Белки играют важную роль в нашем рационе. Однако, если каждый день есть грудку или яйца, очень быстро такая система надоест. Поэтому важно научиться правильно варьировать белки в рационе. Как грамотно это делать, расскажем в сегодняшней статье.
Для чего нам нужны белки?
Белок в первую очередь снабжает организм аминокислотами. Они, в свою очередь, необходимы для обеспечения правильного роста и развития клеток, тканей.
На протяжении всей жизни белки постоянно восстанавливаются и заменяются. Поэтому адекватное потребление белка имеет важное значение в периоды быстрого роста и повышенной потребности. Например, в детстве, пубертатном периоде, во время беременности и грудного вскармливания.
Кроме того, белки берут на себя функцию транспортировки и последующего хранения веществ, отвечающих за иммунный ответ, сокращение мышц, свертывание крови, экспрессию генов. В организме белковые молекулы также выполняют роль ферментов, мембранных переносчиков, гормонов, рецепторов.
Каким бывает белок?
Из продуктов мы можем получать белок растительного или животного происхождения.
Питательное его качество, т.е. способность удовлетворять метаболические потребности, зависит от аминокислотного состава и биодоступности.
Белки, которые мы находим в продуктах растительного происхождения, имеют лимитирующие аминокислоты, иначе говоря, незаменимые. Они содержатся в ограниченном количестве.
Однако более низкое качество белка не является проблемой. На самом деле недостаток аминокислот в бобовых можно компенсировать за счет содержащихся в злаках и наоборот. Сочетая злаки и бобовые, причем не обязательно в одном приеме пищи, мы можем получить все необходимые нам незаменимые аминокислоты.
Источники белка в рационе
Самыми популярными источника белка выступают следующие:
- бобовые;
- рыба;
- мясо;
- сыры;
- яйца.
Рассмотрим каждый из этих вариантов более подробно далее в статье.
Бобовые
Бобовые являются хорошим источником белка, пищевых волокон. Кроме того, большинство из них богато крахмалом и различного рода микроэлементами.
В силу своих характеристик потребление бобовых является отличной профилактикой ожирения и некоторых хронических дегенеративных патологий. В частности, привычка есть бобовые, как утверждают ученые, связана с более низким риском развития сердечных нарушений, диабета и некоторых форм рака.
Рыба
Рыба богата высококачественным белком. Кроме того, в ней содержатся омега-3 жирные кислоты с длинной цепью. Данные питательные вещества особенно полезны для здоровья сердечной системы и гармоничного развития мозга.
Мясо
Что касается мяса, то будет целесообразно упомянуть его разделение на красное и белое. Здесь важен не столько цвет, сколько воздействие при его употреблении на здоровье человека.
С питательной точки зрения, примерами белого мяса являются курица, кролик и индейка. Все остальное считается красным мясом. Поэтому к этой категории можно смело отнести свинину, телятину, говядину, конину и баранину.
В дополнение к белому и красному отдельно следует выделить переработанное мясо. Например, вяленое и колбасы. Чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, рекомендуется минимизировать потребление мяса, оставив место другим продуктам, богатым белком. В частности, предпочтение следует отдавать белому мясу, уменьшив частоту потребления красного и переработанного.
Сыры
Сыры, как и сырье, из которого их изготовляют, содержат высококачественный белок. Он характеризуются высоким содержанием кальция.
К сожалению, они также являются источником соли и насыщенных жиров. Поэтому, если вы не можете отказать себе в сыре, предпочтение следует отдавать продуктам с меньшим содержанием жира.
Яйца
Яйца не только являются источником высококачественного белка, но и витаминов, минералов. Кроме того, данный источник белка относительно недорогой и практичный. Его можно смело варьировать в рецептах с различными ингредиентами.
Тарелка здорового питания
Тарелка здорового питания — это инструмент, который помогает нам создавать сбалансированные блюда простым способом.
Основываясь на этом, большая часть трапезы должна приходится на фрукты и овощи. Однако другая половина блюда будет разделена между цельнозерновыми продуктами и источниками белка, такими как мясо, рыба, яйца, бобовые и сыры.
Также рекомендуется приправлять и готовить блюда, отдавая предпочтение оливковому маслу холодного отжима. При приготовлении еды важно следить количеством добавляемой соли.
Как правильно варьировать источники белка?
Рекомендации по здоровому питанию предполагают следующую частоту потребления белковых продуктов:
- Рыба (2-3 раза в неделю с учетом сорта).
- Мясо (не более 3 раз в неделю, отдавая предпочтение белому варианту).
- Яйца (2-4 штуки в неделю).
- Сыры (свежие и нежирные продукты можно есть не чаще 3 раз в неделю).
- Бобовые. В первую очередь нужно заметить, что это не гарнир, а полноценное второе блюдо, богатое белком и пищевыми волокнами. Рекомендуется вводить не менее 2-4 порций бобовых в неделю.
На самом деле, всем перечисленным ограничениям можно давать иногда послабление. Главное, чтобы диета была сбалансирована.
