При соблюдении той или иной диеты в первую очередь концентрируются на количестве потребленных калорий или пищевой ценности продуктов. Однако мало кто уделяет внимание тому, присутствуют ли в рационе антиоксиданты. И зря. Недавно проведенное исследование показало, что наличие в меню богатых антиоксидантами продуктов позволяет снизить риск деменции.
Польза антиоксидантов и эксперимент ученых
В эксперименте приняло участие 7283 добровольца в возрасте 45 лет и старше. Специалисты взяли анализы крови для определения уровня антиоксидантов, а также провели среди всех участников опрос. Они обнаружили, что люди с высокими показателями антиоксидантов (лютеин и зеаксантин) имели меньший риск деменции.
Результаты оказались неудивительными. Все дело в том, что антиоксиданты помогают защитить мозг от окислительного стресса, который может привести к повреждению клеток. А в результате и к снижению когнитивных функций. Ученые рекомендуют добавить в рацион фруктов и овощей. Упор следует сделать на зеленые листовые варианты, например на капусту и шпинат. В их составе присутствуют как лютеин, так и зеаксантин. Для достижения наилучших результатов следует менять цвет овощей и фруктов, руководствуясь принципом светофора. Какие продукты должны быть обязательно на столе, если вы не хотите столкнуться с деменцией?
Фиолетовая цветная капуста
Этот необычный овощ добавляет цвета обеденной тарелке. Кроме того, он слегка сладковат и имеет в своем составе большую порцию антиоксидантов. Его насыщенный цвет обусловлен наличием антиоксиданта антоцианина, который улучшает память, является хорошей профилактикой диабета и сердечных патологий. В капусте много клетчатки. На одну порцию приходится 4 г этого полезного для кишечника вещества.
Готовится овощ очень просто. Можно нарезать и запечь в духовке. Предварительно соцветия нужно щедро приправить чесноком, оливковым маслом и соком лимона. Также их можно добавлять в любой овощной салат.
Красный листовой салат
Этот причудливый зеленый салат богат клетчаткой и витамином А. Последний помогает поддерживать на должном уровне здоровье кожи, зубов и костей.
Красный листовой салат можно добавлять к бутербродам вместе с луком и огурцом. Также его часто используют в обычном овощном салате вместе с другой листовой зеленью, томатами и редисом.
Вареная краснокочанная капуста
В сырой краснокочанной капусте много антиоксидантов. Однако в вареном ее варианте это количество увеличивается в 1,5 раза.
К сожалению, краснокочанную капусту любят не все. Чтобы улучшить ее вкусовые качества, уже в готовое блюдо можно добавить немного бекона. Сначала необходимо смешать капусту, нарезанный бекон и 5 ст. л. яблочного уксуса. Все ингредиенты нужно поместить в кастрюлю или высокую сковородку, варить до закипания. Затем нужно уменьшить огонь, а варить продолжать еще 2 часа. В миске смешайте ложку муки, 0,5 стакана воды и постепенно добавляйте к капусте. Пусть смесь кипит, пока она не загустеет. Готовое блюдо можно посыпать молотым перцем.
Инжир
Для получения максимальной пользы для здоровья инжир следует есть в сыром виде. Этот фрукт обладает удивительными вкусовыми качествами. Его можно есть в сыром виде, добавлять к салату из капусты, лука и авокадо или смешивать с каштанами, грецкими орехами, козьим сыром. Перечисленные блюда отлично подойдут в качестве ужина.
Красные яблоки
Красные яблоки считаются одними из самых полезных фруктов среди всего их многообразия. Однако есть их нужно с кожурой. Все дело в том, что именно в ней содержится 80% антиоксидантов. Кроме того, красные яблоки богаты клетчаткой. Она очищает стенки артерий от бляшек, снижая уровень холестерина. Чтобы получить идеальное сочетание углеводов, клетчатки и белка, добавьте к красным яблокам арахисовую пасту.
Черника
Эти маленькие синие сладкие ягоды могут спасти вам жизнь. Согласно гарвардскому исследованию с участием 93 тыс. женщин, употребление черники позволяет снизить вероятность сердечного приступа на 34%. Поэтому смело добавляйте чернику в смузи. Чтобы приготовить фруктовую сальсу, смешайте ягоды с выжатым соком лайма и небольшим количеством красного перца, халапеньо и лука.
Отварной артишок
Артишоки выглядят колючими и неприглядными, но они являются хорошим источником клетчатки, избавляющего от вздутия живота калия и антиоксидантов.
Если артишоки еще не присутствуют в вашем еженедельном рационе, стоит научиться их правильно готовить. Для этого подойдет пароварка или мультиварка. Мясистые лепестки и сердцевину можно добавлять в омлеты и на бутерброды, к макаронам и пасте. Во всех случаях получится богатое клетчаткой блюдо.
Черная малина
В черной малине Кумберленд содержится в 2 раза больше антиоксидантов, чем в любом другом продукте. Также она является хорошим источником вторичных метаболитов. Это тип органических соединений, полезных для организма человека.
Черную малину можно смешать с медом, лимонным соком, несладкой кокосовой и миндальной стружкой в качестве добавки к фруктовому салату. Также ее можно есть с киноа на завтрак.
