на бок, после чего нужно как можно выше поднять ногу, минимум под углом 45 градусов к телу. Далее следует делать пульсирующие движения ногой вверх-вниз. Такие импульсы должны быть минимальными, буквально на пару сантиметров влево-вправо и вверх-вниз. Пульсация ногой является достаточно сложным упражнением, поэтому поначалу его можно делать без утяжеления. По мере роста силы нужно увеличивать нагрузку за счет такого дополнительного груза.
Выпады
Еще одно достаточно популярное упражнение, которое позволяет эффективно подкачать ноги и нижнюю часть туловища. При выполнении выпадов необходимо правую ногу ставить вперед, а левую отвести назад. Одновременно нужно медленно опускать левое колено, чтобы оно зависло на расстоянии 2-3 сантиметра от пола. При выполнении выпадов следует постоянно следить за положением тела. Плечи должны располагаться на одной линии с бедрами. В крайнем положении необходимо задержаться на несколько секунд. После чего сжать ягодицы и внутреннюю часть бедер, медленно возвращаясь в исходное положение. Следует чередовать выпады, выполняя на каждую ногу не менее десяти повторений.
Боковой подъем ног
Еще одно упражнение для бедер, которое выполняется стоя. Необходимо будет принять исходное положение, встать прямо, расставив ноги на ширине плеч и немного согнув их в коленях. При боковом подъеме нужно выровнять бедра, подняв руки к груди. Далее медленно поднимают ногу, отрывая ее на 15-20 сантиметров от пола и направляя вверх носок. Задержавшись в верхнем положении, медленно опускают ногу обратно. Для максимального эффекта такого упражнения необходимо не менее 20 повторений.
