В человеческом организме есть вещества, которые играют значимую роль в поддержании здоровья и красоты. Одно из них – это цинк. Данный элемент должен с едой поступать в нашу пищеварительную систему ежедневно. Давайте узнаем, почему цинк важен для нас и можно ли столкнуться с дефицитом минерала.
Роль цинка в человеческом организме
Цинк – один из важнейших микроэлементов. Его роль в организме неоценима, поскольку он задействован во многих жизненно важных процессах.
К примеру, данный минерал поддерживает иммунную систему. Он участвует в развитии и функционировании иммунных клеток, тем самым помогая организму бороться с инфекциями и болезнями.
Также цинк обладает мощными антиоксидантными свойствами. Он защищает клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов. При поступлении цинка в достаточном количестве предотвращается окислительный стресс и снижается риск развития различных заболеваний.
Важно отметить, что рассматриваемый минерал играет важную роль в метаболизме углеводов, белков и жиров. Цинк предоставляет организму необходимую энергию, помогает усваивать и использовать питательные вещества.
Признаки дефицита
Недостаток цинка в организме может проявляться разнообразными симптомами, среди которых есть следующие:
- апатия;
- быстрое наступление усталости;
- ухудшение аппетита;
- потеря веса;
- плохая концентрация внимания;
- повышенная восприимчивость к болезням;
- сухость и шелушение кожи;
- плохое заживление ран;
- ломкость ногтей;
- выпадение волос и преждевременное их поседение;
- потрескавшаяся кожа в уголках рта.
Дневные нормы потребления цинка
В соответствии с рекомендациями Немецкого общества питания (DGE), ежедневное потребление цинка должно составлять:
- 11–16 мг для мужчин;
- 7–10 мг для женщин.
Следует отметить, что фитаты (природные соединения, содержащиеся в бобовых и злаковых культурах) негативно влияют на усвоение цинка организмом. Чем больше этих веществ в пище, тем выше потребность в цинке. Поэтому рацион, богатый цельными зернами и другими продуктами с высоким содержанием фитатов, требует увеличения потребления минерала.
Увеличенную потребность в цинке также имеют следующие люди:
- занимающиеся спортом и регулярно посещающие сауну;
- страдающие сахарным диабетом;
- имеющие заболевания почек;
- часто находящиеся в состоянии стресса;
- принимающие некоторые лекарства (например, слабительные);
- беременные и кормящие женщины;
- подростки.
Однако есть значение, которое превышать не стоит. Согласно рекомендациям Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), нельзя постоянно употреблять более 25 мг цинка в сутки.
Особенности питания для нормального поступления цинка в организм
Одним из ключевых аспектов является включение в рацион питания продуктов, богатых цинком. Красное мясо, печень, куриные яйца, устрицы, моллюски и другие морепродукты, семечки тыквы, кунжут – все они являются отличными источниками минерала. Готовьте еду из этих продуктов. Можете сочетать их с цельнозерновыми и бобовыми, но помните о наличии в них фитатов, ухудшающих усвоение цинка.
Учитывайте, что методы приготовления пищи могут оказывать влияние на содержание минерала в еде. Длительная варка, например, приводит к потере некоторой части этого микроэлемента. Поэтому старайтесь применять те методы готовки, которые позволяют сохранять хотя бы часть питательных веществ.
При особых состояниях и патологиях (например, при диабете, заболеваниях кишечника) обсудите с врачом возможность дополнительного приема цинка для поддержания его оптимального уровня в организме. Возможно, специалист порекомендует биологически активные добавки. В них минерал может присутствовать в нескольких формах: пиколинат, глюконат, ацетат и сульфат цинка. Из перечисленного предпочтение стоит отдавать пиколинату цинка. Ему присуща более высокая биодоступность.
В заключение стоит отметить, что цинк незаменим для нормального функционирования организма, и многие люди испытывают дефицит этого минерала. По оценкам ВОЗ, у более 2 млрд людей на планете выявляется недостаток элемента. Если вы думаете, что испытываете дефицит цинка, обратитесь к специалистам. Диагностировать нехватку могут терапевты. При необходимости они назначат проведение исследований или направят на консультации к диетологу, неврологу, гастроэнтерологу и другим узкопрофильным врачам.
