Если вы хотите накачать пресс к лету, то пара гантелей может стать вашим новым любимым инструментом. Есть отличная тренировка, которую вы можете выполнять с отягощениями. Все, что вам нужно, - это пара гантелей и 10 минут вашего времени! Эти простые, но эффективные упражнения для проработки пресса советуют многие тренеры. Сделайте их частью своей тренировки.
Русские скручивания с гантелью
Чтобы выполнить это движение, вам нужно сесть и согнуть колени. Возьмите одну гантель, держась одной рукой за оба ее конца. Теперь, когда вы в нужном положении, начните скручиваться в одну сторону, а затем в другую. В то время как вы делаете это, активируются косые мышцы.
Выдохните, пока вы скручиваетесь, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе в течение 45 секунд или до тех пор, пока вы не устанете настолько, что не сможете поддерживать правильную форму. Отдохните 15 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Планка с гантелями
Встаньте в обычную планку, убедившись, что ваши ноги расставлены немного шире, чем ширина бедер. Теперь вам понадобятся две гантели. Начните движение, используя одну руку, чтобы потянуть или перетащить гантель к противоположной стороне вашего тела, прежде чем переключиться и сделать то же самое с другой рукой.
Делая это, используйте мышцы кора, чтобы держать тело как можно более устойчивым. Упражнение задействует несколько основных мышц, включая косые, широчайшие и нижнюю часть живота. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд или как можно дольше, а затем отдохните в течение 15 секунд.
Скручивания лежа
Для этого упражнения вам нужно лечь, вытянув ноги перед собой. Вернитесь к использованию только одной гантели и держите ее обеими руками. Подтяните ноги к животу, согнув колени, в то же время удерживайте гантель над коленями. Когда вы отводите ноги назад, поднимите гантель и переместите за голову.
Делая это, обязательно держите спину ровной, чтобы активировать нижнюю часть пресса и поперечные мышцы живота. Как и в первых двух упражнениях, старайтесь удерживать положение в течение 45 секунд. Затем отдохните и выполните переход в течение 15 секунд.
Скручивания сидя с подъемом ног
Это упражнение нацелено на поперечные мышцы живота, мышцы нижней части живота и верхнюю часть пресса. Оставайтесь в сидячем положении, держа гантель обеими руками. Начинайте делать скручивание, перемещая гантель к пальцам ног.
Напрягите мышцы нижней части живота и прижмите поясницу к коврику. Сохраняйте этот контакт, когда опускаетесь вниз, позволяя одной ноге опуститься раньше другой. Повторите движение. Можете изменить упражнение, согнув колено, если это необходимо. Выполняйте его в течение 45 секунд, затем отдохните и выполните переход в течение 15 секунд.
Планка с постукиванием по гантели
Последнее упражнение в этой 10-минутной тренировке похоже на обычную планку, но с некоторыми дополнениями. Расставьте ноги в широкой стойке под собой и положите рядом с собой гантель на расстоянии от 15 до 25 см, как вам удобнее. Как только вы все настроите, поднимайте в положении планки одну руки и постукивайте по гантели. Затем делайте то же самое другой рукой.
Держите свое тело устойчивым. Это заставит ваши стабилизирующие мышцы удерживать тело неподвижно, когда вы будете чередовать вес с одной руки на другую. Выполните это последнее упражнение в течение 45 секунд, прежде чем отдохнуть и перейти к новому повторению. Делая эти упражнения регулярно, вы сделаете свой пресс накачанным за самое короткое время.
